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Crosslauf

Crosslauf Foto: Thomas Koch

Der Querfeldeinlauf im Gelände ist ein klassisches Wintertraining für Läufer, das die Kraftausdauer trainiert. Hier finden Sie Infos, Berichte und Fotos von Wettkämpfen.

Ein Crosslauf ist nichts anderes als ein Querfeldeinlauf, bei dem man in leicht profiliertem Gelände abseits befestigter Wege unterwegs ist. Als bewusster Anreiz erfolgt das Bewältigen von kürzeren steilen Anstiegen und von Hindernissen, wie querliegenden Baumstämmen oder kleineren Bächen. Dadurch werden Konzentration und Bewegungskoordination geschult.

Strecken von bis zu 15 km sind beim Crosslauf üblich

Wettkämpfe gehen in der Regel über mehrere ­Runden, die natürliche Bodenbeschaffenheit prägt ihren Charakter. Beim klassischen Crosslauf ist ein flüssiges Laufen immer möglich – im Gegensatz zu extremen Varianten wie dem Mud Run oder dem Strongman-Run, wo einem schwere Hindernisse den Weg verstellen.

Crossläufe gelten als klassisches Wintertraining für Läufer. Üblich sind dabei Strecken von nicht mehr als 15 km. Wettbewerbe im Crosslauf finden vor allem in der Wintersaison statt. Vor allem Crossläufe über längere Strecken werden auch als Geländelauf bezeichnet.

Der Trainingseffekt

Der Crosslauf stellt vollkommen andere Ansprüche an den Laufstil als der Straßenlauf oder der Marathonlauf, bei dem man mit flachen Schritten versucht, möglichst wenig Energie zu verbrauchen. as wechselnde Terrain und die anspruchsvollen Bodenverhältnisse mit kleineren Anstiegen und Sprüngen beanspruchen die Beinmuskeln viel mehr und sorgen dafür, dass die Kapillarisierung in den Muskeln verbessert wird. Das bedeutet, dass sich beim Crosslaufen in der Beinmuskulatur viele neue Blutgefäße bilden, die den Sauerstofftransport an die Muskeln optimieren und die Ermüdung hinauszögern.

Hervorragende Crosslauf-Trainingseinheiten

1. Suchen Sie sich ein frisch gepflügtes Feld mit möglichst matschigem Untergrund. Laufen Sie sich auf dem Weg dorthin 10 Minuten ein. Pflügen Sie anschließend 8-mal schnellstmöglich je 1 Minute durch den Matsch. Wichtig: Danach das Auslaufen (10 Minuten) nicht vergessen!

2. Laufen Sie barfuß in schnellem Tempo (90 Prozent der HFmax) 3- bis 5-mal je 5 Minuten lang rund um eine Rasenfläche (ideal sind Fußballfelder). Die Außen­temperatur spielt keine Rolle, denn die Füße bleiben beim Laufen warm. Ein- und Auslaufen (je 10 Minuten) allerdings in Socken und Schuhen!

3. Laufen Sie sich 10 Minuten ein. Suchen Sie sich eine Rundstrecke, auf der Sie über 10 (Freizeitläufer) bis 20 Minuten (ambitionierte Läufer) alle 2 Minuten 10 Liegestütze, 10 Hock-Streck-Sprünge oder 10 Crunches (Bauchmuskelübungen) einfügen. Beispiel Freizeitläufer: 10 Minuten Einlaufen, 10 Liegestütze, 2 Minuten Laufen, 10 Hock-Streck-Sprünge, 2 Minuten Laufen, 10 Crunches, 2 Minuten Laufen, 10 Liegestütze, 2 Minuten Laufen, 10 Hock-Streck-Sprünge, 2 Minuten Laufen, 10 Crunches, 10 Minuten Auslaufen.

4. Suchen Sie sich einen stetig ansteigen den Hügel von 150 bis 200 Meter Länge. Laufen Sie diese Distanz mehrmals sehr zügig bergauf. Joggen Sie zur Erholung bergab. Freizeitläufer machen 6 bis 8 Wiederho­lungen, ambitionierte Läufer 10 bis 15.

5. Um das Anziehen des Tempos zu üben, machen Sie 10 harte Tempoverschärfungen von je einer Minute quer durch einen Park. Gesamtdauer des Trainings: 30 bis 40 Minuten für Freizeitläufer, 60 für ambitionierte Läufer.

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