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Berlin-Marathon Das Marathon-Erfolgsgeheimnis: Der lange Lauf

Auf diese Trainingsform kann kein Marathonläufer verzichten – auch wenn sie viel Zeit und etwas Überwindung kostet.

Marathon-Vorbereitung +
Foto: Norbert Wilhelmi

Eine ganze Reihe langer Läufe sollte hinter Ihnen liegen, bevor Ihre Beine Sie durch den Berlin-Marathon tragen.

Es gibt eine Trainingsform, auf die kein Marathonläufer verzichten kann, und das ist der lange Lauf. Der lange Lauf kostet nicht nur viel Zeit, sondern meist etwas Überwindung. Stundenlang im langsamen Tempo durch den Wald traben, ist ein Muss in der Marathon-Vorbereitung, denn der lange Lauf ist die effektivste Möglichkeit, die Muskelausdauer zu trainieren, also die Fähigkeit der Muskeln zu schulen, über einen langen Zeitraum submaximal zu kontrahieren. Außerdem trainiert der lange Lauf die Glykogen- und vor allem die Fettverbrennung.

Wie lang ist lang?
1. Wer neu in das Marathontraining einsteigt, für den gilt: Grundlage ist die Zeitdauer des längsten Laufs, den Sie in den zurückliegenden drei Wochen absolviert haben. Mehr als zehn bis 15 Prozent länger sollte der erste lange Lauf nicht sein. Und mehr sollte man auch nicht von Woche zu Woche draufpacken.

2. Beim längsten langen Lauf sollten Sie keinesfalls länger als bei Ihrem Marathon auf den Beinen sein. Nur für Spitzenläufer trifft das nicht zu. Wer den Marathon in 2:10 Stunden rennt, ist auch schon mal 2:30 Stunden im Training unterwegs. Für alle gilt: Länger als drei Stunden sollte der lange Lauf nicht sein, egal, ob Sie den Marathon in 2:10 oder in fünf Stunden laufen.

Berlin-Vorbereitung +
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Wenn Sie kein Spitzenathlet mit einer Zeit von 2:10 Stunden sind, sollte Ihr längster langer Lauf keinesfalls länger als Ihr Marathon dauern.

3. Die Körperstatur entscheidet. Elite-Athleten wiegen meist nicht viel mehr als 60 Kilogramm. Das bedeutet, dass deren Bewegungsapparat Schritt für Schritt sehr viel geringere Kräfte auffangen muss als der eines durchschnittlichen 4–5-Stunden-Läufers mit 75 bis 90 Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie kein schnelles Fliegengewicht sind, bedeutet jeder lange Lauf eine Belastung für die Gelenke. Je länger Sie laufen, desto größer wird die Belastung. Ein folgender Ruhetag kann einer Überlastung vorbeugen.

4. Steigern Sie die Länge des „Langen“ nicht über mehr als drei Wochen. Planen Sie einen „kürzeren Langen“ alle vier Wochen ein. Sonst gönnen Sie Ihrem Körper keine Zeit, sich an die lange Belastung zu gewöhnen. Achten Sie auch darauf, dass Sie in einer Woche nicht mehr als einen langen Lauf absolvieren.


Berlin-Vorbereitung +
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Wenn der große Berlin-Tag da ist, sollten mindestens sechs lange Läufe hinter Ihnen liegen.

5. Sie brauchen nicht mehr als sechs lange Läufe in der Vorbereitung auf den Marathon, aber weniger sollten es auch nicht sein. Der letzte lange Lauf sollte zwei Wochen vor dem Marathon-Tag auf dem Programm stehen, danach gilt es insgesamt den Trainingsumfang zu verringern.

6. Der lange Lauf kann nicht langsam genug sein. Der Puls sollte rund 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen.

7. So lang könnten Ihre langen Läufe im Rahmen einer 12-wöchigen Marathonvorberereitung sein, wenn Sie 3:30 bis 4:30 Stunden als Zielzeit haben:
Erste Marathonvorbereitungswoche (MVW): 16 km, zweite MVW: 19 km, dritte MVW: 22 km, vierte MVW: 14 km, fünfte MVW: 19 km, sechste MVW: 22 km, siebte MVW: 25 km, achte MVW: 14 km, neunte MVW: 25 km, zehnte MVW: 29 km, elfte MVW: kein langer Lauf mehr, zwölfte Woche: Der Marathon.
Marathon-Trainingspläne finden Sie hier.

Fettstoffwechsel
Beim Laufen wird hauptsächlich Glykogen in Energie umgewandelt. Energie, die Sie brauchen, um einen Schritt vor den anderen zu setzen. Die Glykogen-Reserven des Körpers sind aber begrenzt. Hat der Körper diese Reserven aufgebraucht, schaltet er zunehmend auf die Energiegewinnung aus Fetten um (die so genannte Fettverbrennung). Passiert Ihnen dies im Marathon, bedeutet es nichts anderes als einen „Einbruch“, sprich Zeitverlust auf dem zweiten Teil der Strecke. Denn Fette können nur bei einem reduzierten Lauftempo erschlossen werden. Sie können den Einbruch vermeiden, indem Sie von Beginn des Marathons an ein Tempo wählen, bei welchem die Energie nicht nur aus Glykogen gewonnen wird, sondern auch aus Fett. So können Sie die Glykogenvorräte über die Gesamtdistanz verteilt nutzen. Und das Wichtigste: Dies können Sie trainieren: mit einem langen Lauf pro Woche.

24.02.2009
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