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Berlin-Marathon Der Kopf läuft mit

Auch für den Kopf stellen 42,195 Kilometer eine Anforderung dar – effektive Tipps für Ihre psychische Vorbereitung.

Ein Marathon ist kein Pappenstiel, die körperliche Vorbereitung allein reicht nicht aus, um das Abenteuer zu bestehen. Sie müssen schon genau wissen, worauf Sie sich einlassen, wenn Sie am Tag X an der Startlinie stehen. Nichts ist schlimmer, als wenn mit dem Startschuss plötzlich die Erkenntnis erwacht: Hoppla, ich laufe ja tatsächlich einen Marathon. Aber wie schnell will ich eigentlich laufen? Oder: Wie lang ist eigentlich die Marathondistanz?
Also gilt es, sich nicht nur physisch, sondern auch psychisch umfassend auf den Marathon vorzubereiten. Setzen Sie sich mit allen Fragen und Problemen, die Sie rund um den Marathon beschäftigen, frühzeitig auseinander.

Den Tag X vorwegnehmen
Sie haben Bedenken, ob Sie den Ansprüchen, zum Beispiel der Streckenlänge, gewachsen sind? Machen Sie sich deutlich, wovor Sie Angst haben. Stellen Sie sich die Herausforderung Marathon genau vor. Gehen Sie Schritt für Schritt, Kilometer für Kilometer die Strecke im Kopf ab. Benutzen Sie dabei einen Streckenplan, den Sie mit dem Finger „abfahren“. Überlegen Sie, wie Sie im konkreten Fall mit einer misslichen Situation umgehen wollen. Versuchen Sie immer wieder logische Antworten auf die Fragen zu finden, die Sie beschäftigen: Kann ich die Marathondistanz schaffen? Ja, schließlich habe ich mich darauf zwölf Wochen vorbereitet, und zigtausend andere Läufer haben dies auch schon geschafft.
Auf diese Weise programmieren Sie Ihr Gehirn, nach vorgefertigten Mustern zu reagieren. Sie sind auf schwierige Situationen vorbereitet und müssen nicht ad hoc Entscheidungen treffen, sondern brauchen diese nur abzurufen.

Berlin Kopf laeuft mit +
Foto:

Zählen Sie nicht einzelne Kilometer!

Trick 17 mit Selbstüberlistung
Ein Marathon ist 42 Kilometer lang. Einmal unterwegs, beginnen Anfänger die Kilometer zu zählen: „Noch 40 Kilometer, 39, 38…” Ganz schön deprimierend. Besser: Sie laufen nicht 42 Kilometer, sondern einfach viermal zehn plus zwei Kilometer. Außerdem machen Sie sich während der letzten Woche immer wieder klar, dass der Marathon nicht mehr als ein 10-km-Lauf ist, der allerdings viermal hintereinander zu bewältigen ist.
Berlin Kopf laeuft mit +
Foto: Norbert Wilhelmi

Ja, es lohnt sich...

Entspannen Sie sich
Je entspannter Sie sind, desto höher ist Ihre geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. In den letzten sieben Tagen vor dem Marathon sollten Sie täglich leichte Atem- und Entspannungsübungen durchführen. Sie kosten kaum Zeit, wirken aber enorm. Ruhige, tiefe Atemzüge beruhigen den Körper und steigern die allgemeine Leistungsfähigkeit. Dabei wird ein Maximum an Sauerstoff über die Lungen in das Blut gepumpt, Gehirn- und Körperzellen werden mit Energie versorgt. Die Atmung tief in den Bauch (nicht nur in die Brust) ist die beste Atmung, dabei spielt das Zwerchfell eine entscheidende Rolle. Es bewegt sich langsam nach unten, der Bauch wird rausgestreckt, das volle Lungenvolumen ist nutzbar. Die Zwerchfellatmung ist übrigens nicht nur die beste Atmung, um zu entspannen, sondern auch die empfehlenswerteste Atmung beim Laufen.
25.02.2009
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