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Berlin-Marathon Der Marathon-Erfolg braucht ein Zeitziel

Wie schnell Sie in Berlin laufen wollen, sollten Sie sich schon lange vor dem Start überlegen.

Berlin Zeitziel +
Foto: Urs Weber

Egal ob Sie den Berlin-Marathon in 2:15 Stunden...

Haben Sie sich schon überlegt, wie schnell Sie den Berlin-Marathon laufen wollen? Nein, Sie haben noch keine Vorstellung, wie schnell Sie laufen wollen? Dann wird es aber höchste Zeit.

Formel für die Marathon-Zeit
Marathon-Zielzeiten lassen sich aus Wettkampfzeiten über andere (kürzere) Distanzen mit einem Taschenrechner ganz einfach errechnen. Am leichtesten nachvollziehbar sind dabei die Berechnungen des Amerikaners Pete Riegel: Danach ergibt die 5-km-Bestzeit mal 9,798 (Riegel-Faktor) eine leistungsentsprechende Marathon-Zielzeit.

Beispiel: Ein Läufer hat eine 5-km-Bestzeit von 20 Minuten. Wird diese mit dem Faktor 9,798 multipliziert, kommt man auf 196 Minuten, also 3:16 Stunden. Die leistungsentsprechende Marathon-Zielzeit liegt demnach bei 3:16 Stunden. Entsprechend gibt Riegel für die 10-km-Distanz den Faktor 4,667 und für die Halbmarathondistanz den Faktor 2,099 an. Beispiele: Ein Läufer mit einer 10-km-Bestzeit von 40 Minuten kann 3:06 als realistische Zielzeit angeben (40 min x 4,667= 186 min = 3:06 Std.). Ein Läufer mit einer Halbmarathon-Bestzeit von 1:30 Stunden (= 90 min) kann also 3:09 als realistische Zielzeit angeben (90 min x 2,099 = 189, also 3:09 Std.).

Renneinteilung rechtzeitig planen
Planen Sie Ihr Rennen nicht erst am Morgen vor dem Start, sondern spätestens in dieser Woche. „Ein Rennen planen” bedeutet nichts anderes, als sich eine Marschtabelle für den Wettkampf zurechtzulegen. Diese orientiert sich sinnvollerweise an den Marathon-Zielzeiten und im Rennen schließlich an den Zwischenzeiten pro Kilometer, die Sie aufgrund der Marathon-Zielzeit errechnet haben. Mithilfe einer Stoppuhr und der Kilometermarkierungen am Streckenrand können Sie diese Zwischenzeiten schließlich im Rennen problemlos überprüfen. Wenn Profis sagen „Ich will den Marathon im Vierer-Schnitt laufen”, dann meinen sie, dass sie die einzelnen Kilometerabschnitte in einem Tempo von vier Minuten pro Kilometer laufen wollen, und gehen folglich von einer Endzeit von knapp unter 2:50 Stunden aus (42,195 km x 4:00 min = 2:48:47 Std.).

Nicht zu schnell starten
Die goldene Regel für die beste Renneinteilung lautet: Starte langsam, und laufe gleichmäßig. Dies macht eine ideale Marathon-Renngestaltung aus. Je gleichmäßiger das Lauftempo, desto ökonomischer der Energieumsatz und desto geringer der Leistungsabfall. Glauben Sie niemals den Läufern, die Ihnen versuchen weiszumachen, dass man auf der ersten Streckenhälfte Zeit gutmachen könnte. Die Energie, die Sie auf der ersten Streckenhälfte „verpulvern“, gibt Ihnen niemand zurück. Mehr noch: Laufen Sie erst einmal „auf Reserve”, das heißt, sind Ihre Energiespeicher leer, bevor Sie nahezu das Ziel erreicht haben, müssen Sie Ihr Tempo zunehmend dem mangelhaften Energiezustand anpassen. Das bedeutet, je leerer die Energiedepots, desto langsamer das Lauftempo (siehe bei Punkt „Kohlenhydrate speichern”). Sind die Depots leer, können Sie nicht mehr laufen und müssen sich setzen. So verlieren Sie auf den letzten Kilometern nicht nur viel Zeit, sondern müssen auch noch darum bangen, überhaupt ins Ziel zu kommen. Und dies ja nur deshalb, weil Ihnen irgendjemand den Floh ins Ohr gesetzt hat, dass es doch das geschickteste sei, sich auf den ersten Kilometern ein Polster für die letzten Kilometer zuzulegen.

Berlin Zeitziel +
Foto: Norbert Wilhelmi

... ein Zeitziel sollten Sie sich überlegen, bevor Sie an den Start gehen!

Übrigens: Je nachdem, wie viel zu schnell Sie auf den ersten Kilometern waren, desto früher kommt auch der Einbruch. Sind Sie also die erste Streckenhälfte nahezu in Ihrem Halbmarathon-Renntempo gelaufen, können Sie natürlich auch davon ausgehen, dass Ihre Energiereserven nur bis zur Hälfte vorhalten und Sie sicherlich nicht mehr laufend ins Marathonziel kommen.

Dass es anders geht, beweist seit einigen Jahren die Weltspitze. Rannten die Asse noch in den achtziger Jahren viel zu schnell los, wählen Weltklasseathleten heute zunehmend eine Renngestaltung, bei der sie die erste Streckenhälfte langsamer laufen als die zweite. Ronaldo da Costa lief bei seinem Weltrekord 1998 in Berlin (2:06:05) die erste Hälfte in knapp unter 65 Minuten, die zweite in 61 Minuten, wobei die schnellsten Kilometer des Rennens die allerletzten waren. Dass diese Renneinteilung voraussichtlich die beste ist, zeigt aber nicht nur der Weltrekord; mehrere wissenschaftliche Studien belegen dies ebenfalls. Bei einer Untersuchung der Universität Milwaukee (USA) erreichten immer die Probanden die schnellsten Wettkampfzeiten, welche die erste Hälfte ihrer Rennen in 51 Prozent der angestrebten Endzeit zurückgelegt hatten und die zweite Hälfte in einem Tempo liefen, das den verbliebenen 49 Prozent entsprach. Obwohl diese Studie auf Wettkampfergebnissen fußte, welche auf 10-km, 10-Meilen- und Halbmarathon-Distanzen erbracht wurden, lassen sich die Ergebnisse fraglos auch auf den Marathon übertragen.
Wer also zu den Läufern gehört, die nach dem Startschuss nicht auf und davonjagen, sondern auch ein besonnenes Tempo anschlagen kann, dem sei diese Renneinteilung ans Herz gelegt, 51-49-Taktik genannt. Es müssen natürlich nicht genau 51 und 49 Prozent sein. Hauptsache, der erste Teil der Strecke wird keinesfalls schneller zurückgelegt als im Zielzeit-Tempo.



25.02.2009
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