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Trainingsplan Der Marathon-Trainingsplan für Profis

Der 10-Wochenplan für Läufer, die ein Leistungsvermögen von 3:15 bis 3:30 Stunden besitzen.

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Mit unserem Plan kommen Sie gut gelaunt und bestens vorbereitet an die Ziellinie ihres Marathons.

Zielzeit 3:15–3:30 h
Sie wollen wissen, was Sie wirklich können? Sie laufen seit Jahren und haben Marathonerfahrung? Sie finden ausreichend Unterstützung und Zeit für ein aufwendiges Training? Dies ist der richtige Trainingsplan für Sie. Das wichtigste: Eine ausgewogene Mischung von Belastungen und Regeneration, sowie viele lange Läufe.

1. WOCHE

Mo 42:19,5 min ruhiger DL
Di 30 min Crosstraining (Kraft, Schwimmen, Radfahren etc.)
Mi 40 min ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen
Do Tempoläufe: 3 km Einlaufen, 7 x 800 m in 3:15–3:30 min, 3 min
Trabpause), 3 km Auslaufen
Fr 40 min ruhiger DL
So 25 km langsamer DL; vorsichtig beginnen!

2. WOCHE

Mo 40 min ruhiger DL
Mi Tempoläufe: 3 km Einlaufen, 8 x 800 m in jeweils 3:15–3:30 min
(Trabpause 3 min), 3 km Auslaufen
Do 50 min ruhiger DL
Fr 30 min Crosstraining (Kraft, Schwimmen, Radfahren etc.)
Sa 40 min lockerer DL, anschließend 3 Steigerungen
So 25 km langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen

3. WOCHE

Mo 40 min ruhiger DL
Di 30 min Crosstraining (Kraft, Schwimmen, radfahren etc.)
Mi 70 min lockerer DL
Fr 2 km Einlaufen, 10 km Fahrtspiel (d. h. wechselndes Tempo
nach Gefühl), 3 km Auslaufen
Sa 50 min ruhiger DL
So 28 km langsamer DL

4. WOCHE

Mo 40 min ruhiger DL
Di Tempoläufe: 2 km Einlaufen, 4 x 1600 m in 6:30–7:00 min
(Trabpause 5 min), 2 km Auslaufen
Do 40 min lockerer DL
Fr 3 km Einlaufen, 8 km im geplanten Marathon-Renntempo,
4 km Auslaufen
Sa 30 min ruhiger DL
So 30 km langsamer DL (sehr vorsichtig beginnen!)

5. WOCHE

Mo 50 min ruhiger DL
Di Tempoläufe: 3 km Einlaufen, 10 x 400 m in 1:30–1:35 min
(Trabpause 200 m), 3 km Auslaufen
Mi 50 min ruhiger DL
Fr 3 km Einlaufen, 8 km im geplanten Marathon-Renntempo, 3 km
Auslaufen
Sa 40 min ruhiger DL
So 30 km langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen

6. WOCHE

Mo 40 min ruhiger DL
Di Tempoläufe: 3 km Einlaufen, 10 x 800 m in 3:15 min
(Trabpause 3 min), 3 km Auslaufen
Mi 40 min ruhiger DL
Fr 3 km Einlaufen, 10 km im Marathon-Renntempo, 3 km Auslaufen
Sa 40 min langsamer DL
So 32 km langsamer DL

7. WOCHE

Mo 30 min Schwimmen
Di 70 min ruhiger DL
Mi Tempoläufe: 3 km Einlaufen, 4 x 1600 m in 6:30 min
(Trabpause 3:30 min), 3 km Auslaufen
Do 40 min lockerer DL
Fr 3 km Einlaufen, 10 km im Marathon-Renntempo, 3 km Auslaufen
So 32 km langsamer DL (Vorsicht: Sehr langsam beginnen. Nur
zwei Tage nach dem Tempodauerlauf vom Freitag und mit
zwei anstrengenden Trainingswochen in den Beinen fällt der
lange Lauf nicht leicht.)

8. WOCHE

Mo 40 min ruhiger DL
Di Tempoläufe: 3 km Einlaufen, 10 x 400 m in 1:30–1:35 min
(Trabpause 1 1/2 m) 3 km Auslaufen
Mi 22 km langsam (sehr langsam!)
Fr 40 min lockerer DL
Sa 40 min lockerer DL, anschließend 5 Steigerungen
So 10-km-Wettkampf mit Ein- und Auslaufen
(Erwarten Sie keine Bestzeit, die zurückliegenden Wochen
waren nicht „ohne“.)

9. Woche

Mo 40 min ruhiger DL
Di 30 min lockerer DL
Mi Tempoläufe: 3 km Einlaufen, 800 m 3:15 min, 1600 m 6:30 min,
2400 m 9:50 min, 800 m 3:15 min (Trabpause 3 min, 4 min, 5
min), 3 km Auslaufen
Fr 22 km langsamer DL
Sa 30 min langsamer DL

10. Woche

Mo 30 min lockerer DL
Di 2 km Einlaufen, 5 km im Marathon-Renntempo, 2 km Auslaufen
Do 20 min langsamer DL, 5 Steigerungen
Sa 15 min langsamer DL, 3 Steigerungen
So MARATHON

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg und viel Spaß auf der Strecke!

Erläuterungen zu den Begriffen und Abkürzungen in dem Trainingsplan:
DL = Dauerlauf
TP = Trabpause (Pause zwischen Belastungen)
Langsamer DL = Puls etwa 70–75 Prozent der maximalen Herz-frequenz
Ruhiger DL = Puls etwa 75–80 Prozent der maximalen Herz-frequenz
Lockerer DL = Puls etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger DL = Puls etwa 80–85 Prozent der maximalen Herz-frequenz
Fahrtspiel = Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst
Renntempo = Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können
Steigerungen = Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird
TL = Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!)
25.02.2011
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