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Berlin-Marathon Dürfen Sie den Hauptstadt-Marathon mitlaufen?

Ein paar grundlegende Voraussetzungen, bevor die Marathonvorbereitung losgehen kann.

Läufer fragen oft: Wie lange dauert die Vorbereitung auf einen Marathon? Die Antwort ist einfach und doch kompliziert: Ein Leben lang, eineinhalb Jahre, zwei Monate. Denn ein gesundes Leben ist eine Grundvoraussetzung, sich der Herausforderung, aber auch Belastung eines Marathonlaufs zu stellen. Nur, wer mindestens eineinhalb Jahre regelmäßig trainiert hat, dem ist die Teilnahme an einem Marathon anzuraten. Und schließlich dauert die direkte Trainingsvorbereitung auf die 42-km-Distanz mindestens zwei Monate.

Dürfen Sie teilnehmen?
Sie sind für ein Marathontraining und die Vorbereitung auf den Marathon geeignet, wenn:
+ Sie nicht stark übergewichtig sind.
+ Sie vollkommen gesund sind. (Lassen Sie sich zu Beginn des Marathontrainings noch einmal gesundheitlich durchchecken.)
+ Sie seit eineinhalb Jahren aktiv laufen.
+ Sie in den vergangenen zwölf Monaten wöchentlich mindestens 20 bis 30 Kilometer und mehr pro Woche gelaufen sind.

Es gibt gesundheitliche Faktoren, die eine Teilnahme an einem Marathon zu einem Risiko werden lassen. Deshalb sollten Sie in der nächsten Zeit keinen Marathon laufen, wenn:
+ Sie die oben angesprochenen sportlichen Voraussetzungen nicht erfüllen.
+ Sie in den zurückliegenden drei Monaten ernsthaft krank waren.
+ Sie in irgendeiner Form Probleme mit dem Herzen haben. (Solchen Läufern ist es anzuraten, sich nur gemeinsam mit einem erfahrenen Trainer und unter ärztlicher Aufsicht auf einen Marathon vorzubereiten.)

Bevor es losgeht
Wenn Sie in den zurückliegenden zwei Jahren schon einmal einen Marathon gelaufen sind, analysieren Sie rückblickend, ob Sie bei Ihrem Lauf ausreichend vorbereitet an den Start gegangen sind oder sich noch besser hätten vorbereiten sollen. Wenn Sie mit der erreichten Leistung zufrieden waren, versuchen Sie wieder den alten Trainingszustand zu erreichen und beurteilen Sie dann, ob ein Mehr oder Weniger an Training angeraten erscheint.

Sind Sie ein Marathonneuling, können Sie noch nicht einschätzen, welchen zeitlichen und kilometermäßigen Umfang ein Marathontraining sinnvollerweise bei Ihnen haben sollte. Die folgenden Angaben geben Ihnen aber eine Vorstellung, welches Mindestmaß an Aufwand Sie für das Marathontraining einplanen sollten. Der angegebene Zeitaufwand berücksichtigt nur die reine Laufzeit, nicht zusätzliche trainingsbegleitende Maßnahmen, wie ein regelmäßiges Stretchingprogramm zwei bis dreimal pro Woche:

+ Wollen Sie nur ins Ziel kommen, dann sollten Sie etwa 45 Kilometer pro Woche laufen (Zeitaufwand: vier Stunden).
+ Wollen Sie unter 4:00 Stunden laufen, dann sollten Sie mindestens 50 bis 60 Kilometer pro Woche laufen (Zeitaufwand: fünf Stunden).
+ Wollen Sie unter 3:30 Stunden laufen, dann sollten Sie mindestens 65 bis 75 Kilometer pro Woche laufen (Zeitaufwand: sechs Stunden).
+ Wollen Sie unter 3:00 Stunden laufen, dann sollten Sie mindestens 85 bis 100 Kilometer pro Woche laufen (Zeitaufwand: sieben Stunden).
Stehen bei Ihnen Aufwand und Marathon-Zeitziel noch nicht im oben angegebenen Verhältnis, bemühen Sie sich, die noch ausbleibenden Wochen bis zum Marathon das anzunehmen und in der gesamten Vorbereitungsperiode beizubehalten.

Vorbereitung
Egal ob Sie einen Weltrekord brechen wollen oder nur über die Distanz kommen wollen, es gibt Dinge, auf die Sie in der Vorbereitung unbedingt achten müssen.

+ Gesundheit:
Trainieren Sie nur, wenn Sie gesund sind. Eine Erkältung oder leichte Muskelschmerzen können in wenigen Tagen ausgeheilt sein, ein unvermindertes Training kann aber in solchen Phasen ein Übertraining oder eine ernsthafte Verletzung provozieren. Es ist kein Problem, nach wenigen Tagen vermindertem Training wieder die alte Form zu erreichen, aber unmöglich, eine totale Übermüdung im Marathontraining wieder auszugleichen.

+ Ernährung:
Ernähren Sie sich gesund und kohlenhydratreich. Sie verbrauchen etwa 70 Kalorien pro gelaufenem Kilometer, und der Körper benötigt die verlorene Energie zurück. Beginnen Sie den Tag mit einem nahrhaften Frühstück und nehmen Sie bis zu sechs Mahlzeiten täglich zu sich. Achten Sie darauf, dass Sie unmittelbar nach dem Training die Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen. Bedenken Sie den enormen Flüssigkeitsverlust während einer Trainingseinheit und sorgen Sie dafür, dass Sie während eines Training nicht dehydrieren und über den gesamten Tag verteilt ausreichend trinken.
Berlin-Marathon Frühstückslauf +
Foto: Norbert Wilhelmi

Wenn Sie Frühstückslauf am Vortag des Berlin-Marathons am Start sind, sollten ihre Kohlenhydratspeicher schon gut aufgefüllt sein.

+ Organisation:
Je mehr Sie sich an die hohen Belastungen des Marathontrainings gewöhnen, desto besser wird Ihr Leistungsstand. Sehr wahrscheinlich fühlen Sie sich am Anfang des Vorbereitungstrainings zeitlich und körperlich gefordert, achten Sie deshalb darauf, jeglichen anderen Stress in dieser Phase zu vermeiden, beziehungsweise zu minimieren. Versuchen Sie, genaue Zeiten für Ihr Training festzulegen und planen Sie Ihr Training für eine, vielleicht sogar mehrere Wochen, im Voraus.

+ Trainingspartner:
Versuchen Sie Trainingspartner zu finden, denn gemeinsam macht die Vorbereitung auf einen Marathon doppelt Spaß. Wenden Sie sich an den örtlichen Lauftreff, Sportverein oder fragen Sie im Lauffachgeschäft nach Trainingsgruppen, Treffpunkten und -zeiten. Erst im Kontakt mit anderen Läufern lernen Sie neue Trainingsmethoden oder Laufstrecken kennen.
24.02.2009
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