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Ernährungsumstellung Abnehmen und Leistungssteigerung

Einmal die Ernährung umstellen ist effektiver als Fasten.

"Ich möchte zusätzlich zur Leistungssteigerung durch das Laufen auch ein ­wenig abnehmen. Wie lange soll man nach dem Lauf mit dem Essen warten, damit nicht gleich alles wieder in die Polster eingesaugt wird ? "

Herr F. K., Flensburg
Gesunde Lebensmittel +

Wenn man einige Ernährungsregeln einhält, purzeln die Pfunde fast wie von selbst.


Martin Grüning +
Foto: Walter Fey

Martin Grüning

RUNNER'S WORLD-Experte Martin Grüning antwortet:
Der Stoffwechselumsatz ist nach einer Be­lastung rund zwei Stunden lang extrem erhöht. Das heißt, dass man in diesen zwei Stunden seine Energievorräte nicht nur am effektivsten wieder aufladen kann, sondern durch eine entsprechende Nicht-Versorgung auch einen relativ extremen Energie- also Gewichtsverlust erwirken kann. Doch aufgepasst: Sinnvoll ist das nicht. Erst recht nicht, wenn Sie nur »ein wenig« abnehmen und vor allem Ihre Leistung weiter steigern wollen. Eine kohlenhydratreiche »Nascherei« nach dem Training beschleunigt nämlich nicht nur die Erholungsprozesse, da sie das Muskelglykogen schnell anreichert, sondern wehrt auch das Hungergefühl ab, so dass Sie nicht Gefahr laufen, sich bei der nächsten Hauptmahlzeit übermäßig den Bauch vollzuschlagen.

Ein Sportgetränk oder ein Energieriegel ist hier nie verkehrt, doch auch gegen leichte Snacks wie Salzstangen oder Rosinenbrötchen ist nichts einzuwenden. Bei die Wiederherstellung fördernden Getränken (da es stets auch gilt, Flüssigkeitsverluste auszugleichen) wird besonders zu Saftschorlen geraten. Sie enthalten viel Vitamin C, Kalium, kein Fett und nur etwa 150 Kalorien je Viertelliter.

Viel effektiver als das Fasten nach dem Laufen scheint es, die Ernährungsgewohnheiten allgemein umzustellen, um Kalorien schneller zu verbrennen. Denn der Kampf gilt nicht dem Essen, sondern einzig dem Zuviel an Essen. Sie sollten es zur Gewohnheit werden lassen, stets kleinere Portionen zu sich zu nehmen, indem Sie z. B. täglich drei kleine Hauptmahlzeiten sowie einige gesunde Snacks zwischendurch essen. Lassen Sie nie ein starkes Hungergefühl aufkommen und halten Sie somit den wahren Feind, die Völlerei, im Zaum.

Schließlich die wichtigste Grundregel: Nie auf das Frühstück verzichten! Ein gutes Frühstück ist ­eine entscheidende Waffe im Kampf gegen Übergewicht. Es regt den Stoffwechsel an, unterdrückt den Hunger und die Versuchung, zu reichlich zu Mittag zu essen. Außerdem macht dies es Ihnen leichter, im übrigen Tagesverlauf eher zu weniger, dafür jedoch qualitativ hochwertiger Nahrung zu greifen. Das Frühstück sollte richtig herzhaft, aber nicht schwer sein (etwa 500 Kalorien), was man zum Beispiel mit einer großen Schale Müsli mit fettarmer Milch und einer Banane oder einem Käsebrötchen sowie einer Portion Joghurt erreicht.

Ebensowenig sollten Sie die Zwischen­mahlzeit am Nachmittag auslassen. Wenn Sie dann noch darauf achten, nicht zu oft spät abends größere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, werden Sie schon bald Fortschritte erkennen.
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Nächste Frage aus "Experten antworten": "Ich (30) wiege 68 Kilo bei 1,73 m. In einem Jahr habe ich sieben Kilo zugelegt und will jetzt wieder auf 61 Kilo kommen. Seit fünf Jahren laufe ich Wettkämpfe, auch Halbmarathons. Meine 10-km-Zeit liegt bei 60 Minuten, ich laufe dreimal pro Woche nach eurem Abnehm-Plan aus dem Internet. Außerdem mache ich dreimal die Woche ein Krafttraining. Kann ich an den Pausentagen noch zusätzlich langsame Läufe absolvieren, um Gewicht abzubauen oder ist das zu viel?"

Inhaltsverzeichnis
Autor: Martin Grüning 26.09.2012
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