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Ernährungsfehler vermeiden Der Proteinbunkerer

Eiweiß macht stark, davon sind Sie überzeugt, und ersetzen Kohlenhydrate deshalb weitestgehend durch Proteine.

Natürliche Eiweißquellen +

Eiweiß ist wichtig. Doch wer sich ausgewogen ernährt, braucht keine Proteinriegel.

Da Läufer in der Tat mehr Eiweiß benötigen als nicht Sport treibende Menschen (in einigen Fällen das Eineinhalb- bis Zweifache der täglich gemeinhin empfohlenen Menge), war es erfreulich festzustellen, dass nur ganz wenige der in unsere Untersuchung einbezogenen Läufer einen Proteinmangel aufwiesen. Allerdings gab es auch eine Reihe von Fällen, in denen man gut und gern von Proteinmissbrauch sprechen konnte.

Unser Muskelgewebe besteht zu rund 20 Prozent aus Eiweiß, und obwohl Proteine für die Wiederherstellung beanspruchter Muskeln unerlässlich sind, wird für diesen Prozess nur eine relativ geringe Menge davon benötigt. Alles, was darüber hinausgeht, führt weder zu zusätzlichem Muskelaufbau noch zu Kraftzuwachs.

Eine stark überhöhte Eiweißzufuhr kann indes zu Leber- und Nierenschäden führen. Bei Läufern besteht das größte Problem allerdings darin, dass dieser erhöhte Proteinkonsum oft zu Lasten anderer, dringend benötigter Nährstoffe geht. Insbesondere Kohlenhydrate als primäre Energiequelle für die Arbeitsmuskeln kommen dabei leider häufig zu kurz.

So machen Sie es besser:

1. Versuchen Sie, den Proteinanteil der täglichen Nahrungsmenge auf zehn bis 15 Prozent der Gesamtkalorien zu beschränken.

2. Planen Sie die Proteinzufuhr zeitlich so, dass sie der Wiederherstellung nach dem Training am besten zugute kommt. Verzehren Sie zum Beispiel kurz nach der Belastung einen Snack mit einem Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis von 4 zu 1 (zum Beispiel Haferflocken mit Milch).

3. Wählen Sie als Eiweißquelle mageres Fleisch, um unnötige Fettkalorien zu vermeiden. Eine gute Wahl wären Hühnchen- oder Truthahnbrust, Thunfisch ohne Öl aus der Dose oder Schweinefilet.
17.11.2011
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