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Wasser, Energieriegel und Zeitverlust Die richtige Marathonverpflegung

Nehmen Sie nur Getränke zu sich, die Sie auch schon im Training persönlich getestet haben.

"Beim letzten Marathon hatte ich selbst gemixte Apfelschorle mit, die mein Magen aber nicht vertragen hat. Würde es in Zukunft ausreichen, nur Wasser zu trinken? Wenn ja, welches Wasser? Wieviel Magnesium, Calcium, Natrium und Sodium sollte darin enthalten sein? Oder muss es etwas Isotonisches sein? Und: Wie ist das mit Energieriegeln, sind die während des Marathons zu empfehlen? "

Frau S. T., Hamburg
14092009_Marathonverpflegung +

Je weniger Wasser in den Körperzellen ist, desto mehr muss der Körper arbeiten. Deshalb sollten Sie beim Marathon alle 15 bis 20‑Minuten mindestens einen Becher Wasser in Ruhe zu sich nehmen.


Trainingsexperte Martin Grüning +
Foto: Runner’s World

Martin Grüning

Die Körperleistung wird bei einem Marathon durch zwei Faktoren limitiert: 1. den Verlust von Flüssigkeit (Dehydration), 2. die Verminderung der Glykogenvorräte. Ein vernünftiger Läufer versucht dies zu verhindern, indem er dem Körper während des Rennens regelmä­ßig Flüssigkeit und Kohlenhydrate zuführt. ­Dabei gibt es wiederum einen limitierenden Faktor: den Magen. Der verträgt unter Hochleistung und -spannung noch lange nicht alles, und Apfelschorle ist sicherlich nicht besonders magenverträglich.

Wasser: Ab dem Startschuss beginnen Sie, viel Flüssigkeit zu verlieren. Arbeitende Muskeln produzieren Hitze, und diese wird durch den Schweiß aus dem Körper transportiert. Aber während Sie schwitzen, um einen kühlen Kopf zu behalten, bringen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System in Not, denn das spürt den sinkenden Wasserhaushalt. Einen Liter Flüssigkeit verliert man unter extremen Bedingungen schon nach einer halben Stunde körperlicher Arbeit. Und jeder Liter, den man verliert, führt zu einer acht Schläge pro Minute erhöhten Herzfrequenz. Das heißt: Je weniger Wasser in den Körperzellen ist, des­to mehr muss der Körper arbeiten.

Deshalb sollten Sie beim Marathon alle 15 bis 20 Minuten mindes­tens einen Becher Wasser – genau das Wasser, das bei jedem Marathon unterwegs angeboten wird – in‑Ruhe zu sich nehmen. Lassen Sie sich beim Trinken Zeit. Die Sekunden, die Sie dabei verlieren, sind nichts gegen die Minuten Zeitverlust, die ein dehydrierter Läufer in Kauf nimmt. Die von Ihnen erwähnte Apfelschorle ist als Flüssigkeit während des Laufs eher ­ungeeignet, auch wegen der Kohlensäure.

Mineralwasser fällt in die gleiche Kategorie, und wenn Sie auf die darin enthaltenen Mi­neralien und Spurenelemente abheben in ­Ihrer Frage, ist dazu zu bemerken: erstens ist die Dosis dieser Stoffe so gering, dass Sie trinken müssten wie ein Pferd, zweitens gibt es für Marathonläufer spezielle Sportgetränke, die auch Mineralien enthalten.

Sportgetränke: Bei einem Marathon benö­tigen Sie neben viel Flüssigkeit auch Kohlenhydrate. Sportgetränke offerieren in der Regel beides, sind allerdings auch nicht immer magenverträglich. Im Marathon sollte man deshalb nur Sportgetränke zu sich nehmen, die man zuvor schon im Training getestet hat bzw. das jeweils angebotene Sportgetränk vorher im Training auf die individuelle Magenverträglichkeit hin ausprobieren.

Eine Studie der Georgia-State-Universität (USA) belegt die Wirkung dieser Getränke. Die Probanden, die bei einer 90-minütigen Belas­tung ein Sportgetränk zu sich nahmen, schnitten im weiteren Belastungsverlauf besser ab als diejenigen, die nur ein Placebomittel schluckten. Sportgetränke haben im Hinblick auf die Flüssigkeits- und Energieversorgung einen optimalen Effekt, wenn der Kohlenhydratgehalt nicht mehr als 80 Gramm pro Liter beträgt. Die Zugabe von Glukose, die aktiv und relativ schnell durch die Zellen in der Darmwand aufgenommen wird, und Natrium, das zusammen mit Glukose transportiert wird, erhöht die Geschwindigkeit der Wasserabsorption.

Energieriegel: Die höchste Dosierung an Kohlenhydraten bieten in der Regel Energie­barren. Gute Energieriegel offerieren oftmals zusätzlich Vitamine, Mineralien und auch Eiweiß- und Fettanteile, im Optimalfall alles in einer Dosierung, die auf die entsprechenden Wettkampfbelange zugeschnitten ist. Eines sollten Sie allerdings berücksichtigen: Die ­Riegel müssen unbedingt mit viel Flüssigkeit zugeführt werden, denn Flüssigkeit ersetzen sie als solche überhaupt nicht, und außerdem rutschen sie damit besser.
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Nächste Frage aus "Ernährung": "Ich trinke fast ausschließlich Kaffee, Milch, Limonadengetränke und Bier, kaum Wasser und auch wenig Säfte. Könnte ich schneller laufen, wenn ich (auch) Wasser ­trinken würde?"

Inhaltsverzeichnis
Autor: Martin Grüning 29.09.2009
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