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Einstiegsplan Drei vollwertige Tage

Ein Einstiegsplan in eine perfekte Läufer-Ernährung.

Tag 1 +
Foto: Illustration: Runner's World, Charlie Layton

Tag 1
Frühstück
60 g Haferflocken und
30 g Mandeln in einem
250 g Joghurt mit
150 g Kiwi und Erdbeeren

Mittags
Ein Burrito mit 200 g schwarzen Bohnen, 30 g würzigem Käse, 150 g klein geschnittenen Tomaten, 2 Esslöffel klein gehackte Oliven, klein geschnittenem Romana-Salat, dazu eine Portion Salsa-Sauce auf einer Vollkorn-Tortilla

Snack
eine Birne und
ein Viertelliter fettarme Milch

Abends
120 g Lachs, gebraten mit frischen Kräutern (wie Dill, Peter­silie).
4 bis 5 kleine rote Kartoffeln kochen.
Eine Handvoll gemischten grünen Salat mit 2 EL Olivenöl-Vinaigrette anmachen.
150 g gestampfter Muskatkürbis

Tag 2 +
Foto: Illustration: Runner's World, Charlie Layton

Tag 2
Frühstück
Rühreier (2 Eier)
Ein Vollkorn-Muffin, dazu
2 Esslöffel weicher Ziegenkäse
1 Banane und
ein Viertel einer Melone

Mittags
150 g fettarmer Hüttenkäse
300 g Kirschtomaten
50 g Gurke (gewürfelt)
100 g geröstete Weizenkeime
4 Vollkorn-Roggen-Cracker
ein Haferflocken-Keks mit klein gehackten trockenen Aprikosen und Nüssen
ein grüner Apfel

Snack
ein Viertelliter Kefir mit
100 g gefrorener Beerenmischung und
2 Esslöffeln Honig

Abends
120 g mageres Rinder-Filet in dünne Streifen schneiden und kurz anbraten.
1 Esslöffel Erdnuss-Öl
250 g sehr frisches (oder gefrorenes) Gemüse (Paprika, Zwiebeln, Senfkohl oder Chinakohl, Kaiserschoten) kurz anbraten.
2 Esslöffel Cashew Nüsse,
300 g Natur-oder Vollkorn-Reis

Tag 3 +
Foto: Illustration: Runner's World, Charlie Layton

Tag 3
Frühstück
2 Scheiben Vollkorn-Brot mit
2 Esslöffeln Erdnuss-Butter
ein Viertelliter Joghurt mit
einem klein geschnittenen Apfel und
4 getrockneten Aprikosen-Hälften

Mittags
0,4 Liter Linsensuppe
eine große Handvoll Zuckererbsen und Karotten-Sticks
eine große Scheibe Vollkornbrot mit Honig (2 Esslöffel)
ein Viertelliter fettarme Milch

Snack
80 g Studentenfutter
0,25 Liter Apfelsaft

Abends
1 gebratener Hähnchenschenkel mit
2 EL Pesto
eine Handvoll Bulgur-Pilaf (mit weißen Zwiebeln, Knoblauch, Petersilie)
200 g Blumenkohl (gedämpft)
100 g frische Kakifrüchte und Datteln
10.07.2011
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