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Ernährungsregeln Energie durch viel Obst und noch mehr Gemüse

Die neuen Richtlinien weisen Obst und insbesondere Gemüse eine Schlüsselrolle in der täglichen Ernährung zu.

FRÜHERE EMPFEHLUNG: Essen Sie täglich zwei Portionen Obst (etwa 250 bis 300 Gramm) und drei Portionen Gemüse (etwa 375 Gramm).
Obst und Gemüse +

Der Anteil an Gemüse sollte dem Obstanteil überwiegen, weil Gemüse viele wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, jedoch kaum Fruchtzucker enthält.

AKTUELLE EMPFEHLUNG: Ermitteln Sie zunächst Ihren Gesamtenergiebedarf. Auf 2.000 Kalorien pro Tag berechnet sollten Sie dann zwei Tassen Obst und 2,5 Tassen Gemüse pro Tag verzehren. Wenn man davon ausgeht, dass eine Tasse etwa 250 Millilitern entspricht und sich Obst und Gemüse in kleine Würfel geschnitten darin vorstellt, ergibt sich aus der Verwendung der Maßeinheit „Tasse“ gegenüber der bisher gebräuchlichen Bemessung nach „Portionen“ ein Mehr an Obst und Gemüse. Die aktuellen Richtlinien heben zudem die Bedeutung von dunkelgrünen und orangefarbenen Gemüsen hervor und verweisen darauf, dass auch Bohnen einmal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen sollten.

GRÜNDE FÜR DIE ÄNDERUNGEN: Auf eine einfache Formel gebracht, wirkt sich eine obst- und gemüsehaltige Kost positiv auf Lebenserwartung und Gesundheit aus. Forschungsergebnisse belegen, dass für Menschen, die sich von viel Obst und Gemüse ernähren (vor allem eben von grünen und orangefarbenen Sorten) ein weitaus geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Schlaganfall und einige Formen von Krebs besteht. Begründet ist diese positive Wirkung durch die Tatsache, dass Obst und Gemüse eine Reihe von chemischen Substanzen, so genannte Pflanzeninhaltsstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe, enthalten, die krebserregende Substanzen bekämpfen, das Cholesterin daran hindern, Arterien zu schädigen sowie altersbedingten Krankheiten wie Alzheimer vorzubeugen helfen. Zusätzliches Obst und Gemüse versorgt Läufer zudem mit einem Plus an hochwertigen Kohlenhydraten als Energiequelle, und die enthaltenen Vitamine begünstigen die Regeneration nach dem Training. Minerale wie Kalium und Magnesium sorgen für gute Blutdruckwerte und gesunde Knochen.

TIPPS FÜR DIE UMSETZUNG:
>> Stellen Sie sich Ihren Teller als eine Uhr vor. 35 bis 40 „Minuten“ sollten frisches und gedünstetes Gemüse sowie Obst ausmachen.

>> Gemüse passt zu allem: Fügen Sie immer eine kleine Handvoll geschnittenes Gemüse hinzu, egal, ob Sie sich einen Wrap, ein belegtes Brot oder Tacos zubereiten. Suppen und Eiergerichte sollten immer ein paar Löffel Kräuter als Zugabe erhalten. Das gleiche gilt für Aufläufe. Dabei kann man durchaus auch Obst und Gemüse mischen, etwa Äpfel und Karotten im Obstsalat.

>> Für den Fall, dass Sie mitunter nicht zum Einkaufen kommen und keine frischen Erzeugnisse parat haben, sollten Sie einen kleinen Vorrat an Tiefkühlgemüse und Konserven bereit halten, Bohnen, Pfirsiche oder Ananas, tiefgefrorenen Spinat usw. Auch Trockenfrüchte erfüllen ihren Zweck. Dabei entspricht eine halbe Tasse Trockenobst einer ganzen Tasse frischer Früchte.

DIE TOP 8
Die folgenden acht Obst- und Gemüsesorten sind kalorienarm und versorgen Sie mit leistungssteigernden Nährstoffen.
1. Orangen
2. Erdbeeren
3. rote Zwiebeln
4. Bananen
5. grüner Salat
6. Brokkoli und Blumenkohl, gefrostet
7. Cantaloupe-Melone
8. Kartoffeln (am besten sind rotschalige Sorten)
10.09.2008
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