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Ernährung Essen für Figur und Leistung

Mit diesen Ernährungstipps nehmen Sie weniger Kalorien zu sich als Sie verbrauchen.

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Sportliche Aktivität allein ist leider noch keine Garantie dafür, dass man abnimmt. Der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen bei gleichzeitigem Lauftraining besteht darin, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht, und dabei auf eine qualitativ hochwertige, nährstoffreiche Ernährung zu achten. Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen.
Appetit zügeln
Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr, indem Sie sich beim Essen zurückhalten. Die Bewohner der japanischen Insel Okinawa (die bekanntermaßen überdurchschnittlich lange leben) haben dafür ein einfaches Rezept. Es lautet „hara hachi bu“ („Iss, bis du zu 80 Prozent satt bist“). Unser Vorschlag ist eine Appetitskala: Essen Sie immer nur dann, wenn Ihr Hunger auf einer Skala von 1 bis 10 (wobei 1 für „ausgehungert“ steht und 10 für „vollkommen satt“) einen Wert von 6 oder 7 erreicht. Das heißt, Sie sollten weder warten, bis Sie allzu hungrig sind (dann essen Sie meist mehr, als Sie eigentlich benötigen), noch weiteressen, obwohl Sie eigentlich schon satt sind (dann haben Sie sowieso schon zu viele Kalorien intus).

Ballaststoffe bunkern
Experten empfehlen, täglich fünf bis sechs Portionen ballaststoffreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle beim Abnehmen, denn sie sind kalorienärmer als die meisten anderen Nahrungsmittel. Außerdem erzeugen sie ein Sättigungsgefühl. Effekt: Man hat weniger Hunger. Wenn Sie also viel Obst und Gemüse essen, reduzieren Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme und haben außerdem weniger Appetit. Blattgemüse wie Spinat und Kohl beinhalten besonders wenige Kalorien und bieten dazu viele Ballaststoffe.

Ernährungssünden meiden
Machen Sie es sich beim Essen nicht zu leicht! Fast Food, Fertiggerichte, Backwaren aus Weißmehl (wie Weißbrot oder Kuchen) sowie Nahrungsmittel mit zugesetztem Zucker wie etwa Limonaden beinhalten tendenziell viele Kalorien bei relativ geringem Nährwert. Indem Sie solche Produkte vermeiden, können Sie Ihre Kalorienaufnahme auf einfache Weise reduzieren und schnell überflüssige Pfunde abbauen. Achten Sie allerdings darauf, dass Sie nicht das Gefühl haben, sich zu stark einschränken zu müssen. Am besten beginnen Sie damit, gesündere Alternativen zu ihren Lieblingsspeisen zu wählen, zum Beispiel dunkle Schokolade anstelle einer Portion Eiscreme, und die Mengen zu reduzieren, also nur eine statt drei Flaschen Limo.
Hilfreiche Zahlen
0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht braucht der Mensch am Tag (der höhere Wert gilt für Ausdauersportler). Der Durchschnittsdeutsche isst mit 1,2 Gramm täglich bereits zu viel

250 Gramm Getreideerzeugnisse sollten Sie am Tag zu sich nehmen, das sind eine Schale Müsli, drei Scheiben Vollkornbrot und eine halbe Tasse Vollkornreis.

25 bis 35 Gramm Ballaststoffe sollten Sie täglich zu sich nehmen. Am besten eignen sich Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. 100 Gramm Erbsen oder Linsen enthalten zum Beispiel rund 12 Gramm.
10.10.2011
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