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Unsere Tipps Essen nach Übelkeit und nächtlichem Lauftraining

Der Gedanke ans Essen bei Übelkeit fällt schwer, trotzdem sollte nach einem Lauf auch bei Übelkeit etwas zu sich genommen werden.

Übelkeit +

Ein zu hohes Trainingspensum kann ein Grund für Übelkeit während oder nach dem Training sein.

Fühlt sich Ihr Magen nach einem Lauf gereizt an, kann das entweder auf Flüssigkeitsmangel zurückzuführen sein oder Ihr Magen-Darm-Trakt war während des Laufes durch zu viele Kohlenhydratgels überlastet. Leiden sie häufiger unter Übelkeit nach einer Laufeinheit, sollten Sie darüber nachdenken, ob entweder ihr Trainingspensum zu hoch oder ihre Ernährung nicht optimal ist.

Versuchen Sie, auch wenn Ihnen nicht nach Essen ist, eine Kleinigkeit wie eine Banane, ein Knäckebrot mit Käse oder eine Scheibe Weißbrot mit Honig zu sich zu nehmen. Das empfiehlt sich nicht nur aus Gründen der Regeneration sondern auch, weil ein leerer Magen aufgrund der Magensäure oft für die Übelkeit verantwortlich ist.

Alternativen zu Banane und Knäckebrot sind Ingwer-Tee mit Zucker (bis 60 Gramm pro Liter), Milchreis oder leicht bekömmlicher warmer Haferbrei. Diese warmen Alternativen klingen vielleicht nicht für jeden auf Anhieb schmackhaft, aber vor allem warme Speisen oder Getränke wirken wohltuend bei Unwohlsein in der Magengegend und werden besser vertragen, als kalte Speisen oder Getränke.

Rezept: Wohltuender Haferbrei mit Honig-Bananen.

Abendliche Läufe und Schlafen

Wenn Sie gerne spätabends laufen oder einfach einen langen Arbeitstag haben, bei dem es sich anders nicht einrichten lässt, ist zwischen dem Laufen und zu Bett gehen nicht mehr viel Zeit. Es empfiehlt sich vorzugsweise zwei Stunden vor dem Lauf eine letzte große Mahlzeit zu sich zunehmen und nach dem Laufen bzw. kurz vorm Schlafen gehen nur eine Kleinigkeit zu essen, dadurch vermeiden Sie Heißhungerattacken nach dem Laufen und Verdauungsprobleme in der Nacht.

Die kleine Mahlzeit nach dem Lauf sollte aus Kohlenhydraten und Proteinen in einem Verhältnis von 1:2 bestehen, beispielsweise ein Toastbrot mit Erdnussbutter und eine Schale Früchte, ein Eiweißshake oder Rührei mit einer Scheibe Vollkornbrot. Das wird nicht nur den Hunger stillen, sondern die Kohlenhydrate werden die Glykogenspeicher über Nacht wieder auffüllen und die Proteine die Regeneration der Muskelfasern positiv beeinflussen. Der Körper ist am nächsten Tag wieder frisch und munter und bereit für den nächsten Lauf. Wenn Sie am Abend mengenmäßig eher weniger Kohlenhydrate aufnehmen, können Sie beim Frühstück ruhig einen Löffel Müsli mehr auffüllen, damit Sie mit genügend Energie durch den Tag kommen.
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Autor: Kerstin Jensen / Leonie Fabisch / Sarah Bowen Shea 28.03.2013
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