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Regel 5 Fisch und Meeresfrüchte

Essen Sie mehr Fisch und Meeresfrüchte.

Fisch und Meeresfrüchte +
Foto: Illustration: Charlie Layton

Fisch und Meeresfrüchte bieten wichtige Nährstoffe für Läufer. Einerseits sind Meeresfrüchte ausgezeichnete Lieferanten von hochwertigem Eiweiß (als Läufer benötigen Sie etwa 50 Prozent mehr Eiweiß als Nichtläufer), andererseits enthalten sie Zink, Kupfer sowie ChromMineralien, die im Speiseplan eines Läufers oft zu selten vorkommen. Vor allem sind es jedoch die Omega-3-Fettsäuren, die Seefisch so wichtig für unseren Speisezettel machen.

In den letzten zehn Jahren sind Wissenschaftler zu interessanten Erkenntnissen über Fisch gelangt: Menschen, die mehrmals pro Woche Fisch und Meeresfrüchte essen, haben demnach ein geringeres Risiko, einen Herzinfarkt, Gefäßkrankheiten oder einen Schlaganfall zu erleiden. Außerdem leiden sie offenbar seltener an depressiven Zuständen. Darüber hinaus wird ein zu geringer Anteil an Fisch (beziehungsweise Omega-3-Fettsäure) in der Ernährung mit bestimmten Verhaltensauffälligkeiten bei Kindern wie etwa der Aufmerksamkeits­störung mit oder ohne Hyperaktivität (ADHS: Aufmerk­samkeits­defizit-/Hyperaktivitätssyndrom) in Zusammenhang gebracht.

Anthropologen, die sich mit der sogenannten Steinzeit-Diät beschäftigen, nach der man industriell verarbeitete Nahrungsmittel wie Zucker, Mehl, Alkohol und Fertiggerichte meiden soll, vertreten die These, dass unsere Vorfahren sehr viel mehr Fisch gegessen haben als wir heute und führen viele der modernen Zivilisationskrankheiten wie Herzkrankheiten oder Alzheimer auf den zu geringen Verzehr von Omega-3-Fettsäuren zurück. Davon mag man halten, was man will, aber klar ist, dass die Omega-3-Fettsäuren in Fisch entzündungshemmend wirken und dadurch dazu beitragen können, mikrotraumatischen Verletzungen in den Muskeln entgegenzuwirken.

Wie viel wie oft? Man sollte ein bis zweimal pro Woche 80 bis 110 Gramm Fisch oder Meeresfrüchte essen. Fisch und Meeresfrüchte aus Kaltwasser-Gebieten beinhalten größere Mengen an Omega-3-Fettsäuren als Fisch aus wärmeren Gewässern. Aber: Schwertfisch, Hai und Makrele sind allgemein stark schadstoffbelastet. Wählen Sie stattdessen lieber Lachs, Krabben, Scholle oder Muscheln. Lachs oder heller Thunfisch in Dosen sind eine Alternative für alle, denen das Zubereiten von Fisch zu aufwendig ist.
Rezept5 +
Foto: Joseph De Leo

Rezept 5: Pikante Lachs-Salat-Tasche

Ein Gericht zur Regeneration, das reich an Proteinen ist, aber nicht schwer im Magen liegt.

Dieses Essen ist eine kohlenhydratarme Version des klassischen griechischen Gyros, bei der das Fladenbrot durch Salat ersetzt wird.
Es macht satt und ist dabei frisch und leicht bekömmlich.

Zutaten für 4 Portionen
500 g Lachsfilet (oder wahlweise Heilbutt, Red Snapper, Wolfsbarsch)
2 EL Olivenöl
Saft von 2 Limetten oder 1 Zitrone
1 EL Chilipulver
1 EL Kreuzkümmel (Cumin)
1 TL Cayenne-Pfeffer
1 gehäufter TL Meersalz
Pfeffer aus der Mühle
1 Kopfsalat
1 Radicchio
1 Tomate, gewürfelt
1 Zwiebel, gewürfelt
125 g Tsatsiki
2 Frühlingszwiebeln, fein geschnitten

Den Ofen auf 200°C vorheizen. In einer etwa 20 mal 30 Zentimeter großen Form Olivenöl, Limetten- bzw. Zitronensaft und Gewürze mischen. Die Fischfilets hineinlegen und von allen Seiten mit der Marinade bedecken, 10 Minuten marinieren. Aus den Kopfsalat- und Radicchioblättern „Schiffchen“ formen. Dazu jeweils ein ganzes Kopfsalatblatt mit Radicchio be­decken.

Die Fischfilets mit Olivenöl bestreichen und in den Ofen schieben. So lange backen, bis das Fischfleisch nicht mehr durchsichtig ist. Der Fisch sollte fest sein und sich leicht zerteilen lassen. Die Backzeit hängt davon ab, wie dick die Filets sind. In jede „Salatschale“ eine Portion Fischstücke geben. Die Stücke entweder mit der Hand flocken oder in kleine Stücke schneiden. Darauf kommen Tomaten- und Zwiebelwürfel. Etwas Tsatsiki darüberträufeln und mit den Frühlingszwiebeln garnieren.

Energiewert: 350 Kalorien
Protein: 31 g
Kohlenhydrate: 9 g
Fett: 22 g
07.10.2011
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