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Regel 6 Fleisch und Geflügel

Bevorzugen Sie Fleisch von Tieren aus ökologischer Aufzucht.

Fleisch und Geflügel +
Foto: Illustration: Charlie Layton

Läufer, die mageres Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte essen, haben überhaupt keine Probleme, ihren erhöhten täglichen Bedarf an Eiweiß zu decken. Zugleich nehmen sie auf diese Weise Mineralien zu sich, die bei völligem Verzicht auf tierische Produkte nur schwer zu bekommen sind. Insbesondere Fleisch ist eine hervorragende Quelle von Eisen und Zink, die wichtig für die Blut­bildung (rote Blutkörperchen) sowie für ein intaktes Immunsystem sind. Diese beiden Mineralien werden vom Körper einfach besser absorbiert, wenn sie tierischen Ursprungs sind, als wenn sie von nicht-tierischen Quellen stammen.

Eine vegetarische Lebensweise mag grundsätzlich durchaus gesund sein. Wissenschaftliche Studien legen jedoch nahe, dass eine Ernährung, die Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Fleisch (eher Rindfleisch und Geflügel – ohne Haut – als Schweinefleisch) umfasst, zur Senkung der Blutcholesterin-Werte und des Blutdrucks beiträgt und so das Risiko reduziert, an einem der weit verbreiteten Herzleiden zu erkranken.

Wie gesagt: Es kommt darauf an, dass man mageres Fleisch isst. Und: Achten Sie darauf, dass es von Tieren stammt, die artgerecht gehalten werden (das bedeutet aus Freilandhaltung, möglichst auf der Weide). Im Vergleich zu Tieren aus Stallhaltung mit Maisfütterung enthält das Fleisch von Tieren aus Freilandhaltung aufgrund des wertvolleren Futters und der größeren Bewegungsaktivität der Tiere mehr Omega-3-Fettsäuren, mehr konjugierte Linolsäure und weniger gesättigte Fette, die dafür verantwortlich sind, dass sich die Arterien der Tiere verschließen.

Wie viel wie oft? Als gesund gelten täglich 150 bis 200 Gramm
mageres Fleisch (ein Ei entspricht 30 Gramm Fleisch). Bei der
Zubereitung des Fleisches entfernen Sie alles sichtbare Fett. Grillen oder das Garen im Backofen ist besser als Frittieren. Wählen Sie möglichst Fleisch, Eier und Geflügel aus organischer Herkunft, da dies die Chance erhöht, dass Sie von Rückständen von Antibiotika, Hormonen und Pestiziden verschont bleiben.


Sie ernähren sich grundsätzlich fleischlos? Dann finden Sie hier läuferspezifische Tipps.
Rezept6 +
Foto: Joseph De Leo

Rezept 6: Koto Kapama (Zimthähnchen)

Das richtige Abendessen, um die Energiereserven nach einem langen Lauf wieder aufzufüllen und die beanspruchten Muskeln zu regenerieren.

Dieses Gericht hat einen niedrigen Fettgehalt, da anstelle von Butter oder Sahne Olivenöl verwendet wird. Das Hähnchen ist sehr aromatisch, da es eine ganze Weile in der Pfanne schmoren muss. In der Zwischenzeit können Sie ja schon mal ein Fläschen Wein aufmachen.

Zutaten für 4 Portionen
1 Hähnchen (ca. 1,2 kg), in 8 Teile zerlegt
1 TL gemahlener Zimt
2 TL Salz
1 TL Pfeffer aus der Mühle
5 Knoblauchzehen
2 Esslöffel Olivenöl
2 mittelgroße Zwiebeln
150 ml trockenen Weißwein
250 ml Wasser
250 ml Geflügelfond
150 g Tomatenmark
1 Esslöffel frischer, gehackter Oregano

Die Hähnchenteile mit einem Küchentuch trockentupfen. Zimt, Salz
und Pfeffer mischen und das Fleisch damit gut einreiben. Die Zwiebeln und drei Knoblauchzehen abziehen und fein hacken. Das Olivenöl in einem großen Bräter auf höchster Stufe erhitzen und die Hähnchenteile von ­jeder Seite gut anbraten, bis die Haut knusprig ist. Das Hähnchen
aus dem Bräter nehmen, die Hitze auf halbe Stufe stellen und Zwiebeln und Knoblauch ins Öl geben. So lange köcheln lassen, bis die Zwiebeln glasig sind.

Das Ganze mit Wein ablöschen, dann Wasser, Brühe, Tomatenmark, Oregano und zwei weitere abgezogene und gehackte Knoblauch­zehen dazugeben. Die Hähnchenteile wieder zurück in den Bräter legen. Sie sollten zu drei Vierteln mit Sauce bedeckt sein. Mit geschlossenem Deckel auf niedriger Stufe zirka eine Stunde köcheln lassen. Als Beilage passen Quinoa, Reis oder Sonnenweizen.

Bei Zubereitung ohne Haut
Energiewert: 350 Kalorien
Protein: 31 g
Kohlenhydrate: 9 g
Fett: 22 g
07.10.2011
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