Top Themen: Vitamine | Energie-Riegel | Energie-Gels | Kohlenhydrate | Abnehmen | Fddb-Ernährungstagebuch | Laufen

Regel 3 Haut und Schalen

Haut und Schalen nicht entfernen.

Haut und Schalen +
Foto: Illustration: Charlie Layton

Lassen Sie den Schäler in der Schublade und essen Sie Obst und Gemüse – ob Äpfel, Kartoffeln oder Zucchini – ungeschält. Ihre Haut beziehungsweise Schale schützt Früchte und Gemüse vor schädlichem UV-Licht, Ungeziefer und anderen „Eindringlingen“. Dazu steckt in der „Hülle“ eine breite Palette von Phytochemikalien (auch „sekundäre Pflanzenstoffe“ genannt), die eine umfassende Schutzwirkung nicht nur für die Pflanzen, sondern auch für die menschliche Gesundheit haben. Die Haut von Trauben beispielsweise enthält große Mengen an Resveratrol und die Häute der Zwiebel Quercetin. Beides sind Antioxidantien, die vor Herzerkrankungen sowie Darm- und Prostatakrebs schützen und das Immunsystem stärken.

Neben widerstandsfähiger Stärke beinhaltet die Haut von pflanzlichen Produkten auch verschiedene Sorten von Ballaststoffen. Als Ernährungsbestandteil fördern diese die Ansiedlung von gesunden Bakterienstämmen im Darm und verbessern die Darmaktivität (hilft bei Verstopfung und vermindert das Risiko, dass sich Hämorrhoiden bilden). Zudem zügeln sie das Hungergefühl und unterstützen damit die Gewichtskontrolle.

Es gibt Studien, die zeigen, dass bei einer
Ernährung mit hohem Anteil an Ballaststoffen (wasserlöslichen wie -unlöslichen), also mit viel Obst und Gemüse, die Aufnahme von drei bis vier Prozent der Kalorien verhindert wird. Dies erklärt, warum Menschen, die regelmäßig Obst und Gemüse essen, tendenziell ­einen geringeren Körperfettanteil und schmalere Hüften haben als solche, die darum einen Bogen machen.

Wie viel wie oft? Je weniger man Obst und Gemüse bearbeitet, desto besser. Belassen Sie die Schale an Äpfeln, Gurken, Kartoffeln oder Pfirsichen. Schneiden Sie bei Gemüse wie Sellerie oder Brokkoli die faserigen Anteile nicht weg. Um die Schale mit all ihren guten Eigen­schaften beim Kochen nicht zu zerstören, wickeln Sie das Gemüse in Folie ein, wenn Sie es erhitzen, und sorgen Sie dafür, dass es feucht bleibt. Und wenn Sie dann noch Produkte aus biologischem Anbau verwenden, minimieren Sie damit auch das Risiko, Rückstände von Pflanzenschutzmitteln aufzunehmen. Aber egal, ob Sie herkömmliche oder organische Produkte kaufen – waschen Sie sie in jedem Fall gründlich vor dem Verzehr oder der Zubereitung.
Rezept3 +
Foto: Joseph De Leo

Rezept 3: Currylinsen mit Birnenkürbis

Ein sättigendes Gericht, das Sie am Vorabend eines Wettkampfs nicht ausbremst.

Obwohl dieses Gericht sehr deftig und zugleich gesund ist, hat es durch den frischen Ingwer, das Curry- und Chilipulver trotzdem viel Pep. Es ist ein einfaches Rezept, das sich schnell zubereiten lässt. Man kann die Linsen und den Kürbis schon am Vortag kochen und beides über Nacht im Kühlschrank aufbewahren. Die restliche Zubereitungszeit ist dann minimal. Anstelle des Birnenkürbis kann man auch den leichter
erhältlichen Hokkaidokürbis verwenden. Der Ingwer lässt sich übrigens ganz leicht mit einem Löffel schälen.

Zutaten für 2 Personen oder für 4 Personen als Beilage
150 g Trockenlinsen
1 kleiner Birnenkürbis (englisch: Butternut Squash)
1 EL Olivenöl
1 EL Currypulver
1 TL geriebener Ingwer
1 TL Chilipulver
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
30 g Kokosraspeln (optional)

Den Kürbis in große Stücke schneiden, das Kerngehäuse auslösen, die Schale nicht entfernen. Die Linsen in einen Topf geben und mit kaltem Wasser bedecken. Das Wasser zum Kochen bringen, die Hitze auf halbe Stufe stellen und den Kürbis hinzufügen. Das Ganze ungefähr eine Stunde köcheln lassen. Den Topf vom Herd nehmen, das Wasser abgießen und beiseitestellen. Die Kürbisstücke mit einer Zange aus dem Topf nehmen und mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken.

Den Ofen auf 200°C vorheizen. In einer großen Schüssel gekochte Linsen, den gestampften Kürbis, Olivenöl und alle Gewürze sowie Salz und Pfeffer vermischen und in eine gefettete Auflaufform geben. Für 20 Minuten in den Ofen schieben. Wenn die gefüllte Form über Nacht im Kühlschrank war, 25 bis 30 Minuten backen. Warm servieren und mit Kokosraspeln garnieren. Dazu schmecken blanchierter Mangold (Rezept: siehe unten), Mango-Chutney, Wildreis und ein eiskaltes Bier.

Energiewert: 530 Kalorien
Protein: 32 g
Kohlenhydrate: 94 g
Fett: 8 g

Als Beilage: Blanchierter Mangold
Zutaten für 2 Personen
300 g Mangold
1 Zwiebel
3 EL Olivenöl
3 Knoblauchzehen
1 Prise Muskat
1 EL Zitronensaft
Salz und Pfeffer aus der Mühle

Den Mangold waschen, die Stiele und Blätter kleinschneiden. Die Zwiebel abziehen und fein hacken, den Knoblauch abziehen und in kleine Scheiben schneiden. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und zuerst die Mangoldstiele in dem Öl andünsten. Zwiebeln und Knoblauch hinzugeben und ebenfalls kurz dünsten. Etwas Wasser angießen und die Mangold­blätter dazugeben, kurz andünsten, bis sie in sich zusammenfallen.
Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Vor dem Servieren etwas Olivenöl darübergeben.
07.10.2011
Kostenloser Newsletter
Mehr zu Ernährung
Achten Sie auf Ihre Ernährung?
Ernährungs Umfrage

Foto: iStockphoto

Viele Läufer essen was und so viel sie wollen, halten dabei aber trotzdem ihr Gewicht. Doc... ...mehr

Ist Fasten für Läufer geeignet?
Wenn der Teller leer bleibt: Fasten

Foto: iStockphoto.com / bopav

Fasten ist mehr, als eine Zeit lang nichts zu essen. Wir erklären, was beim Fasten im Körp... ...mehr

Warum Anstrengung den Körper sauer machen kann

Bereits moderate sportliche Belastungen kippen den ph-Wert ins Saure. Mit der richtigen E... ...mehr

Sie sind hier: >> >> >>Haut und Schalen
(©) Motor Presse Hearst GmbH & Co KG Verlagsgesellschaft