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Diese Gefahren lauern beim falschen Trinken Kann man auch zu viel trinken?

Wir erklären, ob übermäßiger Wasserkonsum gefährlich werden kann und geben fünf Tipps, wie Sie richtig trinken.

Risiko zu viel Flüssigkeit +
Foto: iStockphoto

Besonders Frauen, die bei Wettkämpfen lange unterwegs sind, laufen Gefahr zu viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

"Welche Menge an Wasser oder einem Sportgetränk ist eigentlich für einen Marathon zu empfehlen? Erst kürzlich habe ich wieder darüber gelesen, wie gefährlich es für Ausdauersportler sein kann, „über den Durst zu trinken“. Übermäßiger Wasserkonsum, ein kräftiger Schluck an jeder Versorgungsstelle, könnte das Blut extrem verdünnen und so zu einer – in manchen Fällen lebensbedrohlichen – Hyponaträmie (Elektrolytmangel). Wissenschaftlichen Untersuchungen (von denen ich noch keine gelesen habe) zufolge soll ein großer Teil der Läufer zu viel trinken. Gibt es eine Faustregel für die richtige Dosis? Sollte man sich auf das eigene Gefühl oder Körpersymptome wie einen trockenen Mund verlassen?"
Herr K. S-P., per E-Mail


Trainingsexperte Martin Grüning antwortet:

Ein kräftiger Schluck an jeder Verpflegungsstation reicht bei weitem nicht aus, einen lebensbedrohenden Zustand zu erreichen, das ist natürlich purer Unsinn. Meldungen entwickeln eben manchmal eine Eigendynamik, die nicht mehr zu bremsen ist und durch jede weitere Verbreitung (z.B. durch Abschreiben von anderen Publikationen) nicht unbedingt an Wahrheit gewinnt und schließlich mehr Menschen verunsichert als aufklärt, wie diese Frage deutlich zeigt. Hintergrund der oben erwähnten Meldungen sind Vorkommnisse, die zwar in großer Seltenheit auftreten, aber dennoch (bzw. weil sie spektakulär sind) für erhebliches Aufsehen sorgen. Vor einigen Jahren starben zwei Läuferinnen, die eine beim Boston-Marathon, die andere bei einem Marathon in Washington D.C., an Hyponaträmie, das heißt weil sie zu viel Flüssigkeit getrunken haben. Hyponaträmie bedeutet, dass die Konzentration von Natrium im Körper zu niedrig ist. Dies tritt dann ein, wenn zu viel Flüssigkeit aufgenommen wird. Im Extremfall endet dies tödlich.

Risikogruppe Frauen mit 4:30 bis 5:00 Stunden Marathonzeit

Mit dem Laufboom steigt die Risikogruppe derer, die Gefahr laufen, in einen solchen Zustand zu geraten. Die auffällige Häufung von Fällen in den USA gibt Anlass zum Nachdenken und zur Warnung. Hauptrisikogruppe sind Frauen, die bei einem Marathon länger als etwa viereinhalb bis fünf Stunden auf den Beinen sind. Das Ziel eines Marathonlaufes ist bei uns in Europa in der Regel zwischen fünf und sechs Stunden lang „geöffnet“, in den USA oft länger (New York acht, Honolulu neun Stunden).

Wie kann es zu einer derartigen „Überfüllung“ der Flüssigkeitsdepots im Körper kommen? Eine Erklärung in Kurzform: Wer sich bewegt, schwitzt, und wer groß und schwer ist, schwitzt mehr als ein kleiner und dünner Mensch. Männer schwitzen mehr als Frauen, weil diese weniger Muskelmasse besitzen; ihr „Blutplasma-Tank“ ist außerdem kleiner als beim Mann und somit schneller aufgefüllt. Dazu kommt ein psychosozialer Hintergrund, der nicht nur in den USA zu beobachten ist: Im Alltag sind es vor allem Frauen, die nahezu manische Züge in Sachen „Ganztagshydrierung“ aufweisen. Das Mitführen von Trinkflaschen den lieben langen Tag hindurch kann in Bussen, U-Bahnen und Büros beobachtet werden. Aus Frauenzeitschriften stammt ferner die Sorte „Information“, man würde von Falten verschont bleiben, wenn man nur regelmäßig trinken würde (was nicht stimmt).

Dehydrierung lässt sich beim Marathon nicht vermeiden

Auch bei uns zu sehen sind Joggerinnen, die eine halbe Stunde bei 18 Grad im Stadtpark laufen und Wasserflaschen mit sich führen wie Ultralangstreckenläufer in der Sahara. Dies schafft eine Grundeinstellung zur Flüssigkeitsversorgung, auf der die Idee entsteht, bei einem Marathon noch mehr trinken zu müssen.

Bei einem Marathon ist es für schnellere Läufer unmöglich, während des Laufes annähernd die Menge an Flüssigkeit aufzunehmen, die sie ausschwitzen. Infolge einer solchen Dehydration sinkt die Leistung, da sich das Blut verdickt, das Herz weniger effizient arbeitet, schneller schlägt und die Körpertemperatur steigt. Dennoch hat ein vorübergehendes Flüssigkeitsdefizit keine dramatischen Folgen, so lange die Außentemperaturen nicht zu heiß sind und der Sportler eine Mindestmenge trinkt sowie auftretende Symptome nicht vernachlässigt (Desorientierung, Schwindelgefühl). Es gilt nur, die leeren Depots so schnell wie möglich wieder aufzufüllen.

Wie viel soll ich im Rennen nun trinken?

Wichtig ist zunächst, bereits in den Tagen vor dem Marathon bis ca. anderthalb Stunden vor dem Start ausreichend zu trinken und so das Rennen nicht schon dehydriert zu beginnen. Welche Mengen das konkret sind, ist individuell unterschiedlich, sollte sich aber an der gemeinhin empfohlenen Trinkmenge für den Alltag von ein bis zwei Litern pro Tag orientieren.

Im Wettkampf selbst sollten dann 600 bis 800 ml pro Stunde an Flüssigkeit aufgenommen werden. Das entspricht etwa ein bis zwei Bechern von den Getränkeständen alle 5 Kilometer. Wer den Marathon in unter vier Stunden läuft, wird sich entsprechend weniger Zeit zum Trinken nehmen, da schnelles Laufen und reichlich Trinken nicht gut zusammenpassen. Für alle, die viereinhalb Stunden oder länger unterwegs sind, gilt dagegen: Trinken Sie in aller Ruhe, aber zwingen Sie sich nicht, wie ein Pferd zu trinken. Greifen sollten sie an den Verpflegungsständen dann sowohl zu Wasser als auch zu Elektrolytgetränken um die Mineralstoffverluste durch das Schwitzen auszugleichen.


5 TIPPS ZUM RICHTIGEN TRINKEN

1. Achten Sie darauf, dass Sie im Alltag regelmäßig genügend Mineralstoffe und Spurenelemente zu sich nehmen. Bei ausgewogener Mischkost inklusive frischem Obst und Gemüse ist eine ausreichende Versorgung gewährleistet.
2. Vor allem nach dem Laufen sollten Sie Ihre Flüssigkeitsdepots auffüllen, am besten mit Säften bzw. Schorlen.
3. Die Farbe des Urins ist der sicherste Indikator einer ausreichenden Flüssigkeitsversorgung. Ist er hell bis farblos, stimmt der Pegel, ist er dunkel, sollten Sie trinken, bis die Farbe stimmt.
4. Mehr als Auffüllen geht nicht. Bei einem Marathon sollten die Depots eine Stunde vor dem Start aufgefüllt sein. Wenn Sie bis zum Start weiter trinken, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie beim Laufen eine Pinkelpause einlegen müssen.
5. Ganz besonders an heißen Tagen, wenn die Gefahr eines Hitzschlags steigt, sollten Sie die Appelle bei Marathon-Veranstaltungen unbedingt beherzigen und mehr als gewöhnlich trinken.
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30.03.2009
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