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Regel 4 Milchprodukte

Täglich Milch und tierische Milchprodukte.

Milchprodukte +
Foto: Illustration: Charlie Layton

Die Milch macht’s! Ob von Kuh, Ziege oder Schaf: Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Kefir sollte unbedingt auf dem Speiseplan eines Läufers stehen. Dass Milch Calcium enthält und deshalb für den Knochenaufbau und speziell für Läufer wichtig ist, dürfte bekannt sein. Doch tierische Milch bietet noch viel mehr. So versorgen Milchprodukte die vor allem bei Läufern hart arbeitende Mus­kulatur mit ausreichend Eiweiß, was wiederum die Regenera­tion beschleunigt. Molke-Protein, der spezielle Eiweiß-Typ in Milchprodukten, trägt dazu bei, das Immunsystem zu stärken. Milchprodukte enthalten außerdem Stearinsäure, der Wissenschaftler ­einen positi­ven Einfluss auf unsere Cholesterinwerte zuspechen.

Eine Fülle von Studien beweist außerdem, dass der regelmäßige Konsum von Milchprodukten den Blutdruck senkt und das Risiko von Herzkrankheiten mindert. All jenen, die sich an einem Ernährungsplan orientieren, um ihr Gewicht zu reduzieren oder in den Griff zu bekommen, sei gesagt, dass Menschen, die regelmäßig Milchprodukte zu sich nehmen, schneller abnehmen als jene, die ledig­lich ihren Kalorienkonsum reduzieren, da das in der Milch enthaltene Calcium die Fettmenge im Blut reduziert.

Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Buttermilch und Kefir enthalten darüber hinaus Bakterien, die die Immungesundheit stärken. In Zusammenwirkung mit einem speziellen Fett in Milchprodukten (konjugierte Linol­säure) können diese Bakterienkulturen Verstopfungen lindern und eine Verbesserung bei bestimmten Beschwerden im Verdauungstrakt, wie etwa einer Darmentzündung, bewirken. Außerdem dämmen sie den Befall von Hefepilzen bei Frauen ein. Menschen, die unter einer Laktoseintoleranz leiden, können bei regelmäßigem Verzehr von Sauermilchprodukten eine Verbesserung ihrer Symptome erreichen.

Wie viel wie oft? Zwei oder drei Portionen Milchprodukte sollten Sie pro Tag zu sich nehmen, wobei eine davon ein fermentiertes
Produkt sein sollte. Eine Portion entspricht rund einem Viertelliter Milch, Joghurt oder Kefir oder rund 50 Gramm Käse. Wählen Sie
dabei die fettreduzierten Varianten. Bei Laktoseintoleranz empfehlen sich fermentierte Milchprodukte, da sie magenverträglicher sind.
Rezept4 +
Foto: Joseph De Leo

Rezept 4: Frucht-Smoothies

Ein Snack für alle Gelegenheiten, der Aus­dauer, Kraft und Regeneration verbessert.

Getrocknete Aprikosen und Rosinen mit Mandeln sind ein prima Energie­spender. Wenn man gesundes und fettarmes Eiweiß dazu essen möchte, kann man sich zum Beispiel einen Frucht-Smoothie zaubern: Dieser Snack aus fettarmem Joghurt, Früchten, Sojamilch und Mandeln macht satt und unterstützt die Muskelregeneration.

Zutaten für 2 Gläser
100 g Früchte der Saison (zum Beispiel Pfirsiche, Beeren, Mango)
200 g fettarmer Joghurt
250 ml Sojamilch
6 Mandeln
1 TL Honig (optional)

Die Früchte in kleine Stücke schneiden. Alle Zutaten mit einem Stabmixer gut durchpürieren. In zwei gut vorgekühlte Gläser füllen und mit einer Erdbeere schön garnieren. Wenn Sie den Smoothie richtig kalt genießen wollen, können Sie entweder Eis zum Kühlen benutzen oder von vorn­herein gefrorene Früchte verwenden.

Energiewert: 170 Kalorien
Protein: 12 g
Kohlenhydrate: 19 g
Fett: 6 g
07.10.2011
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