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Regel 2 Obst und Gemüse

Achten Sie auf die Farben von Obst und Gemüse.

Obst und Gemüse +
Foto: Illustration: Charlie Layton

Dass Obst und Gemüse die besten Lieferanten von Vita­minen und Mineralstoffen sind, ist für Sie als Läufer nichts Neues. Darüber hinaus sorgen sie dafür, dass Sie keine Probleme mit Ihrem Körpergewicht haben. Wenn Sie allerdings das Optimum aus diesen Nahrungsmitteln herausholen wollen, sollten Sie sich an folgender Farbpalette orientieren: Gelb, Orange, Rot, Grün, Blau, Violett und alle dazugehörigen Zwischentöne. Mehr als 400 verschiedene Farbstoffe (Pigmente) leuchten Ihnen aus den Gemüseauslagen auf dem Wochenmarkt entgegen, und jeder einzelne bietet ganz spezielle Vorteile für Gesundheit und Wohlbefinden.

Das volle Rot des Granatapfels zum Beispiel stammt von Anthocyanen. Das tiefe Rot der Tomate verdankt sich dem Lycopin, und das helle Orange der Karotte und der Süßkartoffel kommt vom Beta­karotin. Diese und andere Farbstoffe mindern nach neuestem Stand der Forschung das Risiko, an Krebs, Herzkrankheiten oder Alzheimer zu erkranken und verbessern zudem die Gedächtnisleistung. Da die meisten Pigmente auch als Antioxidantien wirksam sind, tragen sie dazu bei, Entzündungen einzudämmen, die durch Krankheiten oder zu starke körperliche Belastung ausgelöst wurden.

Neuere Studien deuten darauf hin, dass die Kombination von Farbstoffen aus Obst und Gemüse mit solchen aus landwirtschaftlichen Produkten einen noch stärkeren gesundheitsfördernden Effekt hat als die Einzelwirkstoffe. Daher ist es besonders wichtig, sich abwechslungsreich zu ernähren und möglichst täglich Obst, Gemüse sowie Getreideprodukte miteinander zu kombinieren. Die Studien zeigen außerdem, dass ein einzelner Farbstoff wie etwa Betakarotin als künstliches Nahrungs­ergängzungsmittel kein Ersatz für den natürlichen Wirkstoffe ist.

Wie viel wie oft? Ziel sollte sein, täglich bis zu 500 g Obst und Gemüse in verschiedenen Farben zu sich zu nehmen. Wechseln Sie zwischen den Farben ab und essen Sie möglichst täglich Obst und Gemüse in bis zu fünf verschiedenen Farben. Beispiel: Tomaten (rot), Rotkohl (violett), Blaubeeren (blau), Melone (orange) und Rucola-Salat (grün). Eine Portion entspricht einer Frucht mittlerer Größe, einer Drittel Tasse Trockenobst, einer Tasse rohem, einer halben ­Tasse gekochtem Gemüse und zwei Tassen grünem Salat.
Rezept2 +
Foto: Joseph De Leo

Rezept 2: Gegrillte Gemüsespieße auf baskische Art mit Limetten-Chimichurri

Ein aromatisches und leichtes Mittagessen, das genug Kraft für das Nachmittagstraining gibt.

Ein einfacher Trick, um einem Gericht ohne zusätzliche Kalorien mehr Aroma zu verleihen, ist die Zugabe von Essig oder Zitrussäften wie
bei diesen Gemüsespießen: Ein Spritzer Zitronen- oder Limettensaft gibt einem Essen den letzten Kick.

Zutaten für 2 Personen
3 Paprikaschoten (rot, gelb, grün)
2 Champignons
2 Zucchini
1 rote Zwiebel

Gewürzmischung
1 TL Pfeffer aus der Mühle
1 TL Chilipulver
1 TL Meersalz
1 EL geriebene Orangenschale

Baskische grüne Sauce
6 abgezogene und gehackte Knoblauchzehen
3 getrocknete Lorbeerblätter
3 Limetten (oder 6 TL Limettensaft)
1 frischer, grob gehackter Poblano-Chili (eine vergleichbare hier erhältliche türkische Sorte heißt Dolmalik)
1 frischer, grob gehackter Serrano-Chili oder ½ thailändischer Chili (optional)
1 gehäufter TL Meersalz
½ Bund fein gehackte glatte Petersilie
½ Bund fein gehackter frischer Oregano
½ Bund fein gehacktes frisches Basilikum
80 ml Olivenöl

Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden und in eine verschließbare Schüssel geben. Die Würzmischung herstellen, komplett über das Gemüse verteilen und die geschlossene Schüssel schütteln, so dass die Gemüsestücke von allen Seiten mit der Würze gut bedeckt sind. Währenddessen den Grill gut vorheizen.

Knoblauch, Lorbeerblätter, Chilis und Meersalz im Mörser mit einem ­Stößel zerkleinern. Wenn Sie keinen Mörser besitzen, können Sie die ­grüne Sauce auch mit einem Pürierstab herstellen. Geben Sie dann aber einen kleinen Löffel Olivenöl hinzu. Die Zutaten anschließend in einer ­kleinen Schüssel mit Petersilie, Oregano, Basilikum, Limettensaft und Oliven­öl verquirlen, bis daraus eine cremige Masse entsteht. Die Gemüsestücke auf entsprechende Spieße stecken und von allen ­Seiten im Ofen grillen. Servieren Sie die Gemüsespieße zum Beispiel auf einem Bett aus Wildreis und träufeln Sie etwas Sauce darüber.

Energiewert: 220 Kalorien
Protein: 7 g
Kohlenhydrate: 29 g
Fett: 11 g
07.10.2011
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