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Optimal versorgt Perfekte Kohlenhydratzufuhr beim Wettkampf

Kohlenhydrate geben Energie. Wie Sie sich vor und im Wettkampf optimal versorgen, erfahren Sie hier.

"Mit welcher Menge an Kohlenhydraten bin ich vor, während und nach einem Lauf optimal versorgt?"

Philine Meister, Weimar
Banane +

Bananen werden bei vielen Marathonveranstaltungen als Energieschub auf der Strecke angeboten.


Frank Hofmann +
Foto: Walter Fey

Experte und RUNNER'S WORLD-Chefredakteur Frank Hofmann

RUNNER'S WORLD-Experte Frank Hofmann antwortet:

Insgesamt kann der Körper, je nach Größe, Trainingszustand und Geschlecht, zwischen 350 und 650 Gramm Kohlenhydrate speichern, davon ungefähr ein Fünftel in der Leber, den Rest in der Muskulatur. Für eine optimale Versorgung vor dem Wettkampf empfiehlt sich am Vortag eine Kohlenhydrataufnahme von etwa 6 bis 10 Gramm pro Kilo Körpergewicht.

Während des Laufs können Sie maximal 30 bis 60 Gramm pro Stunde aufnehmen – entsprechend 600 bis 1.200 Millilitern eines 6- bis 8-prozentigen Kohlenhydratdrinks. Um die Glykogen-Speicher optimal aufzufüllen, gilt eine Menge von 1,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht alle 30 Minuten in den ersten fünf Stunden nach der Belastung als optimal.
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Nächste Frage aus "Experten antworten": "Kürzlich bekam ich die Empfehlung, während der Belastung (circa 30 bis 45 Minuten vor dem Ende) ein bis zwei Dosen Red Bull verdünnt mit Wasser (gleiche Menge) zu trinken... "

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06.09.2012
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