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Regel 1 Samen, Nüsse und Körner

Essen Sie Lebensmittel, die aus Samen gewonnen werden.

Samen, Nüsse und Körner +
Foto: Illustration: Charlie Layton

Was ist so besonders an Samen, mögen Sie fragen. ­Pflanzensamen – egal ob Getreidekörner, Bohnen, Linsen oder auch Nüsse – enthalten Nährstoffe, die dafür verantwortlich sind, dass eine neue Pflanze entsteht. Das bedeutet, sie sind besonders reich an wertvollen Inhaltsstoffen aller Art. Neben Eiweiß, Kohlenhydraten und essenziellen Fetten enthalten sie bio­aktive Substanzen, die als sogenannte Antioxidantien den Körper vor den negativen Folgen starker körperlicher Belastung schützen. Läufer brauchen naturgemäß besonders viel davon. Netter Nebeneffekt: Die „sekundären Pflanzenstoffe“ bremsen die Gefäßverkalkung und schützen das Immunsystem.

Wer in ausreichendem Maße Pflanzensamen zu sich nimmt, tut nachweislich etwas für seine Gesundheit und stabilisiert obendrein sein Körpergewicht. Und: Menschen, die regelmäßig Vollkornprodukte und Bohnen essen, sind weniger anfällig für Typ-2-Diabetes und viele Krebs­erkrankungen, außerdem haben sie tendenziell einen niedrigeren Cholesterinwert als Menschen, die keine Nüsse und Samen auf ihrem Speiseplan haben. Also: Her mit den Körnern!

Wie viel wie oft? Essen Sie täglich 4 bis 5 Portionen Vollkornprodukte (eine Portion entspricht einer halben Tasse oder 60 g Vollkorn­reis bzw. einer Scheibe Vollkornbrot), mehrmals pro Woche 60 g Bohnen und an fünf Tagen der Woche etwa 30 Gramm Nüsse oder Samen.

Walnuss-Blaubeer-Pfannkuchen mit Haferflocken +
Foto: Joseph De Leo

Rezept 1: Walnuss-Blaubeer-Pfann­kuchen mit Haferflocken

Ein ideales Frühstück vor einem Trainingslauf, um die Energiereserven aufzufüllen.

Wenn man mit geschmacksintensiven Zutaten kocht, geht die ausge­wogene Ernährung damit automatisch einher. Deshalb ist es besser, für dieses Rezept Vollmilch zu nehmen, obwohl gesundheitsbewusste ­Läufer diese oft meiden. Fett ist ein Geschmacksträger, und man braucht nur wenig davon, damit ein Gericht an Geschmack gewinnt. Und für den Genuss läuft man doch gern ein paar Kilometer meh.

Zutaten für 10 kleine Pfannkuchen
400 ml Vollmilch
100 g kernige Haferflocken
100 g Weizenmehl (gut wäre eine Mischung mit Vollkornweizenmehl)
100 g Blaubeeren
100 g gehackte Walnüsse
50 g Hafermehl oder -kleie
1 EL Backpulver (10 g)
2 EL Honig (40 g)
1 TL Salz
2 Eier

Milch über die Haferflocken geben. Eier darunterheben. Zucker, Mehl, Backpulver, Salz und Honig dazugeben und zu einem glatten Teig
verkneten. Blaubeeren und Walnüsse untermischen. Pro Pfannkuchen eine Kelle Teig in eine Pfanne mit heißem Öl geben und so lange backen, bis die Oberseiten Blasen schlagen und die Ränder leicht gebräunt sind. Dann die Pfannkuchen wenden und fertigbacken. Dazu passen Honig, Sirup, Naturjoghurt und Früchte.

Energiewert: 400 Kalorien
Protein: 15 g
Kohlenhydrate: 52 g
Fett: 16 g

RUNNER'S WORLD Extratipp
Wer es gern auf die amerikanische Art mag, kann die Milch erhitzen und
4 EL Erdnussbutter mit Stückchen hineinrühren, bis diese sich aufgelöst hat. Die Milch abkühlen lassen und nach Rezept weiterverarbeiten.

Wenn Sie keine Blaubeeren zur Hand haben, können Sie stattdessen auch Bananen oder Äpfel in kleine Stücke schneiden und zum Teig geben.
07.10.2011
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