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Ernährung und ErholungSo kommen Läufer gesund durch den Winter

Mit einer gesunden, vitaminreichen Ernährung stärken Läufer ihr Immunsystem und vermeiden Erkältungen. 6 Spezialtricks, mit denen Sie fit durch den Winter kommen!

1 / 7 | Läufer werden um 20 Prozent seltener von Erkältungen heimge¬sucht als Nichtläufer. Foto: iStockphoto
Ernährung und Erholung So kommen Läufer gesund durch den Winter
Mit einer gesunden, vitaminreichen Ernährung stärken Läufer ihr Immunsystem und vermeiden Erkältungen. 6 Spezialtricks, mit denen Sie fit durch den Winter kommen!

So kommen Läufer gesund durch den Winter

Montagmorgen im Januar: Durch den Schneeregen joggen Sie im Dunklen zur S-Bahn-Station. Neben Ihrem hustenden und schniefenden Sitznachbarn geht es ins Büro. Dort empfängt Sie sofort die trockene Heizungsluft, die bleibt, bis Sie sich in der Dämmerung wieder auf den Weg nach Hause machen. Kälte, wenig Sonnenlicht, erhöhte Ansteckungsgefahr und trockene Luft: Im Winter wird die Gesundheit besonders herausgefordert. Damit Sie den Winter dennoch mit Laufen und nicht im Wartezimmer Ihres Arztes verbringen, sollten Sie Ihrem Immunsystem auf die Sprünge helfen. Läufer stärken Ihr Immunsystem zwar durch moderates Ausdauertraining, sollten aber auch auf eine frische, vitaminreiche Ernährung und die gewisse Portion Wellness sorgen.

Wir geben 6 Tipps, wie Sie Erkältungen vermeiden und fit durch den Winter kommen.

2 / 7 | Das Durstgefühl ist im Winter oft weniger ausgeprägt. Trotzdem sollten Sie auf 1,5 bis 2 Liter pro Tag kommen. Foto: iStockphoto
So kommen Läufer gesund durch den Winter 1. Trinken. Und zwar das Richtige.
Sie scheinen im Winter weniger Durst zu haben? Versuchen Sie trotzdem gut hydriert zu bleiben.

1. Trinken. Und zwar das Richtige.

Ganz wichtig: Vergessen Sie das Trinken nicht, auch wenn man bei Eis und Schnee weniger schwitzt. Besonders bei Läufen von 90 Minuten oder mehr haben sich Sportgetränke (also nicht nur Wasser!) als wahre Wundermittel erwiesen: Bekommt der Körper bereits vor und während des Laufs Kohlenhydrate zugeführt, steigt das Level der Stresshormone deutlich weniger an, die Infektanfälligkeit lässt sich deutlich reduzieren. Und auch im Anschluss kann der Effekt genutzt werden. Die süßen Drinks sind zwar die schnellsten Kohlen-hydratlieferanten, sie können Ihre Speicher aber auch mit einer Banane auffüllen. Wichtig: Trinken Sie reichlich Wasser dazu.

Sie möchten wissen, welches der vielen Sportgetränke auf dem Markt gut schmeckt, nicht zu viel Zucker und künstliche Zusatzstoffe enthält? Eine Kaufberatung mit Vergleich aller aktuellen Produkte gibt es in unserem großen Sportgetränke-Test.

3 / 7 | Vitamin C steckt nicht nur in Zitrusfrüchten – etwa 120 Gramm Rosenkohl decken den Tagesbedarf von 100 Milligramm. Foto: iStockphoto
So kommen Läufer gesund durch den Winter 2. Genug Vitamin C aufnehmen
Ascorbinsäure, wie Vitamin C wissenschaftlich korrekt heißt, ist einer der wichtigsten Nährstoffe im Körper.

2. Genug Vitamin C aufnehmen

Eins der wichtigsten Vitamine zur Unterstützung des Immunsystems ist der Klassiker Vitamin C: Es stärkt die Immunabwehr und schon 500 Milligramm täglich verringern das Erkältungsrisiko um 50 Prozent. Zitrusfrüchte, Sanddorn- und Hagebuttensaft sind leckere Quellen und enthalten enorm viel von dem Gesundstoff.

Aber nicht nur Zitrusfrüchte sind wahre Vitamin-C-Bomben. Auch der zu Unrecht häufig verschmähte Rosenkohl ist reich daran. Grund genug, das Wintergemüse häufiger auf de Tisch zu bringen. Wie wäre es zum Beispiel als Salat mit Erdnüssen oder gebraten mit Salbei? Die Rezepte dazu gibt es hier: Drei Rezepte mit Rosenkohl.

4 / 7 | Nach einer Belastung fällt die Zahl der Abwehrzellen im Körper ab. Eine warme Dusche sorgt für Erholung. Foto: iStockphoto
So kommen Läufer gesund durch den Winter 3. Warm duschen
Der "Open-Window"-Effekt kann das Risiko erhöhen, sich eine Grippe einzufangen. Schützen Sie sich unter der Dusche.

3. Warm duschen

Besonders nach einer intensiven Lauf-Einheit reichen Vitamin C und eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr aber meist nicht aus, um den nun anfälligen Organismus zu schützen. Man spricht hier vom Open-Window-Effekt, denn Krankheitserregern wird durch die Belastung ein „Fenster zum Körper“ geöffnet. Daher besonders wichtig, den ausgekühlten Körper wieder aufzuwärmen. Ideal wäre ein Saunagang, aber eine warme Dusche reicht ebenfalls aus, um die Körpertemperatur wieder ins Lot zu bringen.

Meiden Sie außerdem direkt nach dem Laufen Orte mit vielen Menschen und achten Sie auf regelmäßiges Händewaschen, um die Immunabwehr vor keine unlösbaren Aufgaben zu stellen – schließlich können Viren auf Türklinken, Lichtschaltern und anderen Gegenständen bis zu 24 Stunden lang überleben!

5 / 7 | Wenn Ihnen das Einschlafen oft schwerfällt, versuchen Sie viel Regelmäßigkeit in Ihren Rythmus zu bringen. Foto: iStockphoto
So kommen Läufer gesund durch den Winter 4. Ausreichend schlafen
Besonders im Winter gilt: Genug Schlaf ist wichtig für ein leistungsfähiges Immunsystem.

4. Ausreichend schlafen

Aber Sie können noch mehr tun, um der Erkältung vorzubeugen: Ausreichend Schlaf ist wohl das einfachste Mittel, die Abwehrtätigkeit des Körpers anzukurbeln. In der Nacht regenerieren nicht nur die Zellen besonders gut, die Auszeit baut auch das Immunsystem auf. Acht Stunden sind optimal und viel weniger sollten es auch nicht sein: Studien ergaben, dass Menschen, die weniger als sieben Stunden schlafen, ein dreimal höheres Risiko haben, an einer Infektion zu erkranken als Acht-Stunden-Schläfer.

Für Schlaflose: Tipps gegen Schlafprobleme nach dem Laufen.

6 / 7 | Absolvieren Sie die langen Grundlagenausdauereinheiten an kalten Tagen auf dem Rad bzw. Rollentrainer oder auf dem Laufband. Foto: iStockphoto
So kommen Läufer gesund durch den Winter 5. Laufumfang reduzieren
Im Winter einige Regenerationswochen einzulegen kann durchaus sinnvoll sein. Zu intensives Training erhöht das Krankheitsrisiko.

5. Laufumfang reduzieren

Auch wenn Sie morgens erholt aufwachen, passen Sie Ihren Trainings- und Ernährungsplan der kalten Jahreszeit an: Gönnen Sie sich längere Erholungsphasen und dosieren Sie die Kilometerumfänge gezielt. Erhöhen Sie nur Umfang oder Dauer der Laufeinheiten, nicht beides gleichzeitig. Dadurch wird nicht nur das Training effektiver, auch Ihr Immunsystem muss sich nicht entscheiden, ob es gegen eine Infektion ankämpft oder die angestrengten Muskeln regeneriert.

Wie das in der Praxis aussehen kann, zeigen Ihnen unsere Winter-Trainingspläne für jedes Niveau.


7 / 7 | Ein schönes warmes Gericht kann auch eine tolle Belohnung sein, auf die Sie sich nach dem Laufen freuen können. Foto: iStockphoto
So kommen Läufer gesund durch den Winter 6. Von Innen aufwärmen
Suppe, Nudeln, Kakao: Warme Speisen und Getränke sind eine gute Möglichkeit um den Körper im Winter aufzuwärmen.

6. Von Innen aufwärmen

Es kann schnell passieren, dass Sie bei kaltem Winterwetter zu frieren beginnen, wenn Sie verschwitzte und somit nasse Kleidung tragen, die Ihrem Körper Wärme entzieht, keine Kopfbedeckung tragen (30 bis 40 Prozent der Körperwärme wird über den Kopf abgegeben) oder zu kalte Getränke trinken.

Die beste Methode, wie Sie Ihren Körper durch Nahrung warm halten bzw. erwärmen, ist die, ihm warme Kohlenhydrate zuzuführen, wie z.B. heißen Kakao, eine heiße Suppe, aber auch warmen Haferbrei oder einen Teller Nudeln. Die heiße Nahrung und der Wärme generierende Effekt des Essens führen meist zu einer schnellen Abhilfe.

Im Gegensatz dazu verstärken kalte Speisen und Getränke das Frieren unseres Körpers. Probanden, die im Rahmen einer Studie einen großen Becher Eiskrem innerhalb von fünf Minuten verzehrten, wiesen an ihren Fingerspitzen einen Temperaturabfall von 1,1 Grad während der ersten fünf Minuten und insgesamt 2,8 Grad nach weiteren zehn Minuten auf. Im Sommer ist dieser Abkühlungseffekt willkommen, doch im Winter sind warme Speisen sehr viel besser geeignet als kalte, den Körper warm zu halten bzw. zu erwärmen.

Leckere, warme Rezepte finden Sie auch in unserer Läuferküche.

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So kommen Läufer gesund durch den Winter

So kommen Läufer gesund durch den Winter

1. Trinken. Und zwar das Richtige.

1. Trinken. Und zwar das Richtige.

2. Genug Vitamin C aufnehmen

2. Genug Vitamin C aufnehmen

3. Warm duschen

3. Warm duschen

4. Ausreichend schlafen

4. Ausreichend schlafen

5. Laufumfang reduzieren

5. Laufumfang reduzieren

6. Von Innen aufwärmen

6. Von Innen aufwärmen

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