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Im Läuferalltag Tipps für den Hunger nach dem Laufen

Nach dem Laufen sollte man je nach Trainingseinheit Snacks und Mahlzeiten bewusst auswählen. Ernährungstipps für das optimale Essen nach dem Training.

Kühlschrank +
Foto: Ann E Cutting

Nach dem Laufen sollte man je nach Trainingseinheit Snacks und Mahlzeiten bewusst auswählen.

Nach dem Lauftraining sollten Sie eine gute Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen. Aber nicht jede Laufeinheit findet zur selben Zeit, unter gleichen Bedingungen und mit dem selben Umfang statt. Nach einem ruhigen Lauf über fünf Kilometer müssen unsere Speicher anders aufgefüllt werden als nach einem intensiven Halbmarathon.

Hier geben wir Ihnen Tipps, wie Sie in verschiedenen Alltagssituationen nach dem Laufen, Ihre Mahlzeit optimal anpassen.

Bären-Hunger nach einem 5-km-Lauf?

Nach einem lockeren, kurzen Lauf hat unser Körper noch nicht allzu viele Kalorien verbrannt und die Muskeln wurden nur bedingt beansprucht. Eine hohe Energieaufnahme ist also gar nicht nötig. Was aber tun, wenn man wirklich Hunger hat? Vorweg gesagt, ist das zunächst ein Zeichen dafür, dass die Kohlenhydratspeicher leer sind und man wahrscheinlich schon geschwächt losgelaufen ist. Um den Hunger nach dem Laufen zu stillen und mit den Kalorien nicht über die Stränge zu schlagen, empfiehlt es sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel zurückzugreifen. Besonders gut eignen sich Trockenfrüchte, wie getrocknete Feigen und Aprikosen. Lecker und sättigend sind auch Vollkorn-Bagels mit Frischkäse und Sprossen. Diese enthalten besonders viel wertvolles Eiweiß und mehr Ballaststoffe als so manch anderes Gemüse.

Knurrt Ihr Magen immer noch? Dann essen Sie fettreiche Nüsse, wie zum Beispiel Walnüsse oder Mandeln. Eier sind ebenfalls hervorragende Sattmacher mit hohen Nährstoffgehalt und wenigen Kalorien.
Chef James Dangler +
Foto: James Jim Dangler

Eine optimale Läufer-Mahlzeit, ob vor oder nach dem langen Lauf. Hier stimmt die Nährstoff-Zusammensetzung aus Kohlenhydraten und Proteinen.

Wenig Zeit nach einem 45-Minuten Lauf?

Diese Trainingseinheiten sind für viele Läufer, besonders an stressigen Werktagen, die Basis ihres Lauftrainings. Für Läufe, die weniger als 60 Minuten dauern, muss man sich aber noch nicht zu viele Gedanken über den Verzehr der genauen Menge an Kohlenhydraten und Proteinen machen. Sie sollten eher darauf achten, dass die ausgewählten Lebensmittel beides enthalten. Wenn Sie gerne morgens laufen, können Sie bereits am Vorabend Tiefkühl-Früchte wie zum Beispiel Heidelbeeren oder Himbeeren mit Joghurt oder Quark vermengen und über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen. Nach dem Laufen geben Sie dann eine Müslimischung aus Haferflocken und Rosinen dazu.

Laufen Sie lieber in der Mittagspause, ist hinterher nur wenig Zeit, die Mahlzeit zu beschaffen. Es empfiehlt sich also zu Hause etwas vorzubereiten und mit zur Arbeit zu nehmen. Eine alternative zur langweiligen Käsestulle sind zum Beispiel leckere Wraps und Sandwiches mit Vollkornbaguette oder Roggenvollkornbrot.

Probieren Sie unsere Rezeptvorschläge wie den Veggie-Wrap und unsere Power-Sandwiches, für die optimale schnelle Mittagsverpflegung nach einem Lauf.

Wenn Sie nach einem abendlichen Lauf ein schnelles Essen brauchen, sollten Sie in Ihrem Gefrierfach immer einzelne Hähnchenbrust- oder Lachsfilets vorrätig haben. Daraus lassen sich mit einer Beilage aus Reis und Gemüse schnelle einfache Gerichte zaubern. Auch Pitas bieten sich an, diese enthalten viele Ballaststoffe und sind beliebig mit verschiedenen Gemüsesorten, Fleisch oder Fisch zu kombinieren. Ein Pita-Rezept, der deutschen Spitzenläuferinnen Anna und Lisa Hahner finden Sie hier .

Müde nach einem langen und schnellen Lauf?

Wenn Sie länger als eine Stunde laufen waren, sollte der Fokus auf dem schnellen Auffüllen Ihrer Kohlenhydratspeicher liegen. Innerhalb eines „30-Minuten-Zeitfensters“ nach einer Laufeinheit ist die Kohlenhydrataufnahme in den Muskeln besonders effektiv. Um genau zu wissen wie viel Kohlenhydrate Ihr Körper nach einem langen, schnellen Lauf innerhalb der 30 Minuten braucht, gibt es eine simple Faustformel: ein Gramm Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht. Wiegt man beispielsweise 70 Kilogramm, benötigt der Köper rund 70 Gramm Kohlenhydrate.

Gegessen werden sollten vor allem schnell verfügbare Kohlenhydrate, das heißt zuckerhaltige Lebensmittel, damit diese direkt vom Blut in die Muskelzellen aufgenommen werden können. Zu empfehlen sind Energieriegel, Sportgetränke oder Proteinshakes. Wer diese Produkte nicht im Küchenschrank vorrätig hat oder aufgrund von Nahrungsmittelunverträglichkeiten keine Fertigprodukte essen kann, greift am besten zu Bananen, Salzstangen oder Rosinenbrötchen. Eine Stunde nach diesem Snack, sollten Sie eine vollwertige Mahlzeit zu sich nehmen. Ideal wäre ein 4:1 Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen. Versuchen Sie es mit einem Bohnen-Wrap, Pasta mit Putenbrust, Garnelen oder Bolognese-Sauce, um dem Körper die Nährstoffe zu geben die er braucht.

Eine große Auswahl an passenden Gerichten für Läufer finden Sie in in unserer Rubrik Repepte für Läufer

Was tun bei Übelkeit nach dem Lauftraining?

Manchen Läufern fällt das Essen nach dem Lauftraining schwer, dabei kann es sogar zu Übelkeit kommen. Ein zu hohes Trainingspensum kann ein Grund für die Übelkeit während oder nach dem Training sein.

Fühlt sich Ihr Magen nach einem Lauf gereizt an, kann das entweder auf Flüssigkeitsmangel zurückzuführen sein oder Ihr Magen-Darm-Trakt war während des Laufes durch zu viele Kohlenhydratgels überlastet. Leiden sie häufiger unter Übelkeit nach einer Laufeinheit, sollten Sie darüber nachdenken, ob entweder ihr Trainingspensum zu hoch oder ihre Ernährung nicht optimal ist.

Versuchen Sie, auch wenn Ihnen nicht nach Essen ist, eine Kleinigkeit wie eine Banane, ein Knäckebrot mit Käse oder eine Scheibe Weißbrot mit Honig zu sich zu nehmen. Das empfiehlt sich nicht nur aus Gründen der Regeneration sondern auch, weil ein leerer Magen aufgrund der Magensäure oft für die Übelkeit verantwortlich ist.

Alternativen zu Banane und Knäckebrot sind Ingwer-Tee mit Zucker (bis 60 Gramm pro Liter), Milchreis oder leicht bekömmlicher warmer Haferbrei. Diese warmen Alternativen klingen vielleicht nicht für jeden auf Anhieb schmackhaft, aber vor allem warme Speisen oder Getränke wirken wohltuend bei Unwohlsein in der Magengegend und werden besser vertragen, als kalte Speisen oder Getränke.

Rezept: Wohltuender Haferbrei mit Honig-Bananen.

Was sollte man nach späten Läufen am Abend essen?

Wenn Sie gerne spätabends laufen oder einfach einen langen Arbeitstag haben, bei dem es sich anders nicht einrichten lässt, ist zwischen dem Laufen und zu Bett gehen nicht mehr viel Zeit. Es empfiehlt sich vorzugsweise zwei Stunden vor dem Lauf eine letzte große Mahlzeit zu sich zunehmen und nach dem Laufen bzw. kurz vorm Schlafen gehen nur eine Kleinigkeit zu essen, dadurch vermeiden Sie Heißhungerattacken nach dem Laufen und Verdauungsprobleme in der Nacht.

Die kleine Mahlzeit nach dem Lauf sollte aus Kohlenhydraten und Proteinen in einem Verhältnis von 1:2 bestehen, beispielsweise ein Toastbrot mit Erdnussbutter und eine Schale Früchte, ein Eiweißshake oder Rührei mit einer Scheibe Vollkornbrot. Das wird nicht nur den Hunger stillen, sondern die Kohlenhydrate werden die Glykogenspeicher über Nacht wieder auffüllen und die Proteine die Regeneration der Muskelfasern positiv beeinflussen. Der Körper ist am nächsten Tag wieder frisch und munter und bereit für den nächsten Lauf. Wenn Sie am Abend mengenmäßig eher weniger Kohlenhydrate aufnehmen, können Sie beim Frühstück ruhig einen Löffel Müsli mehr auffüllen, damit Sie mit genügend Energie durch den Tag kommen.
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Autor: Kerstin Jensen / Leonie Fabisch / Sarah Bowen Shea 28.03.2013
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