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Länger Laufen Ausdauer verdoppeln in 8 Wochen

Mit dem richtigen Lauftempo verdoppeln Sie ihre Ausdauer als Anfänger in kurzer Zeit.

"Ich laufe regelmäßig 30 Minuten. Jetzt soll ich bei einem Spendenlauf 60 Minuten schaffen. Wie verdoppele ich in nur acht Wochen meine Ausdauer?"

Petra Hungerbühler, Gundelfingen
Stoppuhr +


Martin Grüning +
Foto: Runner’s World

Trainings-Experte Martin Grüning

RUNNER'S WORLD-Trainingsexperte Martin Grüning antwortet

Die einzige Möglichkeit, die Ausdauer zu verbessern, besteht darin, Schritt für Schritt, also Woche für Woche, länger zu laufen. Problemlos länger laufen können Sie aber nur, wenn Sie es langsamer als gewohnt tun. Das richtige Lauftempo bei den längeren Läufen ist das, bei dem Sie sich permanent unterhalten können (oder könnten), ohne dabei in Atemnot zu kommen.

Für Läuferinnen, die mit einem Pulsmesser laufen: Das Tempo sollte etwa 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen. Für Läuferinnen und Läufer, die ohne Pulsmesser laufen: Das Tempo sollte etwa 30 Sekunden pro Kilometer langsamer sein als bei Ihren bisherigen lockeren Dauerläufen.

Und so sieht mein konkreter Trainingsvorschlag aus:

Woche 1
Di. 30 Min.
Do. 20 Min.
Sa. oder So. 30 Min.
Woche 2
Di. 30 Min.
Do. 20 Min.
Sa. oder So. 35 Min.
Woche 3
Di. 30 Min.
Do. 30 Min.
Sa. oder So. 40 Min.
Woche 4
Di. 30 Min.
Do. 30 Min.
Sa. oder So. 45 Min.
Woche 5
Di. 30 Min.
Do. 20 Min.
Sa. oder So. 50 Min.
Woche 6
Di. 30 Min.
Do. 20 Min.
Sa. oder So. 55 Min.
Woche 7
Di. 30 Min.
Do. 30 Min.
Sa. oder So. 45 Min.
Woche 8
Di. 30 Min.
Do. 30 Min.
Sa. oder So. Spendenlauf: 60 Min.
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Nächste Frage aus "Training": "Ich spüre meine Wechseljahre, habe Hitzewallungen, bin ab und zu depressiv, und die Menstrua­tion bleibt aus. Hilft Laufen in dieser Phase? "

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25.05.2010
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