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Muskelfasertypen Bin ich kein Marathontyp?

Muskelfaserzusammensetzungen sind typbedingt und nur bis zu einer bestimmten Grenze trainierbar.

"Ich (46) laufe 10 km in 47 bis 48 Minuten, den Halbmarathon in 1:52 bis 1:49 Stunden. Doch den Marathon schaffe ich höchstens in 4:20 Stunden, obwohl ich auf ein Zeitziel von vier Stunden nach Ihren Plänen trainiere. Könnte es sein, dass die langen Trainingsläufe im Tempo von 6:00 bis 6:20 min/km zu schnell sind? Herr W. G., Aerzen"

14092009_Marathontyp +

Muskelfasertypen sind genetisch bedingt.


Trainingsexperte Martin Grüning +
Foto: Runner’s World

Martin Grüning

Tatsächlich fällt auf, dass Ihre Leistungsfähigkeit mit zunehmender Streckenlänge sinkt. Ihrer 10-km-Zeit von 47 Minuten entspricht ein Marathon-Leistungsniveau von 3:39 Stunden, die Halbmarathonzeit von 1:49 Stunden einem Niveau von 3:48 Stunden. Sie laufen den Marathon aber de facto »nur« in 4:20 Stunden.

Man könnte daraus schließen, dass Sie in Ihrem Training die Ausdauerkomponente grundsätzlich vernachlässigen. Dem ist aber offensichtlich nicht so. Sie bereiten sich ja nach bewährten Marathonplänen vor. Dass Sie die langen Läufe zu schnell machen bzw. sicher schneller als vorgeschlagen (sinnvoll wäre 6:45 bis 7:00 min/km) kann auch nicht alleine der Grund sein.

Eher lässt sich daraus schließen, dass Sie sich eventuell grundsätzlich nicht allzu eng an den Plänen orientieren. Es sei hier aber vor allem darauf hingewiesen, dass es auch möglich ist, dass Sie einfach kein »Ausdauertyp« sind. Es kann nämlich sein, dass Ihnen das schnelle Laufen in die Wiege gelegt wurde, nicht aber das langsame, lange Laufen. Unter anderem die Zusammensetzung Ihrer Muskelfasern bestimmt, ob Sie ein schnellkräftiger Sprintertyp sind oder über einen längeren Zeitraum langsam und gleichmäßig arbeiten können oder ob Sie sich irgendwo dazwischen bewegen.

Muskelfasern werden in zwei Hauptgruppen eingeteilt, in Typ I und Typ II, d. h. langsam kontrahierende und schnell kontrahierende Muskeln. Sprinter sind schnell, weil ihre Hochleistungsmuskelgruppen vom Typ II angetrieben werden. Am anderen Ende der Skala finden wir die Marathonläufer, meistens leichtgewichtig, versehen mit überwiegend langsam kontrahierenden Muskelfasern des Typs I, die kleiner sind und weniger Energie produzieren als die Typ-II-Fasern, die aber gleichmäßig und länger arbeiten. Bei Ihnen scheinen also die Typ-II-Fasern zu überwiegen. Ihrem Marathonniveau kann dennoch auf die Sprünge geholfen werden: Betonen Sie in der Marathonvorbereitung das aerobe Training, d. h. machen Sie 50 Prozent mehr lange Läufe im wirklich langsamen Lauftempo (70–75 Prozent der maximalen Herzfrequenz) und ersetzen Sie evtl. Tempoprogramme durch Laufeinheiten über 8–16 Kilometer Länge, die Sie in Ihrem geplanten Marathon-Renntempo absolvieren.
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Autor: Martin Grüning 17.09.2009
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