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Schnelligkeit Tempoläufe sind nichts für mich

Beim Tempotraining kommt es auf die richtige Dosierung an, Übertreibung ist schädlich.

"Ich (56) bitte um Rat, wie ich und ob ich noch die Möglichkeit habe, schneller zu werden, ohne dass ich Tempoläufe durchführen muss. Nach Tempoläufen habe ich häufig das Problem von Zerrungen oder Verkrampfungen in den Beinen, so dass ich oftmals an Folgetagen keine Läufe durchführen kann. Zur Zeit laufe ich in der Woche ca. 60 Kilometer über drei Tage verteilt, meine aktuellen Bestzeiten sind: 10 km 42 Minuten, Halbmarathon 1:34, Marathon 3:25."

Herr G. B., Frankfurt/Main
Tempo +

Wenn man beim Tempotraining übertreibt, geht der Schuss schnell nach hinten los


Martin Grüning +
Foto: Runner’s World

Trainingsexperte Martin Grüning

RUNNER'S WORLD-Experte Martin Grüning antwortet:

Leider wissen wir nicht, wie Sie sich Ihre drei wöchentlichen Lauftage einteilen. Variieren Sie Streckenlängen und Tempo an den drei Tagen? Haben Sie bisher Tempoläufe gemacht und wollen ab jetzt darauf verzichten? Grundsätzlich kann man natürlich auch 1. ohne Tempoläufe schneller werden und 2. dies auch noch mit 56 Jahren. Bei Zweiterem kommt es aber wesentlich darauf an, wie Sie bisher trainiert haben, zum Beispiel ob Sie durch schärfere Läufe (z. B. besagte Tempoläufe) Ihre Leistungsfähigkeiten schon ausgereizt haben.

Das Wichtigste: es ist zu vermuten, dass Sie gar nicht auf die Tempoläufe im Training verzichten müssen, sondern diese anspruchsvollste Laufeinheit bisher nur falsch durchgeführt haben. Dass Sie nach den Tempoläufen Zerrungen und Krämpfe bekommen, spricht dafür, dass Sie bei den Belastungen einiges falsch machen. Das betrifft voraussichtlich die Dosierung. Zu vermuten ist, dass Sie die Tempoläufe zu schnell laufen oder zu kurze Pausen machen, sich eventuell nicht ausreichend aufwärmen oder sich nicht lange genug auslaufen. Ein Intervalltraining, bei dem sich kurze, sehr schnelle Belastungen mit Trabpausen abwechseln, ist natürlich die effektivste Möglichkeit, seine Leistung zu steigern, aber auch eine „Gratwanderung“: Effektiv ist es ja vor allem deshalb, weil man dabei kurzzeitig an die Grenzen der körperlichen Leistungsfähigkeit geht und seinen Organismus herausfordert, nahezu sein Maximum an Energiebereitstellung zu aktivieren.

Übertreibt man es dabei mit der Dosierung, geht der Schuss natürlich nach hinten los und es stellt sich keine Leistungsverbesserung, sondern eine Überforderung (Krämpfe) ein. Zerrungen, also muskuläre Verletzungen, sprechen allerdings dafür, dass Sie diese hochintensive Muskelbeanspruchung nicht ausreichend vor- und nachbereiten. Zehn bis 15 Minuten Ein- und Auslaufen sind Pflicht, und nach der Einlaufphase sollte ein leichtes Stretching und Koordinationsprogramm sowie anschließende kurze Steigerungsläufe die Muskeln auf die Tempoläufe vorbereiten.

Das Tempo Ihrer Belastungen sollte sich an Ihren aktuellen Wettkampfleistungen von 42 Minuten über 10 km und 1:34 Stunden über Halbmarathon orientieren. Belastungsabschnitte von ein bis zwei Kilometer Länge müssen im 10-km-Renntempo absolviert werden (4:12 min/km), kürzere Abschnitte von 400 bis 500 Meter Länge etwas (!) schneller, längere Abschnitte von zwei bis drei Kilometern im Halbmarathon-Renntempo (4:27 min/ km). Stellen Sie sich die Frage: Waren Sie bisher schneller?

Haben Sie tatsächlich das Tempo nie überzogen und die Tempoläufe immer umfassend vor- und nachbereitet, so können die Ursachen der muskulären Überforderung nur noch mit den abrupten Tempowechseln zwischen Pause und Belastung zusammenhängen. Versuchen Sie doch mal, die Übergänge zwischen Trabpause und Tempolauf »gleitend« bzw. gesteigert zu gestalten. Und beenden Sie auch den Tempolauf mit einem sukzessive verlangsamten Tempo, also nicht abrupt.

Tut Ihnen aber auch das nicht gut, so bleibt Ihnen tatsächlich nichts anderes übrig, als gänzlich auf die Intervalle zu verzichten. Unser Vorschlag: Ersetzen Sie diese einfach durch zügige Dauerläufe von 20 bis 45 Minuten Dauer im gleichmäßig hohen Tempo (bei 88 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz), die aber auch mit zehn Minuten Ein- und Auslaufen vor- und nachbereitet werden. Ein solcher Tempodauerlauf ist zwar für eine 10-km-Wettkampfvorbereitung nicht so effektiv wie ein Intervalltraining, aber allemal effektiver als ein Intervalltraining, das anschließend einen Trainingsausfall wegen Verletzungen provoziert.
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16.07.2010
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