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Trainingseffekte Wie die Leistung am effektivsten steigern?

Der Körper gewöhnt sich schnell an Herausforderungen im Lauftraining. Wie Sie Ihre Laufleistung sinnvoll steigern.

"Die Anstiege auf meiner „Bergrunde“ schaffe ich inzwischen leicht. Und nun? Schwerere Runde oder schneller laufen? "

Benjamin Deinhard, Gaggenau
Ratgeber Trainingseffekte +
Foto: Keith Negley

Bringen Sie mehr Schwung in Ihre Laufroutine!


Martin Grüning +
Foto: Runner’s World

Martin Grüning

Beides! Anstiege, die man zu Trainingszwecken in seine Laufrunde integriert hat, müssen eine Herausforderung sein, damit sie etwas bewirken. So ist das nun mal beim Leistungstraining: Nur, was wehtut, wirkt. Oder anders gesagt: Ein leistungssteigernder Trainingseffekt stellt sich erst ein, wenn der Körper das Gefühl hat, ein Energie- oder Kraftdefizit ausgleichen zu müssen. Daher muss eine Laufstrecke, die Sie nicht nur laufen, um die schöne Hügellandschaft zu genießen, sondern um Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern, auch anspruchsvoll sein.

Und die Belastung können Sie steigern, indem Sie die Runde insgesamt schneller laufen, indem Sie an den Bergen mehr Gas geben – oder indem Sie sich eine neue Runde mit steileren Anstiegen suchen. Alles hat seine Vor- und Nachteile, daher wäre ein Mix empfehlenswert: Eine Woche laufen Sie die alte Runde insgesamt schneller. In der folgenden Woche „knallen“ Sie auf der Runde alle Anstiege mit extremem Druck rauf, lassen es bergab aber ganz locker laufen. Und in der dritten Woche testen Sie eine neue Runde mit härteren Anstiegen, die Sie relativ gleichmäßig durchzulaufen versuchen. Und wenn Sie den Zyklus wiederholen, können Sie ja versuchen, Ihre Rundenzeiten zu verbessern.
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Nächste Frage aus "Training": "Für dieses Frühjahr habe ich mir einen Marathon vorgenommen, aber gerade jetzt stellen sich schon beim normalen Pensum Beschwerden in den hinteren Oberschenkeln ein. Kann es sein, dass sich durchs Laufen die Muskeln verkürzt haben? "

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Autor: Martin Grüning 29.04.2009
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