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Nach dem Wettkampf Wieviel Regeneration notwendig ist

Ein zu schneller Wiedereinstieg kann Ihre eigentliche Leistung sogar mindern.

"Wie lange muss ich nach einem Wettkampf pausieren: eher einen Tag oder einen ganzen Monat?"

Frieder Schwabl, Nürtingen
Regeneration nach Wettkämpfen +
Foto: Gilbert Ford

In der Ruhe liegt manchmal mehr Kraft


Martin Grüning +
Foto: Runner’s World

Martin Grüning, RUNNER´S-WORLD-Trainingsexperte

RUNNER´S-WORLD-Trainingsexperte Martin Grüning antwortet:

Tatsächlich hängt die Länge einer Laufpause vor allem von der Wettkampfdistanz ab. Es liegt auf der Hand, dass man nach einem 5-Kilometer-Wettkampf weniger lange pausieren muss als nach einem Marathonlauf. Unsere RUNNER’S-WORLD-Faustregel lautet: Für jeden Wettkampfkilometer muss man mindestens einen halben Tag Pause einplanen. Das bedeutet also, dass Sie nach einem 5-Kilometer-Wettkampf zwei bis drei Tage pausieren sollten und nach einem Marathon sogar bis zu drei Wochen. Dazu muss man allerdings sagen, dass es auch von der Leistungsfähig­keit des Läufers abhängt, ob die Faustregel für ihn passt oder nicht. Für das Gros der Freizeit­läufer ist sie sinnvoll, aber je ambitionierter man läuft, desto weniger Ruhetage benötigt man nach einem Wettkampf. Außerdem ist die Trainings­pause eines Freizeitläufers nicht mit der eines Topläufers zu vergleichen: Für den einen ist sie tatsächlich gleichbedeutend mit einem absolut sportfreien Tag, das heißt, er tut an einem solchen Tag nichts, was den Kreislauf belastet. Ein Top­läufer hingegen kann als Ruhetag auch ­einen Tag bezeichnen, an dem er alternativ trainiert (Radfahren, Schwimmen) oder sogar ganz langsam läuft. Ich kenne afrikanische Weltklasse-Marathon­läufer, die als Ruhetage auch solche Tage bezeich­nen, an denen sie „nur“ drei Stunden ganz langsam traben. Alles ist relativ.

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Nächste Frage aus "Training": "Ich laufe seit über zwei Jahren. Mehr als dreimal pro Woche komme ich allerdings nicht dazu. Meine längste Strecke waren bisher knapp 20 Kilometer. Darf ich im kommenden Herbst an einem Marathonlauf teilnehmen?"

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14.09.2009
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