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Gut essen, besser laufen

Der optimale Ernährungsmix

Eiweiße und Fette wurden bislang zugunsten der Kohlenhydrate stark unterschätzt. Tipps für Ihren Essalltag.

Die optimale Ernährung für abnehmwillige, ambitionierte Läufer

Heute noch wonnig schwanger, kurz darauf in sexy Unterwäsche auf dem Laufsteg. Im Film noch pummelig bis fettleibig, bei den Oscars schon wieder rank und schlank in Anzug und Abendkleid – wie schaffen die Klums, Zellwegers und De Niros das? Die Antwort lautet heute meist: „Low Carb“ und hartes Training. Doch wer die leistungssteigernde Wirkung der Kohlenhydrate kennt, fragt sich, wie beides zusammen überhaupt funktionieren soll. Bevor Sie Promis einfach als besonders leidensfähige Menschen einordnen, sollten Sie sich die Sache mal genauer ansehen. Denn Low Carb bietet nicht nur figur- und gesundheitsbewussten Läufern etwas, sondern auch solchen, die bei Wettkämpfen die Nase vorn haben wollen.

Es war lange ein Dogma: Kohlenhydrate seien gesund, hieß es, und bestens zum Abnehmen geeignet. Diese überholte Weisheit ist trotz guter Studienlage selbst aus den Köpfen vieler Experten nicht rauszukriegen. Dabei hätte der Blick auf die Menschheitsgeschichte schon immer stutzig machen müssen. Bevor es Ackerbau und damit Getreide gab, war es nämlich gar nicht so einfach, an Kohlenhydrate zu kommen. Der menschliche Stoffwechsel ist daher darauf optimiert, mit wenig auszukommen und dies wenige zur Not aus Proteinen selbst zu erschaffen.

Bekommt Ihr Körper nun eine kohlenhydratreiche Mahlzeit geboten, steigt kurz darauf der Insulinspiegel. Dieses Hormon wird gebraucht, um Glukose – das Endprodukt der Kohlenhydratverdauung – schnell aus dem Blut zu entfernen und in die Zellen einzuschleusen. Wenn diese keinen Bedarf haben und auch die Zuckerspeicher in den Muskeln voll sind, bleibt Ihrem Körper keine andere Wahl, als den Zucker in Fett umzuwandeln und im Speckgürtel abzulagern.

Die Tücken der Kohlenhydrate

Eigentlich ist Glukose Ihr Supersprit. Sie dient dem Gehirn als Energielieferant und soll kurze Spitzenbelastungen (Flucht vor dem Säbelzahntiger) möglich machen. Doch wenn der Blutzucker im Übermaß vorhanden ist, verschwendet der Organismus diese wertvolle Ressource auch für Belastungen, die er eigentlich ebenso gut mit seinem Fettstoffwechselbewältigen könnte. Doch solange das Speicherhormon Insulin im Blut kreist, kommt der Körper an seine Fettvorräte gar nicht ran.

Problematisch für Figurbewusste ist zudem, dass eine kohlenhydratbetonte Ernährung den Hunger anfacht. Vor allem leicht Verdauliches wie feines Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln sind problematisch (von Süßkram gar nicht zu reden), weil sie den Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen lassen, was zeitversetzt einen ebenso drastischen Anstieg der Insulinausschüttung bewirkt. Dadurch wird die Glukose schnell wieder aus dem Blut entfernt, und der Blutzuckerspiegel sinkt. Das Gehirn wittert daraufhin eine Unterversorgung und meldet prompt: „Hunger!“

Dann lenkt der Appetit Sie erneut dahin, wo der Zuckernachschub am schnellsten zu haben ist: zu Schokolade, Bananen und Marmeladentoasts. Und schon beginnt eine neue Achterbahnfahrt. Dieses Auf und Ab gefährdet nicht nur die Figur, sondern auch die Gesundheit. Inzwischen ist gut belegt, dass ein Übermaß an Kohlenhydraten unter anderem Diabetes, Krebs, Herzinfarkt und Fettleber begünstigt.

Die Vorteile von "Low-Carb"

„Im Gegensatz dazu kommt man bei einer kohlenhydratarmen Ernährung mit weniger Kalorien aus, weil man seltener Hunger hat“, sagt der Ernährungs-Wissenschaftler Nicolai Worm. „Das zeigt sich, wenn man Probanden vergleicht, die selbstbestimmt bis zur Sättigung entweder Low Carb oder kohlenhydratbetont fettarm essen dürfen.“Aus den Ergebnissen großer Studien ist schließlich eine Form der Ernährung entwickelt worden, die Nicolai Worm hierzulande als Logi-Methode (Kurzform von Low Glycemic and In-sulinemic Diet) bekannt gemacht hat. Es ist keine Diät, sondern eine Orientierung, wovon man mehr, und wovon man eher weniger essen sollte: Obst und Gemüse, zubereitet mit gesundem Öl, sind besonders empfehlenswert, Eiweißlieferanten wie fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte sind höher zu bewerten als Vollkornprodukte, Nudeln und Reis.

Erstaunlicherweise hilft „Low Carb“ nicht nur beim Abnehmen, sondern verbessert auch die Leistungsfähigkeit. Wer läuft, trainiert seinen Körper darauf, mit dem Glykogen sparsam umzugehen und statt dessen vermehrt Fette zur Energiegewinnung zu nutzen. Das ist einer der wesentlichen Gründe, warum Trainierte eine Belastung länger durchhalten als Untrainierte: Die Energiequelle Fett bietet wesentlich größere Reserven. Durch das Training werden für den Fettabbau notwendige Enzyme stimuliert, die Sauerstoffaufnahmekapazität verbessert sich und es wird mehr Fett in den Muskeln gespeichert, so dass es bei Belastung sofort zur Verfügung steht.Statt Rollen um den Bauchnabel zu bilden, füttert das Fett nun Ihre Beine. „Das alles ist schon lange bekannt, aber jetzt konnte in wissenschaftlichen Untersuchungen nachgewiesen werden, dass dieser Effekt durch eine kohlenhydratreduzierte Kost noch verstärkt wird“, sagt Jan Prinzhausen, Autor des Buchs „Logi und Low Carb in der Sporternährung“ (Systemed, 24,90 Euro).

Die optimale Ernährung in der Wettkampfvorbereitung

Was für den Gesundheitssport wahr ist, gilt für den Leistungssportnoch mehr: Es gibt Hinweise, dass mindestens 35 Prozent der täglichen Energie aus Fett stammen müssen, um die erwähnten intramuskulären Fettspeicher zu füllen – für anspruchsvolle Ausdauersportler ein absolutes Muss, denn beim Wettkampf schaffen es viele nicht, genug Kohlenhydrate zu verzehren, um die höchstmögliche Belastungsintensität bis ins Ziel durchzuhalten. Irgendwann kommt dann „der Mann mit dem Hammer“. Prinzhausen, der sowohl Amateur- als auch Leistungssportler in Ernährungsfragen berät, formuliert seine Erfahrung so: „Am Ende hat der Athlet die Nase vorn, der seinen Stoffwechsel darauf trainiert hat, möglichst viel Fett zu verbrennen und sparsam mit dem Glykogen umzugehen. Dann kommt man auch bei unzureichender Kohlenhydratzufuhr während des Wettkampf weiter.“

Und nicht nur das. Zu den Anpassungen des Stoffwechsels während des Trainings unter Low-Carb-Bedingungen gehört auch, dass die Muskelzellen mehr Glukosetransporter ausbilden. Der Zucker kann also schneller aus dem Blut dorthin gebracht werden, wo er gebraucht wird. Somit sind Sie auch dann gegenüber der Konkurrenz im Vorteil, wenn Sie während der Belastung genug Kohlenhydrate zu sich nehmen können. Dennoch haben Pasta-Partys weiter ihre Berechtigung: Zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf sollten Sie sich von Low Carb verabschieden und Kohlenhydrate bunkern. Diese als Carboloading bekannte Strategie funktioniert Prinzhausen zufolge aber nur dann wirklich effektiv, wenn sie auf eine Phase der kohlenhydratarmen Ernährung folgt. Auf die Weise schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe: Ihr Körper ist dafür präpariert, sparsam mit Glykogen umzugehen und zugleich sind Ihre Speicher optimal gefüllt. So können Sie die maximale Leistung bringen, zu der Ihr Körper fähig ist.

Natürlich wird auch am Wettkampftag selbst kohlenhydratreich gegessen. Die Ernährungswissenschaftlerin Heike Lemberger vom Institut für Sport- und Bewegungsmedizin in Hamburg empfiehlt, drei Stunden vor dem Start ein Gericht mit Nudeln, Reis oder Kartoffelnzu essen. Spätestens eine halbe Stunde vorher gibt es noch einen leicht verdaulichen Snack, zum Beispiel ein Brot mit Marmelade oder Honig, eine Banane oder einen Müsliriegel. Alternativ können Sie die Kohlenhydrate mit einem halben Liter Saftschorle trinken. Auch bei harten Trainingseinheiten (wenn Sie länger als zwei Stunden aktiv sind und dabei Belastungen über 70 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme bewältigen müssen) sollten Sie auf die Superenergie der Kohlenhydrate nicht verzichten, rät Prinzhausen: „Dabei reicht es, die letzten zwei Mahlzeiten vor der harten Trainingseinheit kohlenhydratreich zu gestalten.“

Die Regeneration unterstützen

Bei der Regeneration gelten Kohlenhydrate und Eiweiß als ideale Kombination nach dem Wettkampf oder einem harten Training. Sie sollten direkt im Anschluss an die Belastung verzehrt werden. „Eiweiß ist tatsächlich ein Muss, denn es ist unter anderem für die Reparatur von Muskelschäden wichtig “, sagt Prinzhausen. „Davon profitiert jeder Sportler, ob leistungsorientiert oder nicht.“ Kohlenhydrate sind seiner Ansicht nach dagegen nur nötig, wenn Sie am nächsten Tag intensiv trainieren wollen.

Das leuchtet Ihnen zwar alles ein, aber Sie scheuen sich trotzdem, Kohlenhydrate durch Fettzu ersetzen? Vielleicht überzeugt Sie dies: „Neueste Untersuchungen zeigen, dass Sportler, die weniger als 35 Prozent ihrer Energiezufuhr mit Fetten decken, Probleme mit ihrem Immunsystem bekommen“, sagt Lemberger. Kein Wunder, dass viele Sportler ständig mit Infekten zu kämpfen haben, die jedes Mal das Trainingsziel in weite Ferne rücken lassen. Wenn der Wert unter 20 Prozent sinkt (was vor gar nicht so langer Zeit noch als besonders erstrebenswert gepriesen wurde), verringert sich sogar die Fähigkeit des Körpers, genug Testosteron für den Muskelaufbau zu produzieren. Es sind also nicht nur Eiweiß und Kohlenhydrate, die Ihre Muskeln für eine starke Performance im Wettkampf kräftig machen.

Beispiel-Ernährungspläne

Vorschlag für einen Carboloading-Tag:

Frühstück:

  • 150 g (10 EL) Müsli
  • 1 Glas (200 ml) fettarme Milch
  • 20 g (2 TL) Honig
  • 1 Glas (200 ml) Saft

Zwischenmahlzeit:

  • 1 Vollkornbrötchen (60 g)
  • 2 TL (10 g) Butter
  • 1 Scheibe (30 g) Käse (45 % F.i.d.Tr.)

Mittag:

  • 400 g Nudeln mit Tomatensoße
  • 200 g Obstsalat

Zwischenmahlzeit:

  • 1 Müsliriegel (25 g)

Abendessen:

  • 3 Scheiben (120 g) Graubrot
  • 3 TL (15 g) Butter
  • 2 Scheiben (60 g) Käse
  • 1 Scheibe (25 g) Wurst
  • 1 Glas (200 ml) Saft

Nährstoffrelation: 2690 kcal, 59 % Kohlenhydrate, 27 % Fett. 14 % Eiweiß, 387 g Kohlenhydrate, 81 g Fett, 94 g Eiweiß

Vorschlag für eine eiweißbetonte Basisernährung:

Frühstück:

  • 75 g (5 EL) Müsli
  • 250 g Quark (20 % F.i.d.Tr.)
  • 1 Glas (200 ml) Vollmilch
  • 10 g (1 TL) Honig
  • 1 Apfel

Zwischenmahlzeit:

  • 1 Scheibe (25 g) Wurst
  • 1 Birne
  • 1 Scheibe (45 g) Vollkornbrot
  • 30 g Frischkäse
  • 1 Tomate
  • 2 Eier

Mittag:

  • 200 g Nudeln
  • 200 g Putenschnitzel
  • 100 g Obstsalat
  • 150 g Joghurt

Zwischenmahlzeit:

  • 25 g Nüsse

Abendessen:

  • 1 Scheibe (45 g) Graubrot
  • 1 TL (10 g) Butter
  • 2 Scheiben (60 g) Aufschnitt (zum Beispiel Corned Beef)
  • 200 g Hüttenkäse mit Lauchzwiebeln Pfeffer
  • Salz

Nährstoffrelation: 2680 kcal, 35 % Kohlenhydrate, 36 % Fett, 29 % Eiweiß, 230 g Kohlenhydrate, 109 g Fett, 183 g Eiweiß

Rezepte

Die Tofu-Garnelen-Pfanne:

Dieses proteinreiche Gericht ist sehr gesund, schnell zuzubereiten und bietet sich mit einer Schale Naturreis als hervorragende Regenerationsmahlzeit an.

Zutaten für vier Portionen:

  • 450 g Tofu (fest bis extrafest, getrocknet)
  • 2 EL Erdnuss- oder Maiskeimöl
  • 90 g Shiitake-Pilze, gesäubert, entstielt und in Scheiben geschnitten
  • 1 EL gehackter Knoblauch
  • 1 EL Ingwer, geschält und gehackt
  • 100 g Zuckerschoten
  • 225 g Garnelen, geschält, entdarmt, abgespült und trocken getupft
  • 60 ml Weißwein oder Sherry
  • 80 ml Gemüsebrühe oder Wasser
  • 2 EL Sojasoße
  • 60 g Frühlingszwiebeln (nur das Weiße), gehackt

So wird’s gemacht:

Tofu in mundgerechte Würfel schneiden. 1 EL Öl in eine große Pfanne oder einen Wok geben und erhitzen. Pilze dazugeben und unter Rühren anbraten, bis sie bräunlich und kross sind. Die Pilze mit einem Sieblöffel aus der Pfanne nehmen und beiseite legen. Das übrige Öl in die Pfanne geben, Knoblauch und Ingwer dazugeben und kurz unter Rühren anbraten. Die Zucker-schoten dazugeben und gelegentlich umrühren, bis sie nach etwa drei Minuten hellgrün und leicht aufgeweicht sind. Tofu und Garnelen dazugeben und einige Minuten unter gelegentlichem Umrühren anbraten, bis die Garnelen eine rötliche Färbung bekommen. Den Wein und die Brühe unterrühren, bis die Hälfte verdunstet ist. Die Pilze wieder in die Pfanne geben und eine Minute aufwärmen. Sojasoße und Frühlingszwiebeln dazugeben und unter Rühren etwa 30 Sekunden braten.

Kalorien pro Portion: 290 kcal, Kohlenhydrate: 12 g, Eisweiß: 29 g, Fett: 15 g

Süßkartoffelsalat mit Spinat und Speck:

Dieser Salat ist farbenfroh, geschmackvoll und sehr sättigend. Zu servieren als Hauptmahlzeit oder als Teil eines großen Festessens an einem Carboloading-Tag.

Zutaten für vier Portionen:

  • 2 Süßkartoffeln, geschält und geschnitten
  • 60 ml Olivenöl
  • Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 2 dicke Scheiben Speck
  • 1 rote Paprikaschote, entkernt und gehackt
  • 1 kleine rote Zwiebel, hauchdünn geschnitten
  • 1 EL frischer Ingwer, geschält und gehackt
  • 1 EL gemahlener Kreuzkümmel
  • Saft von 1 Orange
  • 450 g frischer Spinat

So wird’s gemacht:

Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Die Kartoffeln auf ein Backblech geben, mit Öl besprenkeln, salzen und pfeffern. Etwa 30 Minuten rösten und gelegentlich wenden, bis sie außen knusprig und braun und innen zart sind. Kartoffeln aus dem Ofen nehmen, aber auf dem Backblech lassen. Den Speck in eine Pfanne geben und auf mittlerer Hitze anbraten. Ein- bis zweimal wenden, bis er knusprig ist. Auf Papiertüchern abtropfen lassen und das Fett abgießen, wobei noch hellere Stücke in der Pfanne bleiben.

Erneut auf mittlere Hitze schalten und das übrige Öl in die Pfanne geben. Sobald es heiß ist, Paprikaschote, Zwiebel und Ingwer in die Pfanne geben. Beim Anbraten ein- bis zweimal umrühren, bis alles nach etwa fünf Minuten weich geworden ist. Speck in Stückchen brechen und zusammen mit dem Kreuzkümmel untermischen. Den Orangensaft unterrühren und die Kochplatte ausstellen. (Bis zu diesem Punkt kann das Rezept bis zu eine Stunde im Voraus zubereitet werden. Die Soße dann vor dem weiteren Vorgehen leicht erwärmen.) Den Spinat in eine Schüssel geben, die groß genug ist, um bequem den Salat umzurühren. Kartoffeln und warme Soße dazugeben und vermischen.

Kalorien pro Portion: 280 kcal, Kohlenhydrate: 28 g, Eiweiß: 7 g, Fett: 16 g

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