Kann die Ernährung das Immunsystem beeinflussen?
Auf jeden Fall! Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für ein starkes Immunsystem. Doch lassen Sie uns zunächst einen genaueren Blick darauf werfen, wie unser Immunsystem eigentlich funktioniert:
Beim Immunsystem unterscheiden wir zwei Bereich: Das angeborene Immunsystem ist bei jedem Menschen von Geburt an für die Erreger-Abwehr zuständig. Mit dieser Abwehr versucht der Körper durch schützende Barrieren eindringende Bakterien, Vieren und andere Schadstoffe davon abzuhalten, in unseren Körper zu gelangen. Zu diesem System gehören die Haut, darauf befindlicher Schleim, wie beispielsweise in Mund und Nase, die Magensäure oder Enzyme in Schweiß und Tränen.
Gelingt es dem angeborenen System nicht, die Erreger abzuwehren, kommt unser erworbenes Immunsystem ins Spiel: Dies hat im Laufe unseres Lebens gelernt, Krankheitserreger, mit denen es bereits in Kontakt war, wiederzuerkennen. Es wird durch Zellen und Organe in unserem Körper wie die Milz, den Thymus, das Knochenmark und die Lymphknoten reguliert. Wenn eine fremde Substanz in den Körper gelangt, produzieren diese Zellen und Organe Antikörper und fördern die Vermehrung von Immunzellen, die spezifisch auf diese schädliche Substanz abzielen und sie zerstören.
Die richtige Ernährung ist für das einwandfreie Funktionieren dieser Systeme unerlässlich. Nur durch die in Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe kann unser Körper Krankheitserreger abwehren.[Link auf https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/]
Wie hängen Ernährung und Immunsystem zusammen?
Das Immunsystem benötigt eine Vielzahl von Mikronährstoffen, also Vitamine und Mineralstoffe, um Immunzellen zu bilden, diese zu aktivieren und schädliche Eindringlinge abzuwehren. Beispielsweise unterstützt Vitamin C die Produktion weißer Blutkörperchen, während Zink für die Zellteilung und -reparatur notwendig ist. Vitamin D moduliert die Immunantwort und kann das Risiko für Infektionen verringern. Darüber hinaus sind Vitamin A, E und einige B-Vitamine für ein starkes Immunsystem wichtig. Frisches Obst und Gemüse sind dabei besonders gute Lieferanten dieser Nährstoffe.
Eine immunstärkende Ernährung sollte außerdem Ballaststoffe enthalten, welche die Darmgesundheit fördern. Denn unser Darm stellt ein zentrales Organ des Immunsystems dar. 70 % aller Immunzellen befinden sich hier und knapp 80 % aller Abwehrreaktionen laufen im Dünn- und Dickdarm ab. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und fermentierte Lebensmittel helfen, die hier befindlichen Abwehrkräfte zu stärken. Sie enthalten vor allem Ballaststoffe, Prä- und Probiotika, um das Mikrobiom zu nähren.
Zuletzt stärken auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole unser Immunsystem. Sie wirken entzündungshemmend, indem sie die Aktivität von Molekülen hemmen, die Entzündungen fördern. Gleichzeitig stärken sie die antioxidative Abwehr des Körpers, indem sie freie Radikale neutralisieren, die andernfalls Zellen schädigen und so das Immunsystem belasten.
Das, was wir essen, wirkt sich demnach vielfältig auf unser Immunsystem aus. Wichtig ist, dass die Abwehrsysteme unseres Körpers ohne die richtigen Mineral- und Nährstoffe aus Lebensmitteln nicht funktionieren könnten. Je nachdem wie viele der immun fördernden Stoffe wir aufnehmen, ist unser Körper besser oder schlechter auf potenzielle Erreger vorbereitet.
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Welche Lebensmittel stärken das Immunsystem?
Oben haben Sie gelernt, welche Nährstoffe dem Immunsystem helfen. In der folgenden Liste finden Sie Lebensmittel, in denen besonders viel von genau diesen Nährstoffen enthalten ist. Hier sind unsere 12 Immunbooster:
Ingwer ist ein Sportler Food
Ingwer
Ingwer enthält Gingerol, eine bioaktive Verbindung mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften, die das Immunsystem unterstützt.
Zitrone
Zitronen sind reich an Vitamin C, das die Produktion weißer Blutkörperchen fördert und die Immunzellen unterstützt. Die antioxidativen Eigenschaften helfen, den Körper vor oxidativem Stress zu schützen.
Kurkuma
Kurkuma enthält Curcumin, das entzündungshemmend wirkt und die Aktivität von Immunzellen steigern kann. Es unterstützt die Heilung und schützt den Körper vor Schäden durch freie Radikale.
Papaya
Papayas sind eine hervorragende Quelle für Vitamin C und enthalten das Verdauungsenzym Papain, das entzündungshemmend wirken kann. Sie liefern außerdem Antioxidantien wie Beta-Carotin, die das Immunsystem stärken und die Abwehrkräfte erhöhen.
Rote Paprika
Rote Paprika enthält mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte und unterstützt die Produktion von Antikörpern sowie die Aktivierung weißer Blutkörperchen. Zusätzlich liefert sie Beta-Carotin, das zu Vitamin A umgewandelt wird und die Gesundheit der Schleimhäute fördert.
Brokkoli
Brokkoli ist reich an Vitamin C, Vitamin E und sekundären Pflanzenstoffen wie Sulforaphan, die die Immunabwehr stärken. Diese Nährstoffe unterstützen die Funktion der Immunzellen und schützen sie vor oxidativem Stress.
Zwiebel
Zwiebeln liefern Quercetin, ein starkes Antioxidans, das Entzündungen hemmt und die Immunzellen schützt. Ihre natürlichen Schwefelverbindungen können das Wachstum von Krankheitserregern hemmen.
Knoblauch
Knoblauch enthält Allicin, eine Schwefelverbindung mit antibakteriellen, antiviralen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Er hilft, Krankheitserreger zu bekämpfen.
Mandeln
Mandeln sind reich an Vitamin E, einem Antioxidans, das die Immunzellen vor Schäden schützt und deren Funktion unterstützt. Die leckeren Nüsse enthalten außerdem gesunde Fette, die die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen fördern.
Lachs
Lachs liefert Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und das Immunsystem regulieren. Er ist zudem eine gute Quelle für Vitamin D, das die Immunreaktion moduliert und das Infektionsrisiko senken kann.
Joghurt
Naturjoghurt enthält Probiotika, die die Darmgesundheit fördern, ein zentraler Faktor für ein starkes Immunsystem. Zusätzlich liefert er Eiweiß und Vitamin D, die die Bildung und Funktion von Immunzellen unterstützen.
Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade (ab einem Kakaogehalt von 70 %) ist reich an Flavonoiden, Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und Entzündungen reduzieren können. In Maßen genossen kann sie helfen, die Immunzellen zu schützen und die Abwehrkräfte zu fördern.
Fazit: Mit den richtigen Lebensmitteln können Sie Ihr Immunsystem stärken und Krankheitserreger besser abwehren
Die Ernährung ist ein zentraler Baustein für ein starkes Immunsystem. Sie liefert die essenziellen Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die für die Funktion und Regeneration von Immunzellen unverzichtbar sind. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt sowohl die Barrierefunktion des angeborenen Immunsystems als auch die spezifische Abwehr des erworbenen Immunsystems.
Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Ingwer, Paprika oder Brokkoli schmecken nicht nur lecker, sondern fördern durch ihre wertvollen Inhaltsstoffe direkt die körpereigenen Abwehrkräfte. Ergänzend stärken Ballaststoffe und Probiotika die Darmgesundheit, die eine Schlüsselrolle im Immunsystem spielt. Eine bewusste Ernährung ist keine Garantie gegen Krankheiten, aber ein entscheidender Faktor, um das Immunsystem widerstandsfähig zu machen und den Körper optimal auf mögliche Angriffe von Krankheitserregern vorzubereiten.
