- Warum sind Proteine für Läufer so wichtig?
- Sollte man vor oder nach dem Training eiweißreich essen?
- Eignen sich Proteinshakes, um den Eiweißbedarf zu decken?
- Was sind Proteine genau und wozu braucht man sie?
- Was sind essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren?
- So gelingt vollwertige Ernährung im Alltag
- Was sind eigentlich BCAAS?
- Wie viel Gramm Eiweiß braucht man pro Tag?
- Welche Lebensmitteln sind besonders eiweißreich?
- Wie decke ich als Veganer oder Vegetarier meinen Eiweißbedarf?
- Ein proteinreicher Ernährungsplan für den ganzen Tag
- Fazit: Auch Läufer brauchen Proteine
Wer jemals eine Marathonparty besucht hat, sei es am Abend vor dem Rennen oder nach dem Lauf, wird sich an Unmengen von Pasta erinnern. Und die Vorliebe der Lauf-Community für Nudeln hat gute Gründe: Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie für intensive Einheiten und sie helfen uns auch danach bei der Regeneration – vorausgesetzt, dass wir rechtzeitig die Speicher wieder auffüllen. Allerdings wird dabei oft ein wichtiger Nährstoff außer Acht gelassen: Eiweiß. Doch was ist Eiweiß eigentlich genau und wofür braucht unser Körper es? Darum geht es in diesem Artikel.
Warum sind Proteine für Läufer so wichtig?
Die Internationale Gesellschaft der Sport-Ernährungsexperten (International Society of Sports Nutritionists / ISSN) veröffentlichte schon 2017 ein Positionspapier von zahlreichen Forschern zum Thema Eiweiß und Sport. Die Botschaft: Sportler haben einen erhöhten Eiweißbedarf. Der Grund: Wer sich regelmäßig sportlich betätigt, braucht nicht nur mehr Kalorien als inaktive Menschen, sondern auch überproportional viele Proteine. Und das gilt nicht nur für Kraft-, sondern gerade auch für Ausdauersportler.
Gut für Muskeln und Regeneration
„Mit jedem Schritt bewegt ein Läufer das Zwei- bis Achtfache seines Körpergewichts“, so Doug Kalman, der die Auswirkungen von Eiweiß auf sportlich Aktive ausgiebig erforscht hat. „Eiweiß hält unseren Körper bei jeder Form von Belastung gesund.“ Eine angemessene Eiweißzufuhr fördert das Muskelwachstum und beschleunigt die Regeneration, indem sie dazu beiträgt, dass die Muskelfasern wiederhergestellt werden, die beim Laufen beansprucht, beziehungsweise beschädigt wurden.
Weniger Verletzungen
Da Eiweiß Muskeln wieder in Form bringt, sind Läufer, die ausreichend Eiweiß konsumieren, weniger verletzungsgefährdet. Der Umkehrschluss stimmt ebenfalls, so die Forscher: Läufer, die zu wenig Eiweiß zu sich nehmen, verletzen sich eher.
Gesünderes Immunsystem
Mehr noch: Es hat sich gezeigt, dass ein hoher Eiweißkonsum mit dazu beiträgt, das Immunsystem zu stärken. Grund ist der sogenannte Open-Window-Effekt: „Nach einem harten Training ist das Immunsystem etwa vier bis fünf Stunden lang geschwächt“, sagt Richard Kreider, einer der Autoren der ISSN-Studie; er leitet das Exercise and Nutrition Laboratory der Baylor University in Waco, Texas (USA).
„Eiweiß regt die Produktion von weißen Blutkörperchen an, die mithelfen, Probleme der oberen Atemwege abzuwehren. Studien des US-amerikanischen Militärs zeigen, dass Soldaten, die Eiweiß in hohen Dosen konsumierten, weniger oft krank waren als andere, die weniger Eiweiß zu sich nahmen.“ Noch ein Grund mehr, auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen zu achten.
Sollte man vor oder nach dem Training eiweißreich essen?
Der wichtigste Energielieferant für Ausdauersportler sind Kohlenhydrate. Diese sind zudem gut bekömmlich und verursachen weniger Magenprobleme als Fett oder Eiweiß. Daher wird Läuferinnen und Läufern allgemein empfohlen, vor dem Training (je nach Dauer und Intensität) zumindest eine kleine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Vor längeren oder intensiveren Läufen braucht man eine größere Menge Kohlenhydrate, aber zusätzlich auch eine gewisse Menge gut bekömmliches Eiweiß, etwa in Form von Milchprodukten (zum Beispiel Milch zum Müsli, Frischkäse oder Hüttenkäse).
Am wichtigsten ist die Portion Eiweiß aber nach dem Training zur Unterstützung der Regeneration. Essen Sie in den ersten ein oder zwei Stunden nach dem Wettkampf oder Training eine vollwertige Mahlzeit mit Kohlenhydraten zur Wiederauffüllung der Speicher, aber auch einer guten Portion Eiweiß zur Muskelregeneration.
Eignen sich Proteinshakes, um den Eiweißbedarf zu decken?
Proteinpulver zum Anrühren von Shakes sind eine praktische Sache zur Erhöhung der Eiweißaufnahme und werden deshalb vor allem von Kraftsportlern gern genutzt. Tatsächlich enthalten sie meist alle neun essentiellen Aminosäuren, erfüllen also den Bedarf und lassen sich gut dosieren.
Der Nachteil ist aber, dass sie erstens hochgradig verarbeitet sind, was laut zahlreichen Studien bei Weitem nicht so gesund ist wie eine selbst zubereitete Mahlzeit aus frischen Lebensmitteln. Zudem enthalten sie allerlei künstliche Aromen, Trenn- und Süßungsmittel, die auf Dauer und in größerer Menge ebenfalls nicht gesund sind.
Vor allem aber fehlen Ballaststoffe, gesunde Fette und diverse Mikronährstoffe. Ballaststoffe sind jedoch wichtig für die Verdauung, gesunde Fette schützen das Herz und Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, werden für zahlreiche Prozesse im Körper benötigt, viele sind lebensnotwendig. Manche davon werden von den Herstellern zwar gezielt zugesetzt, was aber nicht den gleichen Effekt hat wie die gleichen Stoffe aus natürlichen Quellen.
Sinnvoll sind Proteinpulver wie alle Nahrungsergänzungsmittel nur bei einem speziellen, nachgewiesenen Bedarf bzw. Mangel. Für Läufer gilt dies unter Umständen bei sehr intensivem Training. Da hohe körperliche Belastungen den Aminosäurespiegel senken, kann die zusätzliche Aufnahme bei Elite-Athleten einen Energiekick bewirken. Freizeitläufer brauchen so etwas in der Regel nicht.
Was sind Proteine genau und wozu braucht man sie?
Eiweiße oder Proteine, wie sie fachsprachlich heißen, sind aus mehreren Untereinheiten zusammengesetzt, den Aminosäuren. Diese sind wichtige Baustoffe für unseren Körper: Sie werden für die Reparatur und den Umbau von Gewebe gebraucht, aber auch zur Bildung von Enzymen, Hormonen und für das Immunsystem.
Beim Laufen werden Proteine außerdem zu einem gewissen Teil zur Energiegewinnung herangezogen: Studien zeigen, dass etwa 5 Prozent der Energie, die man während des Trainings verbrennt, durch Proteinoxidation entsteht, und dieser Wert kann bis auf 10 Prozent steigen, wenn die Muskeln nur noch über wenig Glykogen verfügen (wie beispielsweise gegen Ende eines Halbmarathons oder Marathons).
Damit der Körper in solchen Situationen nicht auf körpereigenes Eiweiß zur Energiegewinnung zurückgreift, ist es wichtig, die Glykogenspeicher bei langen Läufen zum Beispiel über Energie-Gels oder Sportgetränke regelmäßig wieder aufzufüllen. Und nach dem Lauf, vor allem nach langen oder intensiven Einheiten, sollte man zur besseren Regeneration neben Kohlenhydraten auch eine gute Portion Proteine zu sich nehmen.
Was sind essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren?
Insgesamt gibt es 20 sogenannte proteinogene Aminosäuren. Dieser Begriff bedeutet, dass aus diesen Aminosäuren Proteine hergestellt werden können. Wichtig ist dabei die Unterscheidung zwischen essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Die nicht-essentiellen kann unser Körper selbst herstellen. Die essentiellen Aminosäuren hingegen müssen wir mit der Nahrung aufnehmen, da unser Körper sie nicht selbst synthetisieren kann.
Zuletzt gibt es noch die sogenannten semi-essentiellen Aminosäuren. Diese können beispielsweise bei Wachstum oder Krankheit vom menschlichen Organismus nicht ausreichend gebildet und müssen dann über die Ernährung aufgenommen werden. Aber keine Sorge: Sie müssen nicht bei jeder Mahlzeit die enthaltenen Aminosäuren zählen – mit einer abwechslungsreichen, vollwertigen Ernährung sind Sie auf der sicheren Seite.
So gelingt vollwertige Ernährung im Alltag
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Was sind eigentlich BCAAS?
Die BCAAS (engl. branched-chain amino acids) gehören zu den verzweigtkettigen Aminosäuren, einer besonderen Form der essentiellen Aminosäuren. Zu ihnen gehören Valin, Leucin und Isoleucin. Normalerweise werden Aminosäuren über den Magen, den Darm und über Umwege über die Leber verstoffwechselt und im Anschluss vom Blut aufgenommen. BCAAS hingegen gelangen direkt vom Magen-Darm-Trakt ins Blut und von dort direkt in die Muskelzellen. Diese Aminosäuren sind für Sportler besonders interessant, da sie den Muskeln durch die schnellere Verstoffwechselung als Energielieferanten zur Verfügung stehen und die Regeneration unterstützen. Von besonderem Interesse ist dies für Kraftsportler – aber auch für ambitionierte Läufer, die oft intensiv trainieren oder sehr lange Läufe absolvieren.
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Wie viel Gramm Eiweiß braucht man pro Tag?
Die allgemein empfohlene tägliche Menge an Eiweiß beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, wenn Sie maximal fünf Stunden Sport pro Woche betreiben. Wenn Sie jedoch mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren, sollten Sie nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, pro Tag etwa 1,2 bis 2,0 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.
- Eiweißbedarf für Freizeitsportler: 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
- Eiweißbedarf für Leistungssportler: 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
Ein 75 Kilogramm schwerer, ambitionierter Läufer sollte folglich etwa 90 bis 150 Gramm Protein pro Tag konsumieren. Die genauen Bedarfe sind abhängig von Ihrem Trainingsziel, der Trainingsintensität und dem Trainingsumfang und sollten somit flexibel angepasst werden.
Vor einer Überdosierung brauchen Sie sich übrigens nicht zu fürchten. Es existieren zwar Berichte über Nierenprobleme und Kalziumverlust, doch die oben zitierte ISSN-Studie gibt Entwarnung: Gesunde Sportler brauchen sich darüber keine Gedanken zu machen.
Welche Lebensmitteln sind besonders eiweißreich?
Tierische Produkte wie Fleisch, Eier oder Milch sind sehr proteinreich. 100 Gramm Hühnerbrust enthalten zum Beispiel 29 Gramm Protein. Doch auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Bohnen, Nüssen, Samen, Sojabohnen oder Linsen kommt viel Eiweiß vor: In 100 Gramm roten Linsen steckt 27 Gramm Protein. Dieses kann vom Körper allerdings weniger gut verarbeitet werden als tierisches Eiweiß. Doch warum ist das so?
Am besten lässt sich dieses Phänomen mit der sogenannten biologischen Wertigkeit erklären. Sie gibt an, wie gut unser Körper die in der Nahrung enthaltenen Aminosäuren verwerten kann, oder anders ausgedrückt: wie gut wir daraus körpereigene Proteine herstellen können.
Wie decke ich als Veganer oder Vegetarier meinen Eiweißbedarf?
Proteine aus tierischen Quellen ähneln denen unseres eigenen Körpers und können daher leichter verwertet werden als pflanzliche. Das können Sie aber ausgleichen, indem Sie mehrere pflanzliche Proteinquellen kombinieren: Zu Kartoffeln und Reis kann man prima Hülsenfrüchte oder andere Gemüsesorten ergänzen. Dadurch steigt die biologische Wertigkeit.
Sorgen Sie also für eine bunte Vielfalt und Variation auf Ihrem Teller. Außerdem haben pflanzliche Proteinquellen einen großen Vorteil: Es werden dadurch meistens gleichzeitig mehr Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Vitamine aufgenommen, dafür weniger ungesunde gesättigte Fettsäuren, als es bei tierischen Produkten oft der Fall ist.
Ein proteinreicher Ernährungsplan für den ganzen Tag
Für alle, die sich – wie von uns stets empfohlen – ihre Mahlzeiten aus frischen Zutaten selbst zubereiten, haben wir einen Beispiel-Tages-Ernährungsplan zusammengestellt, der Ihnen zeigt, wie man als Läufer ganz einfach auf die nötige Menge Eiweiß kommt. Für einen ambitionierten Läufer mit einem Gewicht von 75 Kilogramm könnte das beispielsweise so aussehen:
7 Uhr: Frühstück
150 Gramm Haferflocken mit 200 Gramm Naturjoghurt und Früchten, dazu 1 Glas Orangensaft oder 1 Tasse Kaffee mit Milch = 27 Gramm Eiweiß
10 Uhr: Vormittagssnack
1 Banane + 2 Esslöffel Erdnussbutter = 8 Gramm Eiweiß
11 Uhr: Lauftraining
Vor dem Lauf: eine halbe Flasche eines Eiweiß-Sportgetränks = 4 Gramm Eiweiß
Nach dem Lauf: die zweite Hälfte des Eiweiß-Sportgetränks = 4 Gramm Eiweiß
13 Uhr: Mittagessen
Sandwich (2 Scheiben Vollkornbrot, 110 Gramm Putenfleisch, 30 Gramm Käse, Salat, Tomatenscheiben, Senf) + 150 Gramm fettfreier Joghurt = 40 Gramm Eiweiß
18 Uhr: Abendessen
Gemischter Salat + 120 Gramm gegrillter Lachs + 350 Gramm gedämpfter Brokkoli + gebackene Süßkartoffel = 33 Gramm Eiweiß
Insgesamt kommen Sie mit diesen Gerichten also auf 116 Gramm Eiweiß.
Fazit: Auch Läufer brauchen Proteine
Wer viel Sport treibt, ist neben einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr auch auf Proteine angewiesen. Dieser Nährstoff ist nicht nur für unsere Muskulatur von großer Bedeutung, sondern auch für viele weitere wichtige Funktionen des Körpers bis hin zum Immunsystem. Achten Sie daher auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen Proteinquellen.
Falls Sie Vegetarier oder Veganer sind, empfiehlt es sich, gerade bei der täglichen Hauptmahlzeit verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander zu kombinieren, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen und damit die Aufnahme im Körper zu erleichtern. Eine ausgiebige Pasta-Party vor einem großen Laufevent gehört aber weiterhin unbedingt dazu – schon allein wegen der Geselligkeit.
