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Essentielle Nährstoffe Warum Proteine auch für Läufer wichtig sind

Viele Läufer vernachlässigen den Schlüssel-Nährstoff Eiweiß. Dabei ist er ein immens wichtiger Bestandteil unseres Körpers und übernimmt eine Vielzahl an Funktionen.

Wer jemals eine Läuferparty besucht hat, sei es vor oder nach einem Lauf, wird sich an die Unmengen von Pasta erinnern, die es dort gab. Warum auch nicht? Kohlenhydrate liefern nicht nur die notwendige Energie vor einer intensiven Einheit – Sie helfen uns auch danach bei der Regeneration und füllen die Speicher wieder auf. Allerdings wird dabei oft ein wichtiger Nährstoff außen vor gelassen: Eiweiß. Doch was ist das genau und wofür braucht unser Körper das eigentlich?

Eiweiß, Proteine, Aminosäuren

Eiweiße oder Proteine sind aus mehreren Untereinheiten, den Aminosäuren, zusammengesetzt. Sie sind ein wichtiger Baustoff für unseren Körper und werden für die Reparatur und für den Umbau von Gewebe gebraucht, aber auch für Enzyme, Hormone und das Immunsystem. Beim Laufen werden Proteine außerdem zu einem kleinen Teil zur Energiegewinnung herangezogen: Studien zeigten, dass etwa 5 Prozent der Energie, die man während des Trainings verbrennt, durch die Proteinoxidation entsteht, und das kann bis auf 10 Prozent steigen, wenn die Muskeln nur noch über wenig Glykogen verfügen (wie beispielsweise gegen Ende eines Halbmarathons).

Was sind essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren?

Es gibt insgesamt 20 sogenannte proteinogene Aminosäuren. Das heißt, dass aus diesen Aminosäuren Proteine hergestellt werden können. Hier müssen wir zwischen essentiellen und nicht-essentiellen unterscheiden. Die nicht-essentiellen Aminosäuren kann unser Körper selbst synthetisieren. Die essentiellen Aminosäuren hingegen müssen wir mit der Nahrung aufnehmen, da wir diese nicht selbst herstellen können. Zuletzt gibt es noch die semi-essentiellen Aminosäuren. Sie können beispielsweise bei Wachstum oder Krankheit vom menschlichen Organismus nicht ausreichend gebildet werden und müssen dann über die Ernährung aufgenommen werden.
Aber keine Sorge: Sie müssen nicht mit jeder Mahlzeit die enthaltenen Aminosäuren zählen – mit einer abwechslungreichen Ernährung sind Sie auf der sicheren Seite.

Was sind eigentlich BCAAS?

Die BCAAS (engl. branched-chain amino acids) gehören zu den verzweigtkettigen Aminosäuren, einer besonderen Form der essentiellen Aminosäuren. Zu ihnen gehören Valin, Leucin und Isoleucin. Normalerweise werden Aminosäuren über den Magen, den Darm und über Umwege über die Leber verstoffwechselt und im Anschluss vom Blut aufgenommen. BCAAS hingegen gelangen direkt vom Magen-Darm-Trakt ins Blut und von dort direkt in die Muskelzellen. Diese Aminosäuren sind für Sportler besonders interessant, da sie den Muskeln als Energielieferanten zur Verfügung stehen und die Regeneration unterstützen.

Sportler haben einen höheren Bedarf

Die Internationale Gesellschaft der Sport-Ernährungsexperten (International Society of Sports Nutritionists/ISSN) veröffentlichte vor kurzem ein Positionspapier von neun Forschern zum Thema Eiweiß und Sport. Die Botschaft: Wer sich regelmäßig sportlich betätigt, braucht nicht nur mehr Kalorien als inaktive Menschen, sondern auch überproportional mehr Proteine. Und das gilt nicht nur für Kraft-, sondern gerade auch für Ausdauersportler.

Gut für die Muskeln und Regeneration

„Mit jedem Schritt bewegt ein Läufer das Zwei- bis Achtfache seines Körpergewichts“, so Douglas Kalman, der die Auswirkungen von Eiweiß auf sportlich Aktive ausgiebig erforscht hat. „Eiweiß hält unseren Körper bei jeder Form von Belastung gesund.“ Eine angemessene Eiweißzufuhr fördert das Muskelwachstum und beschleunigt die Regeneration, indem sie dazu beiträgt, dass die Muskelfasern wiederhergestellt werden, die beim Laufen beansprucht beziehungsweise beschädigt wurden. Da Eiweiß Muskeln wieder in Form bringt, sind Läufer, die ausreichend Eiweiß konsumieren, weniger verletzungsgefährdet.

Der Umkehrschluss stimmt ebenfalls, so die Forscher: Läufer, die zu wenig Eiweiß zu sich nehmen, verletzen sich eher. Mehr noch: Es hat sich gezeigt, dass hoher Eiweiß-Konsum mit dazu beiträgt, das Immunsystem zu stärken. „Nach einem harten Training ist das Immunsystem etwa vier bis fünf Stunden lang geschwächt“, sagt Richard Keider, einer der Autoren der ISSN-Studie; er leitet das Exercise and Nutrition Laboratory der Baylor University in Waco, Texas (USA). „Eiweiß regt die Produktion von weißen Blutkörperchen an, die mithelfen, Probleme der oberen Atemwege abzuwehren. Studien des US-amerikanischen Militärs zeigen, dass Soldaten, die Eiweiß in hohen Dosen konsumierten, weniger oft krank waren als andere, die weniger Eiweiß zu sich nahmen.“

Wie viel Gramm Protein sollte ich zu mir nehmen?

Die allgemein empfohlene tägliche Menge an Eiweiß beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, wenn Sie maximal 5 Stunden Sport pro Woche betreiben. Wenn Sie jedoch mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, sollten Sie nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, pro Tag etwa 1,2 bis 2,0 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Dieser Wert ist abhängig von dem Trainingsziel, der Trainingsintensität und dem Trainingsumfang und kann somit flexibel angepasst werden. Ein 75 Kilogramm schwerer Läufer sollte also 90 bis 150 Gramm Protein am Tag konsumieren. Vor einer Überdosis brauchen Sie sich nicht zu fürchten. Es existieren zwar Berichte über Nierenprobleme und Kalziumverlust, doch die ISSN-Studie gibt Entwarnung: Gesunde Sportler brauchen sich darüber keine Gedanken zu machen.

Tierisches und pflanzliches Eiweiß

Tierische Produkte wie Fleisch, Eier oder Milch sind sehr proteinreich. 100 Gramm Hühnerbrust enthalten zum Beispiel 29 Gramm Protein. Doch auch in Pflanzen wie Bohnen, Nüssen, Samen, Sojabohnen oder Linsen kommt viel Eiweiß vor: in 100 Gramm roten Linsen steckt 27 Gramm Protein. Dieses kann vom Körper allerdings weniger gut verarbeitet werden.

Doch warum ist das so? Am besten lässt sich dieses Phänomen mit der sogenannten biologischen Wertigkeit erklären. Sie gibt an, wie gut unser Körper die in der Nahrung enthaltenen Aminosäuren verwerten kann, oder anders ausgedrückt: wie gut wir daraus körpereigene Proteine herstellen können. Proteine aus tierischen Quellen ähneln unseren sehr und können daher leichter verwertet werden als pflanzliche. Das können Sie aber ausgleichen, indem Sie mehrere pflanzliche Proteinquellen kombinieren: Zu Kartoffeln und Reis kann man prima Hülsenfrüchte oder andere Gemüsesorten ergänzen. Sorgen Sie also für eine bunte Vielfalt und Variation auf Ihrem Teller.

Außerdem haben pflanzliche Proteinquellen einen Vorteil: es werden dadurch meistens gleichzeitig mehr Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Vitamine aufgenommen, dafür weniger gesättigte Fettsäuren, wie es oft bei tierischen Produkten der Fall ist.

Viele Proteine über den Tag verteilt

Für alle, die sich – wie von uns stets empfohlen – ihre Mahlzeiten aus frischen Zutaten selbst zubereiten, haben wir einen Beispiel-Tages-Ernährungsplan zusammengestellt, der Ihnen zeigt, wie man als Läufer ganz einfach auf die nötige Menge Eiweiß kommt.
Für einen Läufer mit einem Gewicht von 75 Kilogramm könnte das beispielsweise so aussehen:

7 Uhr: Frühstück

150 Gramm Haferflocken mit 200 Gramm Naturjoghurt und Früchten, dazu 1 Glas Orangensaft oder 1 Tasse Kaffee mit Milch
= 27 Gramm Eiweiß

10 Uhr: Vormittagssnack

1 Banane + 2 Esslöffel Erdnussbutter = 8 Gramm Eiweiß

11 Uhr: Lauf

Vor dem Lauf: eine halbe Flasche eines Eiweiß-Sportgetränks = 4 Gramm Eiweiß

Nach dem Lauf: die zweite Hälfte des Eiweiß-Sportgetränks = 4 Gramm Eiweiß

13 Uhr: Mittagessen

Sandwich (2 Scheiben Vollkornbrot, 110 Gramm Putenfleisch, 30 Gramm Käse, Salat, Tomatenscheiben, Senf) + 150 Gramm fettfreier Jogurt = 40 Gramm Eiweiß

18 Uhr: Abendessen

Gemischter Salat + 120 Gramm gegrillter Lachs + 350 Gramm gedämpfter Brokkoli + gebackene Süßkartoffel = 33 Gramm Eiweiß

Fazit: Auch Läufer brauchen Proteine

Wer viel Sport treibt ist neben einer ausreichenden Kohlenhydrat-Zufuhr auch auf Proteine angewiesen. Dieser Nährstoff ist nicht nur für unsere Muskulatur von großer Bedeutung, sondern auch für viele weitere wichtige Funktionen des Körpers. Achten Sie daher auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen Proteinquellen. Eine ausgiebige Pasta-Party vor einem großen Laufevent gehört aber auch weiterhin einfach dazu.

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