Während wir im Sommer automatisch zur Trinkflasche greifen, ist das Durstgefühl im Winter oft deutlich geringer. Dabei ist auch und gerade in der kalten Jahreszeit eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung wichtig.
Warum Hydration im Winter genauso wichtig ist wie im Sommer
Sobald wir mehr frieren und uns weniger bewegen, nimmt der Durst nach kühlen Erfrischungsgetränken und Wasser ab. An ihre Stelle tritt im Winter meist heißer Tee. Insgesamt trinken die meisten Menschen im Winter dennoch weniger als im Sommer. Dabei ist der Körper auch in der kalten Jahreszeit auf eine konstante Flüssigkeitszufuhr angewiesen, selbst wenn wir weniger schwitzen. Ein Grund für ein vermindertes Durstgefühl liegt in der Kälte selbst. Denn bei niedrigen Temperaturen reagiert der Körper mit einer Verengung der Blutgefäße in den Extremitäten, um Wärme im Körperinneren zu speichern. Dadurch wird das Blut stärker in den Körperkern umverteilt. Diese veränderte Verteilung kann dem Gehirn signalisieren, dass ausreichend Flüssigkeit vorhanden ist. Die Folge: Das Durstgefühl nimmt ab, obwohl der tatsächliche Bedarf sogar steigt.
Unabhängig von der Jahreszeit verlieren wir täglich rund einen Liter Flüssigkeit über Haut und Atmung. Während im Sommer vor allem Schweißverluste dominieren, spielt im Winter die trockene Kaltluft eine größere Rolle. Kalte Luft enthält weniger Feuchtigkeit und muss beim Einatmen im Körper erwärmt und befeuchtet werden – dabei geht zusätzliche Flüssigkeit verloren. Auch trockene Heizungsluft entzieht den Schleimhäuten Feuchtigkeit. Werden diese nicht ausreichend befeuchtet, verlieren sie einen Teil ihrer Schutzfunktion, was Infektionen begünstigen kann. Zusätzlich trägt Heizungsluft zur Austrocknung der Schleimhäute bei, der wir durch Trinken entgegenwirken müssen. Für Sportler kommt hinzu, dass wir auch im Winter beim Sport über Schweiß und Atem Wasser verlieren – selbst wenn wir das Schwitzen weniger stark wahrnehmen.
Ein weiterer unterschätzter Aspekt ist zudem die Lebensmittelwahl. Während wir im Sommer intuitiv zu Obst und Gemüse greifen, etwas Frisches eben, basiert unsere Ernährung im Winter eher auf Getreideprodukten und warmen Speisen. Frische Früchte beispielsweise zum Frühstück, die zu der Zeit keine Saison haben, bleiben aus, und damit nimmt auch unsere Flüssigkeitsaufnahme über die Nahrung ab. Ausnahme sind natürlich Suppen, die hier einen Ausgleich schaffen können.
Dabei besteht unser Körper zur Hälfte aus Wasser und ist zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen auf dieses angewiesen. Wie viel genau, schauen wir uns nun einmal an.
Wie viel trinken im Winter? Die richtige Menge für Läuferinnen und Läufer
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, empfiehlt Erwachsenen eine Trinkmenge von mindestens 1,5 Litern am Tag – am besten Wasser. Eben genannte Faktoren wie trockene Luft, körperliche Aktivität oder tiefe Temperaturen erhöhen den Bedarf darüber hinaus teils erheblich.
Für Läuferinnen und Läufer gilt: Zur Basisempfehlung kommt der trainingsbedingte Flüssigkeitsverlust hinzu. Auch wenn das Schwitzen im Winter weniger auffällt, verliert der Körper bei moderatem Lauftraining schnell zusätzlich 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde – abhängig von Intensität, Kleidung und individueller Schweißrate. Besonders bei längeren Einheiten oder Intervalltraining kann der Bedarf deutlich steigen. Sitzt du zusätzlich den ganzen Tag im beheizten Büro, solltest du die Aufnahme erneut steigern.
Im Winter ist es daher sinnvoll, nicht ausschließlich auf das Durstgefühl zu vertrauen, sondern bewusst regelmäßige Trinkroutinen in den Alltag zu integrieren.
Anzeichen von Flüssigkeitsmangel im Winter
Dein Körper weiß am besten, was er gerade braucht, und ist in der Regel auch sehr gut darin, dir das zu kommunizieren. Achtest du bewusst auf seine Zeichen, kannst du in der Regel gut einschätzen, welche Trinkmenge genügt. Folgende Symptome geben dir eindeutige Hinweise:
Konzentrationsschwäche
Bereits ein leichter Flüssigkeitsmangel kann die kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Das Gehirn reagiert sensibel auf Dehydrierung, da es zu einem großen Teil aus Wasser besteht. Die Folge können verminderte Aufmerksamkeit, langsamere Reaktionszeiten und eine schlechtere Entscheidungsfähigkeit sein.
Müdigkeit
Fühlst du dich ungewöhnlich erschöpft oder kraftlos, kann auch ein Flüssigkeitsdefizit dahinterstecken. Sinkt das Blutvolumen durch zu wenig Flüssigkeit, muss das Herz stärker arbeiten, um Sauerstoff und Nährstoffe zu transportieren. Das kann sich in schneller Ermüdung oder einem höheren Belastungsempfinden äußern.
Trockene Haut
Eine verminderte Hautelastizität oder Spannungsgefühle können Anzeichen sein. Gerade im Winter, wenn trockene Luft Haut und Schleimhäute zusätzlich belastet, verstärkt sich dieser Effekt. Auch rissige Lippen oder trockene Mundschleimhäute sind typische Hinweise.
Dunkler Urin
Die Urinfarbe ist ein einfacher und praktischer Indikator für den Hydrationsstatus. Dunkelgelber bis bernsteinfarbener Urin weist meist auf eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr hin, während hellgelber Urin als Zeichen einer guten Versorgung gilt.
Welche Getränke eignen sich im Winter besonders gut?
Auch im Winter bleibt Wasser die beste Basis für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – still oder leicht sprudelnd. Wer bei Kälte weniger Lust auf kalte Getränke hat, kann problemlos auf lauwarmes oder warmes Wasser ausweichen.
Besonders beliebt sind im Winter ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Sie tragen zur Flüssigkeitsversorgung bei und wirken zusätzlich wohltuend auf Hals und Schleimhäute. Ingwer- oder Salbeitee können gerade in der Erkältungssaison angenehm sein.
Für Läuferinnen und Läufer, die im Winter draußen trainieren, können bei längeren oder intensiven Einheiten auch leicht verdünnte Saftschorlen sinnvoll sein. Sie liefern neben Flüssigkeit etwas Energie und – je nach Saft – Mineralstoffe. Bei starkem Schwitzen empfiehlt sich zusätzlich eine kleine Prise Salz im Getränk oder ein elektrolythaltiges Sportgetränk, um Natriumverluste auszugleichen. Weniger geeignet sind stark zuckerhaltige Heißgetränke wie gesüßter Kakao oder aromatisierte Kaffeegetränke. Sie liefern zwar Kalorien, tragen jedoch nicht optimal zur Hydration bei. Auch Alkohol – etwa Glühwein – wirkt entwässernd und sollte nicht als Flüssigkeitsquelle betrachtet werden.
Entscheidend ist im Winter vor allem eines: regelmäßig trinken – nicht erst dann, wenn sich Durst bemerkbar macht.
Ergänzend eignet sich die ein oder andere Suppe auf deinem Speiseplan. Neben Wärme und Nährstoffen ergänzt sie auch deine Trinkmenge. Gerade klare Brühen mit Gemüse zahlen deutlich auf die Flüssigkeitsbilanz ein.
Tipps, um im Winter regelmäßig genug zu trinken
Gerade im Winter lohnt es sich, das Trinken bewusst in den Alltag zu integrieren – denn auf das Durstgefühl allein ist bei Kälte oft kein Verlass.
✅ Teekannen statt Tassen
Statt sich immer nur eine einzelne Tasse einzugießen, kann es helfen, direkt eine ganze Kanne Tee auf den Tisch zu stellen. Ist das Getränk sichtbar und griffbereit, greift man automatisch häufiger dazu. So steigt die Trinkmenge ganz nebenbei, ohne dass man aktiv daran denken muss.
✅ Trinken als Ritual
Feste Trinkzeiten helfen, eine Routine zu etablieren. Zum Beispiel ein Glas Wasser nach dem Aufstehen, eines vor dem Training und eines zu jeder Mahlzeit. Auch kurze bewusste Trinkpausen im Arbeitsalltag können helfen, den Flüssigkeitshaushalt konstant zu halten – ähnlich wie kleine Bewegungspausen.
✅ Mehr Obst und Gemüse
Wasserreiche Lebensmittel tragen ebenfalls zur täglichen Flüssigkeitszufuhr bei. Auch im Winter lassen sich etwa Äpfel, Orangen, Mandarinen, Gurken, Suppengemüse oder Salate gut integrieren. Suppen und Eintöpfe sind zusätzlich eine warme Möglichkeit, Flüssigkeit aufzunehmen.
✅ Bewusster Salzkonsum
Eine sehr salzarme Ernährung kann das Durstgefühl weiter reduzieren. Gerade Läuferinnen und Läufer, die auch im Winter trainieren, verlieren über Schweiß Natrium. Eine moderate, bedarfsgerechte Salzaufnahme unterstützt nicht nur den Elektrolythaushalt, sondern kann auch helfen, das natürliche Durstgefühl zu stabilisieren – besonders nach intensiven Einheiten.
Häufige Fragen zum Trinken im Winter
Ja – warmes Wasser kann beim Winterlauf durchaus helfen, allerdings eher indirekt als direkte „Heizquelle“. Wird warmes Wasser oder Tee vor dem Lauf getrunken, steigt die Temperatur im Magen-Darm-Trakt leicht an. Das vermittelt ein subjektives Wärmegefühl und kann das Kälteempfinden reduzieren. Der Effekt auf die tatsächliche Körperkerntemperatur ist jedoch begrenzt, da der Körper seine Temperatur sehr eng reguliert.
Ja, es gibt Elektrolytgetränke, die sich besonders gut für Winterläufe eignen – allerdings unterscheiden sie sich weniger in der Zusammensetzung als vielmehr in Temperatur, Konzentration und Einsatzzweck. Grundsätzlich verlieren Läufer auch im Winter Elektrolyte, vor allem Natrium, wenn auch meist weniger stark als bei Hitze. Spezielle „Winter-Elektrolytgetränke“ im engeren Sinne gibt es daher selten. Stattdessen passt man klassische Sportgetränke durch wärmere Zubereitung oder eine leicht hypotone (also dünnere) Mischung an die Bedingungen an.
Nein – kaltes Wasser nach einem Winterlauf ist grundsätzlich nicht schädlich, solange du gesund bist und es in normaler Menge trinkst. Nach dem Laufen ist deine Körperkerntemperatur erhöht. Kaltes Wasser kann kurzfristig erfrischend wirken, ohne dass es deine Temperatur gefährlich absenkt. Der Körper reguliert das sehr effizient.
