Gesunde Lebensmittel für Läufer

Hinsichtlich der Ernährung im Training und Wettkampf scheiden sich häufig die Geister. Das war schon immer so. Was man über Schokolade, Kartoffeln, Salz und Co sagt und warum diese Lebensmittel im Speiseplan von Läufern trotzdem gut aufgehoben sind, lesen Sie hier.

Bohnen

Sprichwörtlich gibt ja jedes Böhnchen ein Tönchen – eine nur allzu bekannte Nebenwirkung vieler Hülsenfrüchte. Trotzdem sollte man Bohnen nicht meiden, denn sie sind sehr gute Proteinlieferanten, ballaststoffreich, zinkhaltig und dabei äußerst fettarm. Zudem lassen sie sich schnell und unkompliziert zubereiten. Bohnen enthalten größere Mengen der Mineralstoffe Kalzium, Kalium, Magnesium und Eisen sowie der Vitamine B2, B6, C, E, Provitamin A (Betacarotin) und Folsäure. Und gegen die Tönchen hilft die Zubereitung mit Kümmel.

Kartoffeln

Kartoffeln sind völlig zu Unrecht neuerdings als Dickmacher in Verruf geraten: Der Erdapfel enthält neben jeder Menge Ballaststoffen auch Vitamin C und Kalium. Somit liefert eine Kartoffelmahlzeit jede Menge gesunder Energie und ist nährstoffreicher als eine Portion Nudeln.

Tiefkühlgemüse

Gemüse aus eigenem Anbau ist das Nonplusultra für eine gesunde, vitaminreiche Kost, so die landläufige Meinung. Wer aber weder Zeit noch Lust auf mühselige Gartenarbeit hat, kann beruhigt in die Tiefkühltruhe im Supermarkt greifen: Da das gefrorene Gemüse bereits kurz nach der Ernte verarbeitet wird, hat das Tiefkühlgemüse einen hohen Vi­ta­min­gehalt und steht frischem Gemüse in nichts nach. Zudem ist es unkompliziert in der Zubereitung und unterstützt eine ab­wechs­lungsreiche Ernährung, da alle Sorten unabhängig von der Jahreszeit verfügbar sind.

Salz

Die Deutschen essen zu viel Salz; so oder ähnlich ist es oft zu lesen. Fakt ist: Sportlich aktive Leute verlieren während des Trainings Mineralstoffe, unter anderem natürlich auch Salz – bis zu 20 Gramm pro Einheit. Dieses muss durch die Nahrung wieder aufgenommen werden. Dabei sollte man es jedoch nicht übertreiben, die Salzaufnahme muss dem Training angepasst werden.

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Avocado

Avocados sind sehr fetthaltig, das stimmt. Eine Frucht mittlerer Größe enthält 30 Gramm Fett. Dabei handelt es sich jedoch um ungesättigte Fette, diese sind für das Herz und die Arterien nicht schädlich. Zudem enthalten Avocados, wie jede Obstsorte, kein Cholesterin, dafür aber Betacarotin und Kalium, und finden so einen perfekten Einsatz in der täglichen Ernährung, zum Beispiel als gesunder Brotaufstrich.

Pizza

Pizza gehört nicht auf den Speiseplan eines Sportlers, so die gängige Meinung. Den Italo-Klassiker jedoch als fettiges Fast Food abzustempeln wäre falsch, denn durch eine sorgfältige Zubereitung lässt sie sich ganz leicht in einen gesunden Snack verwandeln. Frisches Ge­müse, feiner Mozzarella, Thunfisch oder fett­armes Fleisch werten den Belag mit Proteinen, Ballaststoffen, Eisen und Vitaminen auf. Schon wird aus dem kalorienreichen Snack eine gesunde Mahlzeit.

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Eis und Milch

Milch und Milcheis sind nährstoffreich und enthalten viele wichtige Vitamine. Selbst pasteurisierte Milch enthält fast alle Nährstoffe. So versorgt schon ein Glas – oder zwei Kugeln Eis – den Körper mit 300 Milligramm Kalzium. Pro Tag benötigt der Mensch mindestens 1000 Milligramm, eine Menge, auf die durchaus nicht alle kommen. Kalzium schützt vor Osteoporose und hält Zähne, Muskeln und Nerven gesund.

Tipp: Vorsicht bei Low-Fat-Milchproduk­ten, denn das entzogene Fett wird dabei durch Zucker und Wasser ersetzt, wodurch versteckte Zuckerbomben entstehen.

Schokolade

Zu fetthaltig, zu viel Zucker! Schokolade genießt nicht den Ruf eines besonders gesunden Lebensmittels. Vergessen werden dabei aber die guten Eigenschaften des Kakaos: Im Kakaopulver sind Theobromin und Koffein enthalten. Diese Stoffe regen die Endorphinausschüttung im Gehirn an und wirken so stimmungsaufhellend. Kakao senkt den Blutdruck zudem auf natürliche Weise. Besonders gesund sind die dunkleren Schokoladensorten mit hohem Kakaoanteil. Gegen eine kleine Nascheinheit ab und zu ist also nichts einzuwenden.

Schokolade im Test

Eier

Eier sind von Ihrem Speiseplan gestrichen, weil Sie cholesterinbewusst leben? Ab jetzt dürfen Sie Ihr Frühstücksei wieder mit gutem Gewissen genießen. Der Mythos um das böse Cholesterin im Hühnerei hält sich hartnäckig. Doch inzwischen haben Wissenschaftler der Kansas State University (USA) bewiesen, dass das im Ei enthaltene Lecithin sogar die Aufnahme des Cholesterins im Darm senkt. Eier sind wahre Allroundtalente unter den Lebensmitteln. Sie enthalten reichlich lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe: Vitamin A für die Augen, antioxidatives Vitamin E, knochenstärkendes Vitamin K, Folsäure, gut für die Gefäße und das Gehirn, haarkräftigendes Biotin, konzentrations- und leistungssteigerndes Eisen sowie abwehrstärkendes Zink.

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Fleisch

Oft hört man, dass Fleischkonsum die Arterien verstopft, Übergewicht verursacht und Herzkrankheiten hervorruft. Dabei sollte man nicht alle Fleischsorten über einen Kamm scheren. Mit der richtigen Auswahl und Zubereitung ist Fleisch eine exzellente Bezugsquelle für Protein, Eisen und Zink. Läufer benötigen etwas mehr Protein als Nichtläufer, Zink dient der Infektions­abwehr. Eisen benötigt der Körper für die Bildung von Hämoglobin und Myoglobin, diese Stoffe sind zuständig für den Sauerstofftransport im Blut und damit für die Leistungsfähigkeit. Das Eisen, das im Fleisch enthalten ist, kann vom Körper besser aufgenommen werden als Eisen aus pflanzlichen Quellen. Fleisch muss aber nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Empfehlenswert ist die fettarme Zubereitung der mageren Varianten wie Rind oder Geflügel.