Immunbooster-Lebensmittel: So kommst du gesund durch den Winter

Nasskaltes Wetter, Dauerstress im Jahresendspurt und gefühlt nur noch erkältete Menschen im Umfeld machen dem Immunsystem spätestens ab November zu schaffen. Auch Läuferinnen und Läufer sind nicht gefeit, obwohl sie durch den Sport in der Regel gute Abwehrkräfte haben. Schlupflöcher für Viren und Bakterien gibt es aber immer – aber mit einer guten Nährstoffversorgung wird dein Körper leichter damit fertig. Mit einer gezielten Auswahl bestimmter Lebensmittel kannst du dein Immunsystem stärken, einer Erkältung vorbeugen und Erreger im Ansteckungsfall besser bekämpfen. Wir stellen dir die besten Immunbooster-Lebensmittel vor.

Warum Läufer mehr auf ihr Immunsystem achten sollten

Laufen an sich ist gesund und trägt zu einem schlagkräftigen Immunsystem bei. Wenn du läufst, mobilisiert der Körper verstärkt Leukozyten. Die Immunzellen zirkulieren im Blut, erkennen Krankheitserreger und initiieren zielgerichtete Abwehrreaktionen. Durch diese verbesserte Überwachung reduzierst du die Anfälligkeit für Erkältungen. Das klappt aber nur, wenn du nicht zu hart trainierst. Sehr intensive Einheiten können kurzzeitig bestimmte Immunfunktionen dämpfen und so das Infektionsrisiko in den Stunden bis Tagen nach dem Training erhöhen. Dieses als Open-Window-Effekt bekannte Phänomen verstärkt sich, wenn auch noch die Regeneration zu kurz kommt. Hier sollte der Alltagsstress nicht unterschätzt werden. Nur weil du gerade nicht läufst, schaltet der Körper nicht automatisch auf Erholung um. Läufst du im Job und privat auf Hochtouren, leidet nicht nur das Immunsystem: Die Folgen von Stress wirken sich insgesamt negativ auf deine physische und psychische Gesundheit aus.

Wie so oft macht also die Dosis das Gift. In der Erkältungssaison jeden Herbst- und Winterlauf mitzunehmen oder im Training ständig zu „ballern“, schwächt dein Immunsystem. Umfang und Intensität in der kalten Jahreszeit zu reduzieren, ist also durchaus sinnvoll: So kann ein effektives Wintertraining aussehen.

Die wichtigsten Immunbooster-Lebensmittel für Läuferinnen und Läufer

Eines vorweg: Mikronährstoffe stehen nie einsam und allein an der Virenfront. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente unterstützen einander in ihrer Wirksamkeit. So ist Magnesium beispielsweise ein unverzichtbarer Co-Faktor für die Enzyme, die Vitamin D in seine biologisch aktive Form umwandeln. Ist der Mineralstoff nicht ausreichend vorhanden, kann Vitamin D seine Steuerungsfunktionen für die Abwehrkräfte nicht mehr so effektiv erfüllen. Deshalb ist es nicht sinnvoll, nur ein, zwei Immunbooster-Lebensmittel herauszugreifen und üppige Mengen davon zu essen. Besser ist es, möglichst viele verschiedene auf den Speiseplan zu setzen und die Abwechslung zu genießen: Im Verbund können alle Nährstoffe ihr Potenzial voll entfalten. Mit folgenden Power-Foods für die Abwehrkräfte bist du gut aufgestellt, um gesund durch den Winter zu kommen:

Vitamin-C-Bomben

Vitamin C unterstützt die Funktion der Leukozyten und die Regeneration von Bindegewebe, Schleimhäuten und Muskeln. Als starkes Antioxidans schützt es die Zellen vor oxidativem Stress und sorgt dafür, dass deine Immunzellen nach intensiven Läufen funktionsfähig bleiben. Gleichzeitig stabilisiert es Schleimhäute und Bindegewebe, sodass Krankheitserreger weniger leicht deine Abwehrbarrieren durchdringen.

Besonders ergiebige Vitamin-C-Quellen sind:

• Hagebutten
• schwarze Johannisbeeren
• Acerola
• Sanddornbeeren
• Kiwi
• Petersilie
• rote Paprika
• Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen, Mandarinen etc.)
• Brokkoli
• Rosenkohl

Da Vitamin C hitzeempfindlich ist, solltest du die Lebensmittel möglichst roh oder nur kurz erhitzt genießen. Brokkoli etwa lässt sich blanchieren. Die berühmte heiße Zitrone mit Honig schmeckt auch lauwarm. Sanddornbeeren, Acerola und schwarze Johannisbeeren gibt es als schonend verarbeiteten Muttersaft, den du gut in deinen Smoothie mixen kannst. Das besonders Vitamin-C-reiche, ungesüßte Hagebuttenmark eignet sich als Müslizutat oder Pancake-Füllung.

Entzündungshemmer

Die Entzündungswerte in Schach zu halten, entlastet das Immunsystem. Nach dem Training können sich deine Immunzellen auf Reparatur- und Regenerationsprozesse in Muskeln und Gewebe konzentrieren, anstatt auf überschießende Entzündungsreaktionen. Entzündungshemmende Lebensmittel neutralisieren die freien Radikale, die durch intensive Belastung entstehen, und reduzieren so oxidativen Stress in Immun- und Muskelzellen. Dadurch unterstützen sie die Regeneration und die Funktionsfähigkeit deiner Abwehrkräfte.

Zu den effektivsten Antientzündungs-Boostern gehören bestimmte Fettsäuren und an sekundären Pflanzenstoffen wie Polyphenolen, Carotinoiden und Sulfiden reiche Lebensmittel:

• fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen oder Hering: DHA/EPA (Omega-3-Fettsäuren)
• Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen: Alpha-Linolensäure (ALA, ebenfalls eine Omega-3-Fettsäure)
• Beeren, Kirschen, grüner Tee: Polyphenole
• Kurkuma und Ingwer: Curcumin bzw. Gingerol
• dunkle Schokolade (ab 70 % Kakogehalt): Flavonoide

Zwei Fischmahlzeiten pro Woche versorgen dich gut mit Omega 3, Vegetarier und Veganer können die Fettsäure mit einem Algenöl supplementieren. Nüsse sind ideal als Immunbooster-Snack zwischendurch oder als Müslizutat, Kurkuma und Ingwer kannst du als scharfe Würze fürs Essen verwenden oder dir daraus eine wärmende goldene Milch zuzubereiten:

Darmflora stärken

Ein gesunder Darm ist essenziell für ein funktionierendes Immunsystem: Ein Großteil der Immunzellen befindet sich im Darm und im angrenzenden lymphatischen Gewebe. Für eine intakte Schleimhautbarriere und eine gut regulierte Abwehr ist eine ausgewogene Darmflora unabdingbar. Dieses Ökosystem aus Bakterien – das Mikrobiom wiegt etwa 2 kg – produziert antimikrobielle Substanzen, moduliert Entzündungsreaktionen und unterstützt die Kommunikation zwischen Darm und Immunzellen. Eine gesunde Darmflora kann dazu beitragen, dass du nach intensiven Einheiten besser regenerierst und deine Abwehrkräfte stabil bleiben.

Mit diesen Lebensmitteln boosterst du deine Darmflora:

• Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Misopaste: enthalten Probiotika – fördern die guten Darmbakterien und verdrängen die schlechten
• Lauchgewächse, Wurzelgemüse, Bananen, Äpfel, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte: liefern Präbiotika (Ballaststoffe) und sind das Futter für die guten Darmbakterien

Da eine sehr ballaststoffreiche Ernährung Verdauungsprobleme bereiten kann, verteilst du diese am besten über den Tag. Bei fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut solltest du darauf achten, dass sie nicht pasteurisiert sind. Durch Erhitzen werden die Probiotika abgetötet.

Zinkquellen

Zink ist wichtig für die Reifung und Aktivierung von T-Zellen sowie für Zellteilung und Gewebereparatur. Eine ausreichende Zinkversorgung unterstützt nach dem Laufen die Regeneration und stärkt die Abwehrkräfte gegen Krankheitserreger. In Kombination mit Vitamin C wirken die beiden Nährstoffe besonders effektiv: Zink stärkt die Immunzellen, während Vitamin C sie vor oxidativem Stress schützt. Auch die gleichzeitige Aufnahme von ausreichend Eiweiß ist vorteilhaft, da Aminosäuren die Zinkaufnahme verbessern.

Zu den besten Zinkquellen zählen:

• Innereien
• Rindfleisch
• Kürbiskerne
• Weizenkleie
• Hülsenfrüchte
• Hafer
• Hartkäse
• Geflügel
• Eier
• Nüsse

Weizenkleie und Haferflocken kannst du gut ins Müsli mischen oder Brot damit backen. Bei vegetarischer Ernährung solltest du besonders auf deine Zinkzufuhr achten, da pflanzliche Lebensmittel Zink enthalten, die Aufnahme aber durch Phytate gehemmt sein kann. Setze daher auf zinkreiche Pflanzen wie Kürbiskerne, Nüsse, Hafer und Hülsenfrüchte, kombiniere sie mit Vitamin-C-haltigem Obst oder Gemüse und nutze Methoden wie Einweichen, Keimen oder Fermentieren zum Abbau der Phytate – so lässt sich die Bioverfügbarkeit erhöhen.

Selen – das Spurenelement

Selen unterstützt wichtige antioxidative Enzyme und trägt zur Abwehr von Krankheitserregern sowie zur Regulierung von Entzündungsprozessen bei. Eine ausreichende Selenzufuhr stärkt die Immunzellen und unterstützt deine Regeneration.

Gute Selenquellen sind:

• Paranüsse – ein bis zwei Stück können bereits den Tagesbedarf decken!
• Fisch und Meeresfrüchte
• Eier
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte

Da Selen sowohl in zu geringer als auch in zu hoher Menge problematisch sein kann, solltest du eher auf natürliche Quellen setzen und nicht ohne ärztliche Empfehlung hochdosiert supplementieren.

Vitamin-D-Quellen

Vitamin D aktiviert zum einen antimikrobielle Peptide, die Erreger direkt bekämpfen. Zum anderen reguliert es die Immunzellen und sorgt dafür, dass deine Abwehr nach intensiven Belastungen nicht übers Ziel hinausschießt und entzündliche Prozesse eskalieren. Laut Untersuchungen wie der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1) ist aber ein Großteil der deutschen Bevölkerung unterversorgt – insbesondere im sonnenarmen Winter, wenn die Synthese von Vitamin D über die Haut nicht stattfindet.

Vitamin D findet sich vor allem in:

• fettreichem Fisch
• Rinderleber
• Eigelb
• Pilzen
• angereicherten Nahrungsmitteln wie Margarine

Da die Liste eher kurz ausfällt und du je nach Gehalt für eine Bedarfsdeckung sehr viel von diesen Lebensmitteln essen müsstest, wird heute in aller Regel im Winterhalbjahr eine Supplementierung empfohlen. Denke dann auf jeden Fall daran, auch die Co-Faktoren in ausreichender Menge aufzunehmen, vor allem Magnesium, Vitamin A, Vitamin K2 und Zink.

Vitamin E

Als starkes Antioxidans schützt Vitamin E deine Immun- und Muskelzellen vor oxidativem Stress. Besonders nach intensiven Läufen hilft eine gute Vitamin-E-Versorgung dabei, Entzündungsprozesse zu reduzieren und die Zellen zu stabilisieren. Außerdem arbeitet Vitamin E synergistisch mit Vitamin C.

Gute Vitamin-E-Quellen sind:

• Pflanzenöle wie Raps-, Oliven- und Sonnenblumenöl
• Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne
• Avocado
• Vollkornprodukte

Da Vitamin E fettlöslich ist, solltest du diese Lebensmittel immer zusammen mit einer kleinen Fettmenge kombinieren, um die Aufnahme zu verbessern.

Zwiebel- und Knoblauch-Power

Zwiebeln und Knoblauch enthalten schwefelhaltige Verbindungen wie Allicin, die in Studien antimikrobielle und antivirale Eigenschaften zeigen und so das Immunsystem unterstützen können. Besonders nach intensiven Läufen, wenn der Körper anfälliger für Erreger ist, helfen diese Pflanzenstoffe dabei, Krankheitserreger schneller zu neutralisieren und überschießende Entzündungsreaktionen zu dämpfen.

Die Schwefelverbindungen entstehen vor allem, wenn du Zwiebeln und Knoblauch schneidest oder zerdrückst und sie kurz stehen lässt. Verwende sie am besten frisch im Essen – etwa in Suppen, Eintöpfen oder warmen Bowls – um ihr volles immunstärkendes Potenzial auszuschöpfen.

Sonstige Immunbooster

Weitere Nährstoffe und Lebensmittelgruppen tragen zur Energieproduktion, Zellreparatur und Regulierung von Entzündungsprozessen bei – und unterstützen so deine Abwehrkräfte. Die wichtigsten sind:

• Eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Haferflocken und Kürbiskerne: Sie unterstützen den Sauerstofftransport und die Funktion der Immunzellen. Vor allem pflanzliches Eisen sollte mit Vitamin-C-haltigem Obst oder Gemüse kombiniert werden, um die Aufnahme zu verbessern.
• Aminosäuren aus proteinreichen Quellen wie Eiern, Quark, Hülsenfrüchten und Tofu. Sie sind die Bausteine für Antikörper und Immunzellen und fördern die Regeneration nach intensiven Läufen.
• B-Vitamine, insbesondere B6, B12 und Folat, aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Eiern, Fisch, Milchprodukten und grünem Blattgemüse: Sie unterstützen die Zellteilung, Energiegewinnung und immunrelevante Stoffwechselprozesse.
• Pilze wie Shiitake, Champignons und Austernpilze liefern Beta-Glucane, die das Immunsystem modulieren und entzündliche Reaktionen positiv beeinflussen können.
• Knochenbrühe liefert Gelatine, Glycin, Prolin, Mineralstoffe und Kollagenfragmente, welche die Darmbarriere unterstützen und entzündliche Prozesse günstig beeinflussen können.

In einer übersichtlichen Tabelle zusammengefasst, empfehlen sich also insbesondere folgende Nahrungsmittel für ein schlagkräftiges Immunsystem:

Brauchen Läufer Supplemente oder reicht die Ernährung?

Bei Nährstoffen wie Vitamin D (im Winter), Omega-3-Fettsäuren (bei wenig Fischkonsum), Vitamin B12 (für Veganer) und Eisen (vor allem bei Frauen mit nachgewiesenem Mangel) ist eine Nahrungsergänzung unstrittig sinnvoll. Bei anderen Nährstoffen gehen die Meinungen auseinander: Während manche überzeugt sind, dass eine ausgewogene Ernährung ausreicht, halten andere dies in der heutigen Zeit für schwer umsetzbar. Ihre wichtigsten Argumente für eine Supplementierung lauten:

• Der Nährstoffgehalt vieler Lebensmittel ist niedriger als noch vor Jahrzehnten. Gründe sind intensive Landwirtschaft, Monokulturen, Pestizideinsatz, Bodenverarmung, hohe Erträge pro Fläche und klimatische Veränderungen.
• Unser Mikronährstoffbedarf ist durch moderne Lebensbedingungen erhöht. Chronischer Stress, Schlafmangel, Umweltbelastungen und trainingsbedingter oxidativer Stress erhöhen den Verbrauch bestimmter Vitamine und Mineralstoffe.
• Offizielle Tagesempfehlungen definieren Mindestmengen – nicht optimale Werte für Läuferinnen und Läufer. Diese haben durch Schweißverluste, erhöhten Stoffwechsel und Zellreparatur einen real höheren Bedarf an Eisen, Zink, Magnesium, B-Vitaminen und Antioxidantien.
• Zeitmangel oder eingeschränkte Essensfenster nach dem Training machen es schwer, täglich genügend Nährstoffe aufzunehmen.

Idealerweise legst du mit einer gesunden, abwechslungsreichen und bunten Ernährung („eat the rainbow“) die Basis, lässt regelmäßig dein Blut auf Nährstoffmängel checken und ergänzt gezielt, wo es nötig ist.

Häufige Fehler, die das Immunsystem von Läufern schwächen

Im Alltag schleichen sich schnell mal Fehler ein, die den Abwehrkräften schaden – wenn zum Beispiel zu viel Süßkram und die Fertigpizza anstelle von Obst und Gemüse in Einkaufswagen landen. Achte auf folgende Stolperfallen:

Fazit