Kakao wird oft als Superfood bezeichnet und ist seit Jahrhunderten für seine vielseitigen Anwendungsmöglichkeiten bekannt. Ob in Form von Getränken oder in Schokolade verarbeitet, Kakao erfreut sich weltweit großer Beliebtheit. Für die Verarbeitung werden die Kakaobohnen, also die Samen in der Frucht des Kakaobaumes, geröstet und anschließend die Kerne von der Schale getrennt. (Auf dem Foto oben sehen Sie links eine Kakaofrucht, oben rechts die Samen, die Kakaobohnen.) Aus den Kernen gewinnt man Kakaomasse, die zu Schokolade verarbeitet werden kann, oder durch Pressen, Abtrennen von Kakaobutter und Mahlen das Kakaopulver. Doch was macht Kakao eigentlich so besonders, und welche gesundheitlichen Vorteile kann er bieten?
Ist Kakao gesund?
Ja, Kakao kann durchaus als gesundes Lebensmittel betrachtet werden. Er enthält zahlreiche Inhaltsstoffe, die allgemein als gesundheitsfördernd gelten. In vielen Kulturen wird Kakao seit Jahrhunderten nicht nur wegen seines Geschmacks, sondern auch aufgrund seiner potenziellen gesundheitlichen Wirkungen geschätzt. Schauen wir uns hierfür zunächst einmal seine Inhaltsstoffe an:
Wie oben zu sehen liefert uns Kakao also besonders Magnesium, Eisen und Kalium. Mit fast der Hälfte unseres täglichen Bedarfs kann das Lebensmittel aber auch einen Beitrag zu Ihrer Ballaststoffversorgung leisten.
Heutzutage wird Kakao in verschiedenen Formen genossen und oft als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung betrachtet. Allerdings hängt die gesundheitliche Wirkung von Kakao stark davon ab, wie er konsumiert wird. Während reiner Kakao als gesund gilt, können verarbeitete Produkte mit hohem Zucker- und Fettgehalt die potenziellen Vorteile verringern.
Ist Kakao ein Superfood?
Kakao gilt oft als „Superfood“. Aber was ist das eigentlich genau? Der Begriff „Superfood“ ist nicht wissenschaftlich definiert oder offiziell anerkannt. Weder die Weltgesundheitsorganisation (WHO) noch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) haben eine offizielle Definition für „Superfoods“ festgelegt. Stattdessen stammt die Bezeichnung aus dem Marketing und wird verwendet, um Lebensmittel hervorzuheben, die einen besonders hohen Gehalt an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen aufweisen.
Kakao erfüllt viele dieser Kriterien: Er ist reich an Antioxidantien, insbesondere Flavonoiden, und enthält wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen. Diese Nährstoffdichte trägt zu seiner Einstufung als „Superfood“ in der öffentlichen Wahrnehmung bei. Allerdings bleibt die Bezeichnung „Superfood“ eher ein werbewirksamer Begriff als eine wissenschaftliche Klassifikation.
Welcher Kakao ist gesund?
Die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Kakao hängen stark von seiner Qualität und Verarbeitung ab. Besonders roh oder in Form von reinem Kakaopulver gilt das Lebensmittel als gesund. Roher Kakao und Produkte mit hohem Kakaoanteil, wie dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 70 %, enthalten zahlreiche wertvolle Inhaltsstoffe. Dazu zählen Flavonoide und Polyphenole, denen antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen nachgesagt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Bitterschokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 60 %, da sie im Vergleich zu Milchschokolade weniger Zucker und mehr gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe enthält.
Bitterschokolade zählt nicht zu Ihren Favoriten? Das ist nicht ungewöhnlich. Die Abneigung gegen den bitteren Geschmack von purem Kakao hat evolutionäre Wurzeln. Unsere Vorfahren entwickelten eine Vorliebe für süßen Geschmack und mieden bittere Lebensmittel als Schutzmechanismus. In der Natur signalisierten bittere Aromen häufig das Vorhandensein giftiger oder schädlicher Substanzen. Deshalb reagiert das Gehirn auch heute noch skeptisch auf bittere Geschmäcker. Süße Lebensmittel hingegen waren oft nährstoffreich und sicher, was sie zu einer begehrten Energiequelle machte.
Vorsicht bei industriell gefertigten Kakaoprodukten! Besonders kakaohaltige Getränkepulver enthalten hohe Mengen an Zucker, der oft bis zu 80 % des Produkts ausmacht. Solche Produkte bieten weniger gesundheitliche Vorteile, da der hohe Zuckergehalt die positiven Effekte des Kakaos neutralisieren kann. Daher ist es ratsam, stattdessen pures, ungesüßtes Kakaopulver zu verwenden, das nur einen geringen Zuckergehalt hat. Die DGE empfiehlt, den Zuckerkonsum insgesamt auf maximal 50 Gramm pro Tag zu begrenzen. Ein Glas Trinkschokolade (200 Milliliter) mit gesüßtem Pulver kann hier, mit bis zu 35 Gramm, bereits einen Großteil ausmachen.
Welche Wirkstoffe enthält Kakao und wie wirkt Kakao im Körper?
Kakao enthält eine Reihe von Wirkstoffen, welche für die positive Wirkung des Lebensmittels auf unseren Körper verantwortlich sind. Zunächst sorgen Flavonoide, eine Gruppe pflanzlicher Antioxidantien, für eine erhöhte Stickstoffmonoxidproduktion, was zur Entspannung der Blutgefäße und zur Verbesserung der Durchblutung führt. Dadurch kann Kakao zur Senkung des Blutdrucks und zur Unterstützung der Endothelfunktion beitragen. Außerdem können Flavonoide die kognitiven Funktionen wie Gedächtnis und Aufmerksamkeit verbessern. Weiterhin erhöht Epicatechin, ein sekundärer Pflanzenstoff, die Gehirndurchblutung, wodurch die geistige Leistungsfähigkeit gesteigert werden kann.
Theobromin, ein in Pflanzen natürlich vorkommender Stoff, hat eine stimulierende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und unterstützt die Herzgesundheit. Es wirkt zudem vitalisierend und stimmungsaufhellend. Kakao ist zudem reich an Magnesium, das die Muskel- und Nervenfunktion unterstützt, und Eisen, das als Spurenelement für den Sauerstofftransport im Körper wichtig ist.
Kalzium, ebenfalls in Kakao enthalten, ist ein essenzielles Mineral für die Knochengesundheit. Zusätzlich enthält Kakao einen beachtlichen Proteingehalt, der den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe fördert.
Ist Kakao entzündungshemmend?
Ja, Kakao besitzt entzündungshemmende Eigenschaften, die auf die eben genannten Inhaltsstoffe zurückzuführen sind. Die in Kakao enthaltenen Flavonoide, insbesondere Epicatechin, Catechin und Procyanidine, wirken als Antioxidantien. Durch diese werden entzündliche Prozesse im Körper reduziert. Auch die in dem Lebensmittel enthaltenen Polyphenole besitzen antioxidative Eigenschaften. Damit trägt Kakao zur Reduktion entzündlicher Moleküle, wie Zytokinen und freien Radikalen bei und bietet dadurch potenziellen Schutz vor chronischen Entzündungskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Zusätzlich unterstützt Kakao durch die Förderung des Wachstums nützlicher Darmbakterien die Darmgesundheit, was wiederum zu einer indirekten entzündungshemmenden Wirkung führen kann.
Unterstützt Kakao die Regeneration?
Kakao kann tatsächlich die Regeneration nach intensiver körperlicher Aktivität unterstützen, hauptsächlich aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften. Die im Kakao enthaltenen Flavanole können freie Radikale neutralisieren, die bei intensiver körperlicher Belastung entstehen und zu Muskelermüdung und -schäden führen. Zusätzlich liefert Kakao wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen, die für die Muskelregeneration und -funktion unerlässlich sind. Magnesium hilft bei der Muskelentspannung, während Eisen für den Sauerstofftransport in den Muskeln sorgt.
Studien belegen, dass Flavanole im Kakao nach intensiven Übungen zu einer schnelleren Erholung der Muskelkraft beitragen, indem sie Muskelkater reduzieren und allgemein eine regenerative Wirkung haben. Ferner unterstützt der Proteingehalt des Kakaos den Wiederaufbau geschädigter Muskelstrukturen. 100 Gramm Kakao enthalten 22,6 Gramm Protein, welches den Regenerationsprozess weiter begünstigt. Um auf diese Menge zu kommen, müssten Sie nach dem Training allerdings 140 Gramm einer 70%igen Schokolade essen. Dies ist zwar möglich, jedoch sollten Sie den damit verbundendenen Kaloriengehalt von 787 kcal nicht unterschätzen. Kakao als reine Proteinquelle zu betrachten, ist daher eher unpassend.
Welches Kakaopulver ist das richtige?
Nun stehen Sie im Supermarkt vor dem Regal und haben die Wahl zwischen zahlreichen Kakaopulver-Varianten. Je nach Verwendungszweck und Fettgehalt weisen sie unterschiedliche Eigenschaften auf. Daher schauen wir uns diese einmal genauer an:
Zunächst gibt es das klassische Kakaopulver, auch einfach als Kakao bekannt. Dieses enthält mindestens 20 % Kakaobutter bezogen auf die Trockenmasse und hat einen maximalen Wassergehalt von 9 %. Es ist dunkelfarbig, mild im Geschmack und löst sich am besten in warmer Milch.
Außerdem gibt es fettreduzierten Kakao, auch als „mager“ oder „stark entölt“ bezeichnet. Dieser enthält weniger als 20 % Kakaobutter und hat dadurch einen herberen Geschmack. Fettreduzierter Kakao eignet sich besonders gut zum Backen und zur Zubereitung von Süßspeisen.
Für diejenigen, die es süßer mögen, gibt es Schokoladenpulver und Trinkschokoladenpulver. Schokoladenpulver besteht aus Kakaopulver und Zucker. Es enthält mindestens 32 % Kakao. Trinkschokoladenpulver ist ebenfalls eine Mischung aus Kakao und Zucker, jedoch mit einem Mindestanteil von nur 25 % Kakaopulver. Beide Produkte können auch als „fettarm“ oder „stark entölt“ angeboten werden und können zusätzlich Emulgatoren oder Rieselhilfsstoffe enthalten, um die Konsistenz zu verbessern. Schokoladen- und Trinkschokoloadenpulver weisen aufgrund des hohen Zuckergehaltes nicht mehr alle gesundheitsförderlichen Eigenschaften von reinem Kakao auf. Wenn Sie nicht ganz auf die Süße von Zucker verzichten möchten, mischen Sie lieber selbst.
Wie bereite ich Kakao gesund zu?
Um Kakao gesund zuzubereiten, sollten Sie reines, ungesüßtes Kakaopulver mit 100 % Kakaoanteil verwenden. Diesen finden Sie im Supermarkt meist bei den Backzutaten. Wenn Sie Kakao zubereiten, sollten Sie zudem darauf achten, ihn nicht zu stark zu erhitzen. Einige der wertvollen Inhaltsstoffe sind hitzeempfindlich und verlieren unter hohen Temperaturen ihre Wirkung. Die volle Wirkkraft von Kakao erhalten Sie mit Rohkakaopulver, sofern Sie es nicht über 40 Grad Celsius erhitzen. Dadurch bleiben die gesunden Flavonoide und andere Wirkstoffe bestmöglich erhalten. Statt Zucker können Sie den Kakao mit natürlichen Alternativen wie etwas Zimt oder einer kleinen Menge Honig verfeinern, um den Geschmack zu verbessern, ohne die gesundheitlichen Vorteile zu beeinträchtigen.
So gelingt Ihnen ein leckeres und nährendes Kakaogetränk:
Zutaten:
- 250 ml fettarme Milch oder Pflanzen-Drink
- 1 EL rohes Kakaopulver
- 1 TL Zimt
- 1 TL Kardamompulver
Zubereitung:
- Milch oder Pflanzen-Drink in einem Topf erwärmen.
- Das Kakaopulver, Zimt und Kardamompulver separat in einer Schale mischen
- Sobald die Flüssigkeit warm ist, alle trockenen Zutaten einrühren.
- Fertiges Kakao-Getränk warm genießen.
Fazit: Mehr als nur ein süßer Genuss
Kakao ist nicht nur täglich auf dem Frühstückstisch ein Genuss, sondern in seiner reinen Form ein echter Gesundheitsbooster. Seine Inhaltsstoffe wie Flavonoide, Theobromin und Mineralstoffe tragen zur Herzgesundheit bei, wirken entzündungshemmend und fördern die Muskelregeneration. Dennoch kommt es auf die richtige Zubereitung an: Am gesündesten ist reiner Kakao ohne Zucker. Verarbeitete Produkte wie Trinkschokolade enthalten oft hohe Mengen an Zucker und verlieren dadurch einen Großteil ihrer positiven Wirkung. Für den vollen Nutzen sollten Sie Kakao in Maßen und in möglichst reiner Form genießen. So kann Kakao nicht nur Ihren Gaumen, sondern auch Ihre Gesundheit erfreuen.
