Abnehmen durch Ernährungsumstellung

Was ist eine Ernährungsumstellung?

Bei einer Ernährungsumstellung geht es in erster Linie darum, ungesunde Essgewohnheiten und den Verzehr der "falschen" Lebensmittel aufzudecken. Das Ziel ist es, mit der Umstellung langfristig abzunehmen oder auf Dauer eine gesunde Ernährung beizubehalten, um beispielsweise fitter, leistungsfähiger oder allgemein gesünder zu sein.

Wichtig ist, dass es sich bei einer Ernährungsumstellung nicht um eine Diät mit möglichst schnellem Gewichtsverlust handelt, sondern um eine langfristige Umstellung auf eine gesunde Ernährung. Dadurch ist ein Ergebnis in der Regel nicht schon nach Tagen erkennbar. Positiv dadurch ist, dass der Jojo-Effekt normalerweise ausbleibt.

Ihr Trainingsplan

12 Wochen

Trainingsplan: Abnehmen durch Laufen

• 12 Wochen Lauf- und Krafttraining
• 5 Trainingseinheiten pro Woche
• für fortgeschrittene Einsteiger
• Technik-, Kraft- und Dehnübungen
• leckere und gesunde Rezepte

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12 Wochen

Trainingsplan: Abnehmen durch Laufen

Mit effizientem Training und kluger Ernährung verlieren Sie nachhaltig und auf gesunde Weise überflüssige Kilos, werden fitter und fühlen Sie sich rundum frischer. Mit diesem Trainingsplan können Sie als fortgeschrittener Laufanfänger 5 Kilogramm in nur 12 Wochen abnehmen. Der Plan kombiniert Laufeinheiten mit ausgleichenden Kraftübungen. Dazu geben wir Ihnen Ernährungs-Tipps und schlagen ein paar gute Rezepte vor – so können Sie in drei Monaten effektiv Ihre Figur und Fitness verbessern.

• 12 Wochen Lauf- und Krafttraining
• 5 Trainingseinheiten pro Woche (3 x Laufen, 2 x Krafttraining)
• für fortgeschrittene Einsteiger
• leckere und gesunde Rezepte
• mit Technik-, Kraft- und Dehnübungen
• mit Ernährungs- und Ausrüstungstipps
• optimiert zum Ausdrucken

nur 9,90 €

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Unsere Empfehlung

12 Wochen

30 Minuten ohne Pause laufen

• 12 Wochen, je 3 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden
• für absolute Anfänger geeignet
• Technik-, Kraft- und Dehnübungen
• Ernährungs- und Ausrüstungstipps

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12 Wochen

30 Minuten ohne Pause laufen

Eine halbe Stunde am Stück durchzulaufen ist das erste Etappenziel in jedem Läuferleben. Rennen Sie dazu nicht gleich los. Besser ist es, sich behutsam vom Gehen an das Laufen heranzutasten. Mit unserem Plan schaffen es auch blutige Laufeinsteiger ohne sportlichen Hintergrund, nach drei Monaten 30 Minuten am Stück zu laufen. Ganz ohne Überforderung!

• 12 Wochen mit je 3 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden
• für Anfänger ohne sportlichen Hintergrund
• mit Lauftechnik-, Kraft- und Dehnübungen
• mit Ernährungs- und Ausrüstungstipps

nur 7,90 €

Unsere Empfehlung

8 Wochen

5 Kilometer schaffen

• 8 Wochen, je 3 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden
• für sportliche Laufanfänger
• Technik-, Kraft- und Dehnübungen
• Ernährungs- und Ausrüstungstipps

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8 Wochen

5 Kilometer schaffen

Sport ist für Sie nichts Neues. Sie spielen Fußball oder fahren regelmäßig Rad, Lauferfahrung haben Sie aber noch nicht. Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie es in nur acht Wochen, 5 Kilometer am Stück zu laufen – ohne Pausen zu machen und außer Puste zu kommen. Dafür trainieren Sie in der Woche drei Einheiten mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen. Mit jeder Woche wird der Laufanteil höher, während die Gehpausen kürzer werden. Am Wochenende der achten Woche sind Sie als Quereinsteiger so fit, dass Sie 5 Kilometer ohne Gehpause joggen – entweder nur für sich oder vielleicht sogar bei Ihrem ersten 5-Kilometer-Lauf im Rahmen einer Laufveranstaltung.

• 8 Wochen mit je 3 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden
• für sportliche Laufanfänger
• mit Lauftechnik-, Kraft- und Dehnübungen
• mit Ernährungs- und Ausrüstungstipps
• optimiert zum Ausdrucken

nur 7,90 €

Unsere Empfehlung

12 Wochen

10 Kilometer schaffen

• 12 Wochen, je 3 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden
• für fortgeschrittene Einsteiger
• Technik-, Kraft- und Dehnübungen
• Ernährungs- und Ausrüstungstipps

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12 Wochen

10 Kilometer schaffen

Sport ist für Sie nichts Neues – Sie spielen Fußball, fahren regelmäßig Rad oder laufen ab und zu eine kleine Runde. Doch jetzt möchten Sie es mit einer neuen Herausforderung aufnehmen: 10 Kilometer am Stück zu laufen. Mit unserem Trainingsplan erreichen Sie Ihr Ziel innerhalb von 12 Wochen. Am Anfang sind noch kurze Gehpausen eingeplant. Ab Trainingswoche vier schaffen Sie alle Dauerläufe ohne zwischendurch zu gehen. Der längste Lauf pro Woche steigert sich in machbaren Schritten von 20 Minuten auf 60 Minuten. Mit diesem Plan werden Sie als Quereinsteiger so fit, dass Sie in nur 12 Wochen an Ihrem ersten 10-Kilometer-Lauf teilnehmen können.

• 12 Wochen mit je 3 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden
• für fortgeschrittene Laufeinsteigerinnen- und einsteiger
• mit Lauftechnik-, Kraft- und Dehnübungen
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Wie startet man am besten mit einer Ernährungsumstellung?

Beobachten Sie zunächst Ihre Ernährung und Ihr Ernährungsverhalten. Schreiben Sie auf, was gut läuft und welche Gewohnheiten und Lebensmittel Sie in Zukunft weglassen möchten. Allein die Bewusstmachung des Ist-Zustands kann schon viel bewegen. Manch einer erschrickt, wenn er sich bewusst macht und aufschreibt, wie viel versteckten Zucker er in Form von Frucht-Joghurt oder kleinen Snacks zu sich nimmt. Schreiben Sie nicht nur auf, auf was Sie verzichten möchten. Das wäre psychologisch gesehen recht ungeschickt. Schreiben Sie stattdessen auf, womit Sie ungesunde Gerichte und gewohnte "Naschereien" ersetzen möchten. So fühlt es sich nicht wie Verzicht an. Im Gegenteil: Sie haben die Chance, etwas Neues kennenzulernen! Sie tauchen in eine neue Welt ein – und das mitten im Alltag. Das ist doch eher ein Zugewinn als ein Verlust. Und mit jedem Profit, den Sie durch die gesunde Ernährung erfahren, gewinnen Sie noch etwas obendrauf. Wie sich Ihr Speiseplan letztendlich zusammensetzt hängt ganz von Ihren eigenen Wünschen und Bedürfnissen ab.

Wie funktioniert eine Ernährungsumstellung?

Damit der Übergang möglichst leicht wird, sollten Sie Ihre Ernährung langsam umstellen. So können Sie beispielsweise pro Woche ein Lebensmittel weg lassen und durch ein anderes, gesünderes ersetzen. Ein weiterer Tipp ist, sich die Mahlzeiten selbst zu kochen. So kommen die unerwünschten Aromastoffe und Inhaltsstoffe aus den Fertigprodukten nicht auf den Teller. Bei Zeitmangel können Sie Ihr Essen auch vorkochen. Des Weiteren können Sie sich selbst austricksen:

• Verbannen Sie den Zucker aus Ihrem Haushalt. Ist keiner vorhanden können Sie auch keinen verzehren. Zudem greifen Sie dadurch automatisch zu gesünderen Alternativen wie Agavensüße oder Apfelsüße.
• Tauschen Sie ungesunde Fette gegen gute Fette ein: Zum Beispiel Olivenöl statt Butter (zum Kochen/Anbraten) oder Nussmus statt Sahne (z. B. zum Andicken von Soßen). Verzichten Sie jedoch auf extra fettreduzierte Produkte. Der Körper braucht Fette, nur eben die richtigen.
• Ersetzen Sie helle Weizennudeln oder Weizenbrot durch Vollkornnudeln und Vollkornbrot.
• Ein Milchkaffe des Tages können Sie durch einen grünen Smoothie ersetzen. Nach zwei bis drei Wochen haben Sie das so weit verinnerlicht, dass der grüne Smoothie sogar zu Ihrem Lieblingsgetränk wird.
• Trinken Sie ausreichend Wasser.
• Achten Sie auf eine regelmäßige Zufuhr von Proteinen. Sie machen satt und versorgen die Muskeln.
• Der Umwelt zu Liebe und für ein gutes Gefühl können Sie sich saisonal und regional ernähren.

Nehmen Sie sich jedoch nicht zu viel vor, ansonsten ist es wie mit den Neujahrs-Vorsätzen: Viel vorgenommen und viele Enttäuschungen. Rechnen Sie dennoch mit Rückschlägen und seien Sie geduldig mit sich selbst.

Die Läufer-Diät: Mit 6 Schritten zu einer gesunden Ernährung

Kann man mit einer Ernährungsumstellung abnehmen?

Ja. In der Regel verliert jede Person, die sich für eine Ernährungsumstellung entscheidet, zu Beginn an Gewicht. Verfolgen Sie das Ziel einer weiteren Gewichtsreduktion, sollten Sie zusätzlich noch ein paar Dinge beachten:

• Verzehren Sie kleinere Portionen
• Essen Sie langsamer, da das Sättigungsgefühl erst nach 20 Minuten einsetzt
• Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und legen Sie jegliche Ablenkungsmöglichkeiten wie das Smartphone oder der Fernseher beiseite
• Trinken Sie ausreichend, da Ihr Organismus zum einen auf die Flüssigkeit angewiesen ist und zum anderen das Hungergefühl gedämpft wird

Leckere und gesunde Läufer-Gerichte und Läufer-Snacks

Welche Auswirkung hat eine Ernährungsumstellung auf den Körper?

Relativ zeitnah nach der Ernährungsumstellung merken Sie schon erste Veränderungen.

• Sie sind voller Energie, da Ihre Schilddrüse besser arbeiten kann und somit vermehrt Energie produziert.
• Nach einigen Wochen körperbewusster Ernährung sinkt Ihr Stress-Level und die unkontrollierbaren Stimmungsschwankungen lassen nach.
• Das Haar- und Nagelwachstum verbessert sich und mögliche weiße Stellen im Nagel bleiben aus. Diese Veränderung ist jedoch erst nach einigen Monaten der Ernährungsumstellung erkennbar.
• Mit einer bewussten Ernährung wird der Blutzuckerspiegel ausgeglichener, wodurch Sie abends besser einschlafen können und nachts seltener Wachphasen haben.
• Heißhungerattacken verringern sich, weil dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zur Verfügung stehen.
• Eine bewusste und ausgeglichene Ernährung hilft der Magen- und Darmgesundheit. Bauchschmerzen, Verstopfung oder Blähungen lassen nach. Ihre Stimmung verbessert sich.
• Ein reines Hautbild ist ein kleiner Nebeneffekt einer intakten Verdauung.
• Zum Schluss will noch erwähnt sein, dass bei nahezu jeder Nahrungsumstellung eine Gewichtsveränderung nicht ausbleibt. In der Regel ist die Reduktion des Gewichtes dennoch gewollt.

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Fazit: Von einer Ernährungsumstellung profitieren Körper und Leistung

Mit einer Ernährungsumstellung sollen ungesunde Essgewohnheiten aufgedeckt und langfristig durch gesunde Essgewohnheiten ersetzt werden. Bei der Ernährungsumstellung handelt es sich nicht um eine Diät zur schnelle Gewichtsreduktion, sondern um eine Veränderung des Essverhaltens hin zu einer langfristig gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Fangen Sie langsam an und streichen Sie jede Woche ein ungesundes Nahrungsmittel von Ihrem Speiseplan. Kochen Sie Ihre Speisen selber, verbannen ungesunde Lebensmittel aus Ihren Haushalt und verändern Sie Ihre Rituale. Nehmen Sie sich beim Essen Zeit, genießen Sie kleinere Portionen und legen Sie alles zur Seite, was Sie beim Essen ablenken könnte.

Besonders die Verdauung dankt Ihnen für eine Ernährungsumstellung. Ein gesunder Magen und Darm hellt nicht nur Ihre Stimmung auf sondern verbessert auch das Hautbild. Zudem verbessert sich die Beschaffenheit der Haare und Nägel. Heißhungerattacken und ein besserer Schlaf sind weitere positive Auswirkungen einer Ernährungsumstellung. Zu guter Letzt geht eine Veränderung der Essgewohnheiten mit einer Gewichtsreduktion einher.