Erdnussbutter – oder „Peanut Butter“ – gilt für viele als der Klassiker unter den Nussmusen: cremig, aromatisch und längst nicht mehr nur in amerikanischen Küchen zu Hause. Doch so beliebt sie ist, lohnt sich ein Blick über den Tellerrand. Denn neben der bekannten Erdnussbutter gibt es eine ganze Vielfalt an Nussmusen, die nicht nur geschmacklich Abwechslung bieten, sondern auch ernährungsphysiologisch spannende Vorteile mitbringen.
Was ist Nussmus und warum ist es gesund?
Nussmus ist eine cremige Paste, die ausschließlich aus fein gemahlenen Nüssen besteht – etwa Mandeln, Erdnüssen oder Cashews. Durch das Mahlen tritt das natürliche Fett der Nüsse aus, wodurch die typische streichfähige Konsistenz entsteht – ganz ohne zusätzliche Zutaten.
Gesund ist Nussmus vor allem wegen seiner wertvollen Nährstoffzusammensetzung: Es liefert dir viele ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken können, sowie pflanzliches Eiweiß für den Erhalt und die Reparatur von Gewebe. Zusätzlich enthält es wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Vitamin E, die zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper unterstützen. Auch die enthaltenen Ballaststoffe tragen dazu bei, dass Nussmus lange satt macht und die Verdauung fördert.
Damit Nussmus seine gesundheitlichen Vorteile voll entfalten kann, ist die Qualität entscheidend. Idealerweise besteht es zu 100 % aus Nüssen, ohne zugesetzten Zucker, Salz oder Palmöl – denn solche Zusätze können den gesundheitlichen Mehrwert deutlich mindern.
Wie sinnvoll ist Nussmus für Sportler?
Nussmus kann für Sportlerinnen und Sportler – insbesondere für Läufer – eine sinnvolle Ergänzung im Speiseplan sein. Es liefert eine Kombination aus gesunden Fetten und pflanzlichem Eiweiß, die den Körper langfristig mit Energie versorgt und gleichzeitig zur Muskelregeneration beiträgt. Die enthaltenen Fette sorgen für eine stabile Energieversorgung, während das Eiweiß wichtige Bausteine für den Erhalt und die Reparatur der Muskulatur liefert.
Weiterhin enthält Nussmus wertvolle Mikronährstoffe, die im Sport eine wichtige Rolle spielen: Magnesium unterstützt die Muskelentspannung und kann Krämpfen vorbeugen, Kalium trägt zur Aufrechterhaltung des Elektrolythaushalts bei und Vitamin E wirkt als Antioxidans, das Zellen vor trainingsbedingtem oxidativem Stress schützt. Durch diese Nährstoffkombination eignet sich Nussmus besonders gut als Ergänzung rund um Training und Regeneration – vorausgesetzt, es wird in moderaten Mengen konsumiert.
Die beliebtesten Nussmus-Sorten im Überblick
Es gibt viele verschiedene Arten von Nussmus, die sich in ihrem Geschmack, ihren Nährwerten und dem Verwendungszweck unterscheiden. Hier kommt ein kleiner Überblick:
Nährstoffgehalt einzelner Sorten in 100 Gramm:
Mandelmus
- Eigenschaften: hergestellt aus blanchierten oder ungeschälten Mandeln, entweder als weißes oder braunes Mandelmus erhältlich
- Besondere Nährstoffe: reich an Vitamin E, Magnesium und Calcium – für Knochengesundheit und antioxidativen Schutz
- Geschmack: mild und leicht süßlich
- Verwendung: perfekt für Smoothies, Müsli oder als Basis für Soßen
- Unsere Produktempfehlung: Reishunger Bio Mandelmus
Erdnussmus
- Eigenschaften: oft aus gerösteten Erdnüssen, sowohl in cremiger als auch „Crunchy”-Version mit Stückchen verfügbar
- Besondere Nährstoffe: hoher Proteingehalt – liefert Energie und unterstützt den Muskelaufbau
- Geschmack: herzhaft und intensiv
- Verwendung: beliebt auf Brot, in Desserts oder für asiatische Gerichte wie Satay-Soße
- Unsere Produktempfehlung: Koro Erdnussmus
Cashewmus
- Eigenschaften: sehr cremige Konsistenz durch ihren hohen Fettgehalt
- Besondere Nährstoffe: enthält Magnesium, Eisen und Zink – gut für das Immunsystem und die Nerven
- Geschmack: mild, leicht süßlich
- Verwendung: ideal für vegane Käsealternativen, Dressings oder direkt als Brotaufstrich
- Unsere Produktempfehlung: Davert Cashewmus
Haselnussmus
- Eigenschaften: meist aus gerösteten Haselnüssen und klimafreundlicher, da sie weniger ressourcenintensiv im Anbau sind als andere Nüsse
- Besondere Nährstoffe: gute Quelle für Vitamin E und B-Vitamine – unterstützt die Zellgesundheit
- Geschmack: nussig und kräftig
- Verwendung: perfekt für süße Aufstriche, Kuchen oder in Kombination mit Kakao für einen „Nutella“-Effekt
- Unsere Produktempfehlung: Supercane Cremiges Haselnussmus
Pistazienmus
- Eigenschaften: die leuchtend grüne Farbe der Pistazien ist nicht nur attraktiv, sondern weist auf den Gehalt an Chlorophyll und Antioxidantien hin
- Besondere Nährstoffe: reich an Antioxidantien, Vitamin B6 und Eisen – gut für das Immunsystem und die Blutbildung
- Geschmack: aromatisch und leicht süßlich
- Verwendung: beliebt in Desserts, Kuchen oder als edler Brotaufstrich
- Unsere Produktempfehlung: Koro Pistazienmus
Sesam (Tahini)
- Eigenschaften: Kein Nussmus, aber ähnlich in der Verwendung. Hergestellt aus gemahlenen Sesamsamen. Es enthält Phytoöstrogene, die helfen können, das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen.
- Besondere Nährstoffe: reich an Kalzium, Magnesium und Eisen, wichtige Aminosäuren – besonders gut für die Knochengesundheit
- Geschmack: kräftig, leicht bitter und nussig
- Verwendung: weit verbreitet in der mediterranen und nahöstlichen Küche, z. B. in Hummus, Dressings oder als Aufstrich
- Unsere Produktempfehlung: Koro Bio Tahin dunkel
Pekannuss
- Eigenschaften: Pekannüsse enthalten entzündungshemmende Verbindungen, die helfen, chronische Entzündungen zu reduzieren.
- Besondere Nährstoffe: Viele Antioxidantien, darunter Vitamin E, unterstützen die Herzgesundheit und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
- Geschmack: süßlich und reichhaltig, mit einem milden, nussigen Aroma
- Verwendung: perfekt für Desserts, Smoothies oder als gesunder Brotaufstrich
- Unsere Produktempfehlung: Natural World Knusprige Pekanussbutter
Neben diesen Sorten, welche zu 100 % aus nur einer Sorte bestehen, gibt es auch sogenannte Mischmuse. Sie bieten eine vielseitige Kombination aus verschiedenen Nüssen wie Mandeln, Cashews, Haselnüssen und Walnüssen. Dadurch vereinen sie die Nährstoffe und gesundheitlichen Vorteile der einzelnen Nüsse, was sie zu einer besonders ausgewogenen Option macht.
4-Nussmus
Das 4-Nussmus von Koro vereint Cashew, Mandel, Haselnuss und Walnuss. Dadurch bekommt es eine angenehm leichte, flüssige Konsistenz und einen mild-nussigen Geschmack. Als Mischmus vereint es Magnesium aus der Cashew sowie nennenswerte Mengen Vitamin E aus den Mandeln. Haselnuss und Walnuss punkten vor allem mit einfach ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren.
Welches Nussmus ist am gesündesten?
Die Frage nach dem gesündesten Nussmus lässt sich nicht eindeutig beantworten. Da sie alle eine unterschiedliche Nährstoffzusammensetzung haben, variiert auch ihre Wirkung. Je nach individuellen Bedürfnissen kannst du entscheiden, welche Sorte für dich am meisten infrage kommt. Orientiere dich dabei an den oben genannten Vorteilen der einzelnen Nüsse.
Welches Nussmus hat die gesündesten Fette?
Das Nussmus mit den gesündesten Fetten ist Pistazienmus. Pistazienmus enthält eine hohe Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-9), die deine Herzgesundheit fördern. Omega-9-Fettsäuren können helfen, den LDL-Cholesterinspiegel (das „schlechte“ Cholesterin) zu senken und so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Außerdem sind in dieser Sorte mehrfach ungesättigte Fettsäuren, genauer Omega-6-Fettsäuren. Diese sind essenziell, der Körper kann sie also nicht selbst herstellen.
Die Mischung aus einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Pistazienmus sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Diese Zusammensetzung hilft dabei, deinen Energiebedarf über längere Zeit zu decken und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, wodurch Heißhungerattacken vermieden werden. Besonders für Läuferinnen und Läufer ist diese Sorte auch wegen ihres hohen Magnesium- und Kaliumgehaltes eine optimale Wahl.
So kombinierst du Nussmus clever
Da Nussmus sowohl für eine schnelle Energieverfügbarkeit und lang anhaltende Sättigung, als auch für reichlich Vitamine und Nährstoffe sorgt, kannst du es vor und nach dem Training in deine Gerichte integrieren. Vor dem Training liefert es lang anhaltend Energie. Du kannst es beispielsweise auf Vollkornbrot oder in einen Smoothie mischen. Nach dem Training versorgt es deine Muskeln mit Proteinen und gesunden Fetten, um die Regeneration zu unterstützen. Hier eignet es sich im Proteinshake oder als Snack in Kombination mit Obst. Auch als Zwischenmahlzeit ist Nussmus ideal, zum Beispiel als Zutat in Backrezepten oder im Müsli. Dabei kann es helfen, den Energiebedarf zu decken und den Blutzucker während des Tages stabil zu halten.
Nussmus selbst machen: So geht’s
Nussmus ist in vielen Supermärkten, Bioläden, Reformhäusern und Online-Shops erhältlich. Dabei gibt es sowohl gesunde Varianten, oft in Bio-Qualität und ohne Zusatzstoffe, als auch weniger gesunde Optionen, die Zucker, Palmöl oder andere Zusatzstoffe enthalten. Besonders in Discountern und großen Supermärkten findet man häufig die ungesünderen Varianten. Reines Nussmus, in guter Qualität, findest du am besten in Bioläden und spezialisierten Online-Shops. Achte beim Kauf immer auf die Zutatenliste, um die für dich passende Wahl zu treffen.
Statt das fertige Glas aus dem Regal zu greifen, kannst du Nussmus mit ein bisschen Aufwand auch in der eigenen Küche herstellen. Und so einfach geht’s:
- Die Nüsse bei 180 Grad Umluft etwa 10 Minuten rösten. Vorsicht, dass sie nicht verkohlen!
- Danach in die Küchenmaschine oder den Standmixer geben, starten und die Drehzahl behutsam erhöhen.
- Die Paste nach jedem Mahlgang 5 bis 10 Minuten im Mixer ruhen lassen, damit das Öl aus den Nüssen austreten kann. Solange wiederholen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
- Das Mus dann in ein Schraubglas füllen und im Kühlschrank oder Vorratsschrank lagern. Es hält sich ähnlich lange wie gekauftes.
Weitere Fragen zu Nussmus
Erdnussmus hat in der Regel den höchsten Proteingehalt unter den gängigen Nussmusen, mit etwa bis zu 30 g Eiweiß pro 100 g. Dicht dahinter folgen Mandelmus und Cashewmus mit rund 21–25 g Protein. Haselnuss- oder Walnussmus enthalten dagegen deutlich weniger Eiweiß und liefern eher gesunde Fette.
Ein Esslöffel Nussmus (ca. 15 g) liefert im Schnitt etwa 90 bis 100 kcal. Der genaue Wert hängt von der Nusssorte ab: Erdnuss- oder Mandelmus liegen meist bei rund 95 kcal, während fettreichere Varianten wie Haselnussmus etwas darüber liegen können. Da Nussmus sehr energiedicht ist, summieren sich die Kalorien schnell. Es liefert dafür aber auch wertvolle Fette und Nährstoffe.
Nussmus ist grundsätzlich gut für eine Low-Carb-Ernährung geeignet. Es enthält nur wenige Kohlenhydrate, dafür aber viele gesunde Fette und pflanzliches Eiweiß, die lange sättigen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Besonders Sorten wie Mandelmus oder Erdnussmus sind beliebt, da sie relativ wenig Zucker enthalten. Wichtig ist, auf reine Nussmuse ohne zugesetzten Zucker zu achten.
Nussmus ist ungeöffnet in der Regel 6 bis 12 Monate haltbar, je nach Art und ohne Zusatzstoffe. Nach dem Öffnen bleibt es etwa 1 bis 3 Monate frisch, wenn es an einem kühlen, trockenen Ort oder im Kühlschrank gelagert wird. Achte darauf, das Nussmus gut zu verschließen, um Oxidation und Feuchtigkeit zu vermeiden. Sollte sich das Nussmus nach einiger Zeit leicht absetzen, ist das kein Problem. Dagegen hilft: einmal kräftig umrühren.
