Der Klassiker aus der italienischen Küche ist nahezu überall beliebt. Ein Speiseplan ohne Nudeln? – Unvorstellbar. Diverse Fitnesstrends wie Low Carb oder die ketogene Ernährung setzen der Beliebtheit von Nudeln unter Fitnessfreaks jedoch stark zu. Seit einigen Jahren gibt es daher immer mehr Alternativen aus diversen Hülsenfrüchten. Haben Sie schon mal was von Kichererbsen-Spirelli oder Linsen-Spaghetti gehört? Wir klären, was die Alternativen wirklich bringen.
Wie gesund ist Pasta aus Hülsenfrüchten?
Hülsenfrüchte zählen allgemein zu den Superfoods. Pasta aus Superfoods, das kann dann doch eigentlich nur gesund sein, oder? Um die gesündere Alternative zu verstehen, ist es erst mal wichtig zu wissen, was an normaler Pasta angeblich so „schlimm“ ist.
Traditionelle Pasta besteht aus weißem Weizenmehl, bei welchem viele gesunde Bestandteile, die reich an Ballaststoffen und Mikronährstoffen sind, zugunsten der Feinheit des Mehls entfernt wurden. Man spricht daher von sogenannten „leeren Kalorien“, welche für einen schnellen Blutzuckeranstieg sorgen. Diese extremen Schwankungen im Blutzucker verursachen Heißhunger und Müdigkeit. Zudem hält der Sättigungseffekt nach dem Verzehr nicht lange an. Auf den Verpackungen ist meist von Hartweizen die Rede. Im Gegensatz zu Weichweizen besitzt dieser eine höhere Kochfestigkeit und die typische gelbliche Pastafärbung.
Die gesündere Weizen-Alternative ist Vollkornpasta. Sie ist im Vergleich zu herkömmlicher Weißweizenpasta reicher an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Diese Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung und können helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Der Geschmack von Vollkornpasta ist etwas nussiger und die Textur etwas fester im Vergleich zu Weißweizenpasta.
Nudeln aus Hülsenfrüchten enthalten dagegen komplexere Kohlenhydrate, die wie bei Vollkornpasta langsamer verdaut werden. Während Weizenpasta einen Kohlenhydratanteil von 70 Gramm auf 100 Gramm enthält, sind Nudeln aus Hülsenfrüchten mit rund 60 Gramm quantitativ nicht weit davon entfernt. Zusammen mit mehr Ballaststoffen und einem drei- bis vierfach so hohen Eiweißgehalt sorgen sie jedoch für eine langanhaltendere Sättigung. Der hohe Proteingehalt hilft außerdem bei einer rein pflanzlichen Ernährung, den Anteil hochwertiger Eiweiße zu steigern. Im Vergleich zu den vier Gramm Protein, die Hartweizen-Nudeln auf 100 Gramm enthalten, punktet die Alternative mit 20 bis 26 Gramm.
Übrigens kommt Hülsenfrucht-Pasta im Vergleich zu Hartweizen-Nudeln immer ohne Ei aus und sind glutenfrei. Sie ist also auch für Veganer und Menschen mit Zöliakie eine gute Alternative. Ein weiterer Pluspunkt der Pasta aus Hülsenfrüchten ist der erheblich höhere Vitamin- und Mineralstoffgehalt, der je nach Hülsenfrucht variiert. Kichererbsen zum Beispiel enthalten viel Kalzium und Folsäure, rote Linsen sind reich an Eisen und Zink.
Weniger Kohlenhydrate sind zum Abnehmen zwar super, gerade im Ausdauersport manchmal aber auch hinderlich. Vor einem langen Lauf sollten die Glykogenspeicher für ein möglichst erfolgreiches Training gefüllt sein. Nur so kann der Körper entsprechend Leistung erbringen. Dafür sollten Sie eher zu Vollkornpasta greifen. Diese ist auch deutlich günstiger als Ihre Alternativen aus Linse und Co. Pasta aus Hülsenfrüchten ist nämlich meist das Fünf- bis Zehnfache teurer.
Ist Pasta aus Hülsenfrüchten besser für Sportler?
Wie oben erwähnt, enthält die Alternativ-Pasta weniger, dafür komplexere und hochwertigere Kohlenhydrate als das Original. Die langkettigen Kohlenhydrate werden deutlich langsamer abgebaut und sorgen damit für einen stabileren Blutzuckerspiegel. In Kombination mit dem hohen Proteingehalt ist sie daher sehr gut sowohl vor als auch nach dem Sport geeignet. Der hohe Proteingehalt unterstützt die Muskulatur bei der Regeneration und die komplexen Kohlenhydrate geben dem Körper langfristig und gleichmäßig Energie. Die je nach Basis der Pasta enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe, wie Eisen oder Zink, können bei ambitioniertem Training, gerade im Sommer, dem Mineralstoffverlust durch Schwitzen entgegenwirken.
Benötigen Sie jedoch aufgrund eines hohen Trainingspensums einen gesteigerten Kohlenhydratanteil, können Sie auch klassische Vollkornpasta mit einer der Alternativen kombinieren und von den Vorteilen beider profitieren. Achten Sie dann beim Kochen darauf, die Nudeln wegen unterschiedlicher Garzeiten und der Schaumbildung bei den Hülsenfrüchten möglichst separat zu kochen.
Doch auch helle Weizenpasta soll hier keinesfalls tabuisiert werden. Die schnelle Verdaulichkeit der einfachen Kohlenhydrate kann im Hinblick auf intensive Trainingseinheiten auch von Vorteil sein. Sie ist eine gute Möglichkeit, die Glykogenspeicher kurzfristig aufzufüllen.
Welche Arten von Hülsenfrüchte-Pasta gibt es?
Mittlerweile ist das Angebot der Pasta-Alternativen sehr vielfältig. Wir geben Ihnen einen kleinen Überblick und vergleichen:
- Pasta aus roten Linsen hat ein mild-, nussiges Aroma. Wie die meisten Nudel-Alternativen ist ihre Konsistenz etwas mehlig. Mit ca. 26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ist ihr Proteingehalt jedoch doppelt so hoch wie der von Weizen-Pasta. Sie bekommen Linsen-Spirelli beispielsweise im Supermarkt für ca. 2,50 Euro à 250 Gramm.
- Damit aus gelben Linsen leckere Pasta wird, muss entweder Reis- oder Leinsamenmehl zugefügt werden. Mit einem Anteil von etwa 10 Prozent davon bekommt die Pasta eine bessere Konsistenz. Diese Sorte enthält etwas weniger Protein als ihre rote Konkurrenz, nämlich 21 Gramm auf 100 Gramm. Mit knapp 3 Euro à 300 Gramm sind sie dennoch ähnlich teuer.
- Die dritte im Bunde, Pasta aus grünen Linsen hat mit 20 Gramm pro 100 Gramm genau genommen den geringsten Proteingehalt aller drei Linsen-Alternativen. Dennoch kostet sie ungefähr stolze 3,50 Euro pro 250 Gramm.
- Pasta aus 100 % grünen Erbsen erinnern mit ihrem Aussehen am ehesten an Vollkornnudeln. Mit 20 Gramm Protein auf 100 Gramm gleicht ihr Proteingehalt dem von grünen Linsen, sie sind mit ca. 2,50 Euro à 250 Gramm jedoch einen ganzen Euro günstiger.
- Nicht nur im Hummus und im Curry macht sich die Kichererbse gut, sondern auch als Basis von Nudeln. Diese Pasta liefert neben 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm auch Kalzium und Folsäure. Eine 250-Gramm-Packung bekommen Sie für um die zwei Euro.
- Mungobohnen kennen Sie vermutlich als Zutat in Salaten oder asiatischen Pfannengerichten. In Form von Nudeln schmecken sie leicht süßlich und eignen sich gut in Kombination mit Ingwer und Kurkuma. Sie befinden sich mit ca. 3,80 Euro auf 200 Gramm am oberen Ende der Preisskala, punkten jedoch mit 22 Gramm Protein auf 100 Gramm.
- Bohnen allgemein sind die wohl bekannteste Proteinquelle der vegetarischen Küche. Natürlich kann man auch aus ihnen eine leckere Pasta zaubern. Ihr hoher Proteingehalt von bis zu 45 Gramm pro 100 Gramm ist zwar beeindruckend, Pasta aus Bohnen kostet aber auch rund stolze 4,30 Euro à 200 Gramm.
Die meisten dieser Sorten gibt es mittlerweile in allen gut sortierten Supermärkten. Ausgefallenere Sorten und eine größere Auswahl bieten Bioläden oder Online-Händler. Ob Konsistenz, Geschmack oder Proteingehalt, je nachdem, worauf es Ihnen bei Nudeln ankommt, bietet jede Alternative andere Vorteile. Testen Sie sich selbst durch das Sortiment und wählen Sie Ihren Favoriten.
Eignen sich Pasta aus Hülsenfrüchten auch besser, um abzunehmen?
Wer glaubt, dass der Wechsel zu Hülsenfruchtpasta eine einfache Methode ist, um Kalorien zu sparen, wird möglicherweise enttäuscht sein. Die Pasta-Alternative hat etwa gleich viele Kalorien wie die Weizen-Variante, ob hell oder Vollkorn, nämlich um die 160 Kalorien pro 100 Gramm gekochter Nudeln. Bei genauerer Betrachtung bieten Linsenpasta und Co. trotzdem einige Vorteile.
Durch den höheren Proteingehalt und die langkettigen Kohlenhydrate hält eine Portion Alternativ-Nudeln länger und nachhaltiger satt. Ihnen bleiben zudem die durch Weißmehl ausgelösten Heißhunger-Attacken am Nachmittag erspart, da Hülsenfruchtnudeln den Blutzucker besser konstant halten. Dies beweisen auch Studien, welche zeigten, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und einem geringeren Risiko für Übergewicht verbunden sein kann.
Bedenken Sie aber, dass der hohe Ballaststoffgehalt in Hülsenfruchtpasta zu Blähungen und Bauchschmerzen führen kann. Ballaststoffe helfen, den Darm zu reinigen, wodurch jedoch Gas entsteht, welches ein Unwohlsein auslösen kann. Wenn Sie ohnehin schon auf eine ausgewogene pflanzenbasierte Ernährung achten, ist dies kein Problem. Wenn es doch im Magen rumort, lehnen Sie die Alternative aber nicht gleich ab – Ihr Körper gewöhnt sich mit der Zeit daran. Anfangs kann auch hier eine Kombination der Nudelsorten hilfreich sein.
Wie bereite ich Nudeln aus Hülsenfrüchten zu?
Nudelgerichte gelten besonders unter jungen Menschen als schnelle Küche. Noch schneller geht es mit den Pasta-Alternativen. Ihre Kochzeit beträgt gerade einmal 5 bis 7 Minuten. Schrecken Sie die Hülsenfrüchte-Pasta immer mit kaltem Wasser ab, bevor sie zurück in den warmen Topf wandern. Zusätzlich sollten Sie einen Schuss Öl und Zitronensaft an die frisch gekochten Nudeln geben. All das sorgt dafür, dass sie ihre Konsistenz behalten. Andernfalls werden sie matschig und kleben zusammen.
Durch Ihre bissfeste Konsistenz eignet sich Hülsenfrucht-Pasta besonders für kalte Salate oder das Lunch to Go. Sie saugen im Gegensatz zu Weizennudeln außerdem keine Soße, weswegen sich die Kombination mit einem ölhaltigen Pesto sehr gut macht. Dies können Sie beispielsweise aus Petersilie, Zitronensaft, Sonnenblumenkernen, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Käse und einem Schuss Apfelessig einfach selbst herstellen. Die Säure durch Zitrone und Essig gleicht den bitteren Geschmack einiger Hülsenfrüchte aus und sorgt für eine bessere Verträglichkeit.
Wie schmecken Pasta aus Hülsenfrüchten?
Je nach Hülsenfrucht schmecken die Pasta-Alternativen etwas unterschiedlich:
- Bohnen-Pasta hat einen leicht süßlichen und allgemein eher dominanten Eigengeschmack.
- Erbsen-Nudeln haben neben einem süßlichen Geschmack noch eine leicht bittere Note. Erbsen- und Bohnen-Pasta kombinieren Sie am besten mit einer geschmackvollen, etwas säuerlichen Soße.
- Pasta aus Kichererbsen und Linsen sind am bissfestesten und erinnern fast an die Originalpasta aus Hartweizen. Sie haben jedoch eine leicht nussige Note.
Fazit: Kein Ersatz, aber eine proteinreiche Alternative
Exakt so wie das Original schmeckt keine der Hülsenfrucht-Alternativen. Sowohl Vollkorn als auch Weißweizen-Nudeln sollten Sie ohnehin nicht vom Speiseplan verbannen. Sehen Sie die proteinreichen Nudelsorten als leckere und gesunde Ergänzung. Sie bringen einen Nährstoff-Boost und Abwechslung auf den Teller. Während traditionelle Weizen-Pasta zu schnellen Blutzuckerschwankungen führt, senken die Hülsenfrüchte den Heißhunger am Nachmittag und steigern die Proteinaufnahme. Gerade für Sportlerinnen und Sportler ist eine solche hochwertige Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen wichtig. Die Zubereitung der Hülsenfrucht-Pasta ist sehr einfach und die Vielfalt an verfügbaren Sorten ermöglicht es Ihnen, je nach persönlicher Präferenz die beste Sorte zu wählen.
