Wer jemals eine Marathonparty besucht hat, sei es am Abend vor dem Rennen oder nach dem Lauf, wird sich an Unmengen von Pasta erinnern. Und die Vorliebe der Lauf-Community für Nudeln hat gute Gründe: Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie für intensive Einheiten und sie helfen uns auch danach bei der Regeneration – vorausgesetzt, dass wir rechtzeitig die Speicher wieder auffüllen. Allerdings wird dabei oft ein wichtiger Nährstoff außer Acht gelassen: Eiweiß. Doch was ist Eiweiß eigentlich genau und wofür braucht unser Körper es? Das erfährst du in diesem Artikel.
Was sind Proteine und wozu braucht man sie?
Eiweiße oder Proteine, wie sie fachsprachlich heißen, sind aus mehreren Untereinheiten zusammengesetzt, den Aminosäuren. Diese sind wichtige Baustoffe für unseren Körper: Sie werden für die Reparatur und den Umbau von Gewebe gebraucht, aber auch zur Bildung von Enzymen, Hormonen und für das Immunsystem.
Beim Laufen werden Proteine außerdem zu einem gewissen Teil zur Energiegewinnung herangezogen: Studien zeigen, dass etwa 5 Prozent der Energie, die man während des Trainings verbrennt, durch Proteinoxidation entstehen, und dieser Wert kann bis auf 10 Prozent steigen, wenn die Muskeln nur noch über wenig Glykogen verfügen (wie beispielsweise gegen Ende eines Halbmarathons oder Marathons).
Damit der Körper in solchen Situationen nicht auf körpereigenes Eiweiß zur Energiegewinnung zurückgreift, ist es wichtig, die Glykogenspeicher bei langen Läufen zum Beispiel über Energie-Gels oder Sportgetränke regelmäßig wieder aufzufüllen. Und nach dem Lauf, vor allem nach langen oder intensiven Einheiten, sollte man zur besseren Regeneration neben Kohlenhydraten auch eine gute Portion Proteine zu sich nehmen.
Haben Läufer einen erhöhten Eiweißbedarf?
Die Internationale Gesellschaft der Sport-Ernährungsexperten (International Society of Sports Nutritionists / ISSN) veröffentlichte schon 2017 ein Positionspapier von zahlreichen Forschenden zum Thema Eiweiß und Sport. Die Botschaft: Sportler und Sportlerinnen haben einen erhöhten Eiweißbedarf. Der Grund: Wer sich regelmäßig sportlich betätigt, braucht nicht nur mehr Kalorien als inaktive Menschen, sondern auch überproportional viele Proteine. Und das gilt nicht nur für Kraft-, sondern gerade auch für Ausdauersportler.
Gut für Muskeln und Regeneration
„Mit jedem Schritt bewegt ein Läufer das Zwei- bis Achtfache seines Körpergewichts“, so Doug Kalman, der die Auswirkungen von Eiweiß auf sportlich Aktive ausgiebig erforscht hat. „Eiweiß hält unseren Körper bei jeder Form von Belastung gesund.“ Eine angemessene Eiweißzufuhr fördert das Muskelwachstum und beschleunigt die Regeneration, indem sie dazu beiträgt, dass die Muskelfasern wiederhergestellt werden, die beim Laufen beansprucht, beziehungsweise beschädigt wurden.
Weniger Verletzungen
Da Eiweiß wichtig für den Muskelaufbau und die Muskelregeneration ist, sind Läufer, die ausreichend Eiweiß konsumieren, weniger verletzungsgefährdet. Der Umkehrschluss stimmt ebenfalls, so die Forscher: Läuferinnen und Läufer, die zu wenig Eiweiß zu sich nehmen, verletzen sich eher.
Gesünderes Immunsystem
Mehr noch: Es hat sich gezeigt, dass ein hoher Eiweißkonsum mit dazu beiträgt, das Immunsystem zu stärken. Grund ist der sogenannte Open-Window-Effekt: „Nach einem harten Training ist das Immunsystem etwa vier bis fünf Stunden lang geschwächt“, sagt Richard Kreider, einer der Autoren der ISSN-Studie; er leitet das Exercise and Nutrition Laboratory der Baylor University in Waco, Texas (USA).
„Eiweiß regt die Produktion von weißen Blutkörperchen an, die mithelfen, Probleme der oberen Atemwege abzuwehren. Studien des US-amerikanischen Militärs zeigen, dass Soldaten, die Eiweiß in hohen Dosen konsumierten, weniger oft krank waren als andere, die weniger Eiweiß zu sich nahmen.“ Noch ein Grund mehr, insbesondere als Sportler auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen zu achten und einen Eiweißmangel zu vermeiden.
Sollte ich vor oder nach dem Joggen proteinreich essen?
Der wichtigste Energielieferant für Ausdauersportler sind Kohlenhydrate. Diese sind zudem gut bekömmlich und verursachen weniger Magenprobleme als Fett oder Eiweiß. Daher wird allgemein empfohlen, vor dem Lauftraining (je nach Dauer und Intensität) zumindest eine kleine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Vor längeren oder intensiveren Läufen brauchst du eine größere Menge Kohlenhydrate, aber zusätzlich auch eine gewisse Menge gut bekömmliches Eiweiß, etwa in Form von Milchprodukten. Zum Beispiel Milch zum Müsli, Frischkäse oder Hüttenkäse.
Am wichtigsten ist die Portion Eiweiß aber nach dem Training zur Unterstützung der Regeneration. Iss demnach in den ersten ein oder zwei Stunden nach dem Wettkampf oder Training eine vollwertige Mahlzeit mit Kohlenhydraten zur Wiederauffüllung der Speicher, aber auch einer guten Portion Eiweiß zur Muskelregeneration.
Eignen sich Proteinshakes, um den Eiweißbedarf zu decken?
Proteinpulver zum Anrühren von Shakes sind eine praktische Sache zur Erhöhung der Eiweißaufnahme und werden deshalb vor allem von Kraftsportlern gern genutzt. Tatsächlich enthalten sie meist alle neun essentiellen Aminosäuren, erfüllen also den Bedarf und lassen sich gut dosieren.
Der Nachteil ist aber, dass sie erstens hochgradig verarbeitet sind, was laut zahlreichen Studien bei Weitem nicht so gesund ist wie eine selbst zubereitete Mahlzeit aus frischen Lebensmitteln. Zudem enthalten sie allerlei künstliche Aromen, Trenn- und Süßungsmittel, die auf Dauer und in größerer Menge ebenfalls nicht gesund sind. Vor allem aber fehlen Ballaststoffe, gesunde Fette und diverse Mikronährstoffe. Ballaststoffe sind jedoch wichtig für die Verdauung, gesunde Fette schützen das Herz und Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, werden für zahlreiche Prozesse im Körper benötigt, viele sind lebensnotwendig. Manche davon werden von den Herstellern zwar gezielt zugesetzt, was aber nicht den gleichen Effekt hat wie die gleichen Stoffe aus natürlichen Quellen, da sie nicht in der ursprünglichen Lebensmittelmatrix auftreten.
Sinnvoll sind Proteinpulver wie alle Nahrungsergänzungsmittel nur bei einem speziellen, nachgewiesenen Proteinbedarf bzw. Eiweißmangel. Für Läuferinnen und Läufer gilt dies unter Umständen bei sehr intensivem Training. Da hohe körperliche Belastungen den Aminosäurespiegel senken, kann die zusätzliche Aufnahme bei Elite-Athleten einen Energiekick bewirken. Als Freizeitläufer oder Hobbyläuferin brauchst so etwas in der Regel nicht.
Was sind essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren?
Insgesamt gibt es 20 sogenannte proteinogene Aminosäuren. Dieser Begriff bedeutet, dass aus diesen Aminosäuren Proteine hergestellt werden können. Wichtig ist dabei die Unterscheidung zwischen essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Die nicht-essentiellen kann der Körper selbst herstellen. Die essentiellen Aminosäuren hingegen musst du mit der Nahrung aufnehmen, da dein Körper sie nicht selbst synthetisieren kann.
Zuletzt gibt es noch die sogenannten semi-essentiellen Aminosäuren. Diese können beispielsweise bei Wachstum oder Krankheit vom menschlichen Organismus nicht ausreichend gebildet und müssen dann über die Ernährung aufgenommen werden. Aber keine Sorge: Du musst nicht bei jeder Mahlzeit die enthaltenen Aminosäuren zählen – mit einer abwechslungsreichen, vollwertigen Ernährung bist du auf der sicheren Seite. Achte dafür auf eine möglichst vielfältige Lebensmittelwahl.
Wie decke ich als Ausdauersportler meinen Proteinbedarf?
Proteine sind also wichtig, besonders für dich als Sportlerin oder Sportler. Es gibt nun verschiedene Möglichkeiten, deinen Proteinbedarf zu decken. Eine Möglichkeit ist die Aufnahme von proteinreichen Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Diese Lebensmittel liefern hochwertiges Protein sowie wichtige Nährstoffe. Darüber hinaus kannst du auch auf Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes oder Proteinriegel zurückgreifen, um deinen Proteinbedarf zu ergänzen, insbesondere nach intensiven Trainingseinheiten oder wenn es schwierig ist, ausreichende Mengen an Protein über die Ernährung allein aufzunehmen. Aber Achtung, wie immer gilt: in Maßen! Denn ein Zuviel an Protein kann schädlich sein.
Was sind eigentlich BCAAS?
Die BCAAS (engl. branched-chain amino acids) gehören zu den verzweigtkettigen Aminosäuren, einer besonderen Form der essentiellen Aminosäuren. Zu ihnen gehören Valin, Leucin und Isoleucin. Normalerweise werden Aminosäuren über den Magen, den Darm und über Umwege über die Leber verstoffwechselt und im Anschluss vom Blut aufgenommen. BCAAS hingegen gelangen direkt vom Magen-Darm-Trakt ins Blut und von dort direkt in die Muskelzellen. Diese Aminosäuren sind für Sporttreibende besonders interessant, da sie den Muskeln durch die schnellere Verstoffwechselung als Energielieferanten zur Verfügung stehen und die Regeneration unterstützen. Von besonderem Interesse ist dies für Kraftsportler – aber auch für ambitionierte Läufer, die sehr oft intensiv trainieren oder sehr lange Läufe absolvieren.
Wie hoch ist mein Eiweißbedarf als Läufer?
Die allgemein empfohlene tägliche Menge an Eiweiß beträgt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, solange du maximal fünf Stunden Sport pro Woche treibst. Als Hobbyläufer solltest du damit also erstmal gut versorgt sein. Wenn du jedoch deutlich mehr als fünf Stunden pro Woche trainierst, kannst du nach Empfehlung der DGE, pro Tag etwa 1,2 bis 2,0 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.
- Eiweißbedarf für Freizeitsportler: 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
- Eiweißbedarf für Leistungssportler: 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
Ein 75 Kilogramm schwerer, sehr ambitionierter Läufer sollte folglich etwa 90 bis 150 Gramm Protein pro Tag konsumieren. Die genauen Bedarfe sind abhängig von deinem Trainingsziel, der Trainingsintensität und dem Trainingsumfang und sollten somit flexibel angepasst werden.
Gibt es zu viel Protein in meiner Ernährung?
Wie wichtig Proteine in unserer Ernährung sind, haben wir nun gelernt. Und es ist auch richtig, gerade als sportlich aktiver Mensch die eigene Aufnahme im Blick zu haben. Dennoch werden mit dem Protein-Hype der letzten Jahre immer mehr kritische Stimmen laut. Ob Protein-Joghurt, -Schokoriegel, -Backwaren oder ‑Fertigprodukte: Überall lässt sich mit dem Zusatz „Protein“ auch ein höherer Preis verlangen. Marketing-technisch macht sich der Protein-Hype also bezahlt.
Jedoch gilt Deutschland keineswegs als Proteinmangelland. Im Gegenteil, laut der Nationalen Verzehrsstudie II, liegt der Deutsche im Schnitt sogar über den offiziellen Empfehlungen. Das ist vor allem bedingt durch den immer noch hohen Konsum von Fleisch und anderen tierischen Produkten. Diese treiben die Proteinbilanz deutlich stärker in die Höhe als pflanzliche Quellen, weil ihre Verfügbarkeit besser ist. Kurz- und mittelfristig wurden zwar bislang, neben einer erhöhten Calciumausscheidung, keine weitreichenden Nebenwirkungen einer hohen Proteinzufuhr bewiesen, jedoch kommt die voranschreitende Longevity-Forschung zu neuen Erkenntnissen, was langfristige Auswirkungen betrifft.
Valter Longo, renommierter Langlebigkeitsforscher, nennt in der ZEIT folgende Ergebnisse: „Wir konnten zeigen, dass 50- bis 65-Jährige, die mehr als 20 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Protein beziehen, ein viermal so hohes Risiko haben, an Krebs zu sterben, wie Gleichaltrige, die unter zehn Prozent aus Protein beziehen.“ Laut dem Wissenschaftler hat das folgenden Grund: „Stehen Proteine und Kalorien in Hülle und Fülle zur Verfügung, begibt sich der Organismus in einen Zustand des Wachsens und der Fortpflanzung. Zellen teilen sich, Knorpel und Knochen wachsen, wir setzen Muskeln an.“ Was zunächst positiv klingt, bedingt jedoch auch das Wachstum unerwünschter Zellen und Gewebe in unserem Körper. Wichtige Reparatur- und Reinigungsprozesse werden dadurch gestoppt.
Valter Longo empfiehlt demnach, vorwiegend pflanzliche Proteinquellen und ergänzend Fisch und Eier für den täglichen Bedarf zu konsumieren. Immer in Kombination mit ausreichend Bewegung und einer vielseitigen Lebensmittelwahl. Zusätzliche, mit Protein angereicherte Lebensmittel rät er zu meiden.
Welche Lebensmittel sind proteinreich?
Tierische Produkte wie Fleisch, Eier oder Milch sind sehr proteinreich. 100 Gramm Hühnerbrust enthalten zum Beispiel 29 Gramm Protein. Doch auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Bohnen, Nüssen, Samen, Sojabohnen oder Linsen kommt viel Eiweiß vor: In 100 Gramm roten Linsen steckt 27 Gramm Protein. Dieses kann vom Körper allerdings weniger gut verarbeitet werden als tierisches Eiweiß. Doch warum ist das so?
Am besten lässt sich dieses Phänomen mit der sogenannten biologischen Wertigkeit erklären. Sie gibt an, wie gut unser Körper die in der Nahrung enthaltenen Aminosäuren verwerten kann, oder anders ausgedrückt: wie gut wir daraus körpereigene Proteine herstellen können.
Wie decke ich als Veganer oder Vegetarierin meinen Eiweißbedarf?
Proteine aus tierischen Quellen ähneln denen unseres eigenen Körpers und können daher leichter verwertet werden als pflanzliche. Das kannst du aber ausgleichen, indem du mehrere pflanzliche Proteinquellen kombinierst: Zu Kartoffeln und Reis kann man prima Hülsenfrüchte oder andere Gemüsesorten ergänzen. Dadurch steigt die biologische Wertigkeit.
Sorge also für eine bunte Vielfalt und Variation auf deinm Teller. Außerdem haben pflanzliche Proteinquellen einen großen Vorteil: Du nimmst dadurch meistens gleichzeitig mehr Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Vitamine auf, dafür weniger ungesunde gesättigte Fettsäuren, als es bei tierischen Produkten der Fall ist.
Ein proteinreicher Ernährungsplan für den ganzen Tag – leckere Rezepte mit Eiweiß
Für alle, die sich – wie von uns stets empfohlen – ihre Mahlzeiten aus frischen Zutaten selbst zubereiten, haben wir einen Beispiel-Tages-Ernährungsplan zusammengestellt, der Rezepte zeigt, mit denen du als Läuferin oder Läufer ganz einfach auf die nötige Menge Eiweiß kommen. Dies ist nicht nur für sportliche Leistungen wichtig, sondern auch für diejenigen, die abnehmen und ihren Körper formen möchten. Für unseren ambitionierten Beispielläufer von oben mit einem Gewicht von 75 Kilogramm und deutlich über 5 Stunden Trainingszeit pro Woche könnte das beispielsweise so aussehen:
7 Uhr: Frühstück
150 Gramm Haferflocken mit 200 Gramm Naturjoghurt und Früchten, dazu 1 Glas Orangensaft oder 1 Tasse Kaffee mit Milch = 27 Gramm Eiweiß
10 Uhr: Vormittagssnack
1 Banane + 2 Esslöffel Erdnussbutter = 8 Gramm Eiweiß
11 Uhr: Lauftraining
Vor dem Lauf: eine halbe Flasche eines Eiweiß-Sportgetränks = 4 Gramm Eiweiß
Nach dem Lauf: die zweite Hälfte des Eiweiß-Sportgetränks = 4 Gramm Eiweiß
13 Uhr: Mittagessen
Sandwich (2 Scheiben Vollkornbrot, 110 Gramm Putenfleisch, 30 Gramm Käse, Salat, Tomatenscheiben, Senf) + 150 Gramm fettfreier Joghurt = 40 Gramm Eiweiß
18 Uhr: Abendessen
Gemischter Salat + 120 Gramm gegrillter Lachs + 350 Gramm gedämpfter Brokkoli + gebackene Süßkartoffel = 33 Gramm Eiweiß
Insgesamt kommst du mit diesen Gerichten also auf 116 Gramm Eiweiß.
