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Wasser, Marsch!

Richtig Trinken

Joggen mit der Flasche bringt nichts. Nur wer länger als eine Stunde laufend unterwegs ist, sollte trinken.

Wer sich bewegt, erzeugt Wärme und schwitzt – eine natürliche Körperreaktion. Dem Trinken kommt beim Laufen eine nicht zu unterschätzende Bedeutung zu, allerdings auch keine zu überschätzende. Wer bei einem Lauf von 30 bis 45 Minuten, selbst im Hochsommer, eine Flasche in der Hand mit sich herumträgt, tut sicherlich des Guten zu viel. Unser Körper ist durchaus in der Lage, eine Dreiviertelstunde Joggen ohne Getränkeaufnahme problemlos und ohne Einschränkung von Leistung oder Gesundheit zu überstehen.

Wichtig ist vielmehr, dass Sie den Tag hindurch regelmäßig trinken und einen Lauf gut hydriert beginnen. Nach dem Laufen füllen Sie die verlorene Flüssigkeit wieder auf, mit Wasser beziehungsweise ideal mit einem Getränk, das bestimmte Inhaltsstoffe und Kohlenhydrate aufweist. So füllen Sie gleichzeitig die entleerten Speicher schnell wieder (z. B. mit Apfelschorle und anderen Saft-Mineralwasser-Mischungen). Wenn der Urin nahezu farblos ist, hat man genügend Flüssigkeit zu sich genommen.

Für eine Laufdauer bis 45 Minuten benötigen Sie auf der Strecke keine Flüssigkeit. Wenn Sie länger unterwegs sind, eine Stunde und mehr, dann legen Sie Ihre Route möglichst so, dass Sie an Brunnen vorbeikommen. Andere Varianten: Sie laufen Runden und deponieren Flüssigkeit, auf die Sie nach Bedarf zurückgreifen können. Trinkrucksäcke sind vor allem für ganz lange Läufe sinnvoll, ansonsten gibt es natürlich die Möglichkeit, eine Flasche in einem Gurt mitzuführen. Mancher Läufer empfindet dies als gewöhnungsbedürftig.

Trinken nach dem Laufen

Die Empfehlungen für welches Getränk Sie sich nach einem Trainingslauf entscheiden sollten, sind abhängig von:

  • der Distanz, die gelaufen wird
  • der draußen herrschenden Temperatur
  • und Ihrem Lauftempo

Ein paar Schlucke sind nach einer 30 bis 45-minütige Trainingseinheit sicherlich ausreichend, aber nach einem Dauerlauf über 60 Minuten ist eine Mischung aus Wasser, Kohlenhydraten und Elektrolyten die bessere Wahl. Ob 45 Minuten lockerer Dauerlauf, knackiger 60-Minuten-Lauf oder einen Marathon-Vorbereitungslauf von über zwei Stunden, in unserer folgenden Trink-Anleitung erfahren Sie, was Sie nach welchen Laufeinheiten berücksichtigen sollten.

Läufe bis zu 60 Minuten

Lisa Dorfman, Triathletin und Sporternährungs-Wissenschaftlerin der Universität Miami, trinkt bei kurzen, moderaten Laufeinheiten kalorienarme Getränke oder kalorienfreie Getränke. Diese Getränke ermöglichen eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ohne dabei hohe Mengen an Kalorien zu sich zu nehmen. Bei langen, intensiven Laufeinheiten liefern diese Getränke den Muskeln allerdings nicht genügend Kohlenhydrate.

Zu den Elektrolyten zählen u. a. die Salze Magnesium, Kalium, Natrium und Kalzium. Wir benötigen Elektrolyte für die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts und für die elektrische Aktivität der Muskel- und Nervenzellen. Über das Schwitzen kann es zu einem Ungleichgewicht des Elektrolyt-Haushalts kommen und wir müssen durch das richtige Getränk und über die Nahrung Elektrolyte aufnehmen.

Für eine unkomplizierte Versorgung bieten sich Elektrolyt-Tabletten an. Diese lassen sich einfach in Wasser auflösen. Mit den Tabletten nimmt man Kohlenhydrate zu sich. Vorsicht ist daher beim zeitgleichen Verzehr von Kohlenhydrat-Gels geboten, diese enthalten ebenfalls Elektrolyte und diese extra Dosis an Salzen kann den Magen schnell reizen.

Sportgetränke

Eignen sich nach Läufen zwischen ein und zwei Stunden

Nach einem Lauf zwischen 60 und 90 Minuten hat Ihr Körper die Glykogenspeicher aufgebraucht. Das bedeutet, Sie sollten sich für ein Getränk mit etwa 60 Gramm Kohlenhydraten und 300-1.000 Milligramm Natrium pro Liter entscheiden.

Es gibt eine Vielzahl von Sportgetränken zu kaufen, wobei die Hersteller unterschiedliche Zuckerarten verwenden. Jeder Läufer muss herausfinden, was seinem Magen gut tut und was am besten schmeckt. Die günstigere Alternative ist es, seine Sportgetränke selber zu mixen.

So geht's:

Einfach einen Liter Wasser mit 3 EL Haushaltszucker, 1 TL Salz, 1 TL Backpulver, 4 EL Kartoffelstärke oder Maltodextrin, 2 EL Molkeneiweiß und 1 Messerspitze Kurkuma vermengen.

Ausdauersportgetränke nach Läufen über zwei Stunden

Einige Hersteller haben für lange Ausdauerleistungen spezielle Getränke konzipiert. Sie enthalten zusätzlich Elektrolyte, um hohe Flüssigkeitsverluste durch den Schweiß auszugleichen und Krämpfen vorzubeugen. „Je mehr man schwitzt, desto mehr Elektrolyte verliert man“, weiß Michael F. Bergeron. Er untersucht wie Trainingseinheiten in der Hitze den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt beeinflussen. Forscher haben herausgefunden, je mehr salzhaltige Getränke ein Sportler zu sich nimmt, desto weniger Urin wird produziert und weniger Elektrolyte gehen verloren.

Koffein und Smoothies

„Wenn man Proteine und Kohlenhydratekombiniert, wächst der Glukosespeicher in den Muskeln und verringert die muskulären Schäden durch Belastungen“, sagt John Ivy, Kinesiologie Professor der Texas Universität in Austin.

Regenerationsgetränke zeichnen sich durch einen überdurchschnittlich hohen Energiegehalt und Kohlenhydratanteil aus. Der Anteil an Eiweiß ist moderat. Optimalerweise enthält das Getränk eine Mischung aus Molke-, Milch- und Sojaprotein. Wenn Sie also entweder eines der speziell hergestellten Regenerationsgetränke zu sich nehmen, einen selbst hergestellten Smoothie oder einen Milchshake mit Schokolade, Haferflocken oder Obst sind Sie auf der sicheren Seite.

Smoothies sind im Nu selbst hergestellt. Das spart Geld und es sind nur die Zutaten enthalten, die man auch wirklich zu sich nehmen möchte. Rezepte finden Sie unten in der Bildergalerie!

Koffeinhaltige-Sportgetränke am Tag des Wettkampfes

In den letzten Jahren fanden koffeinhaltige Getränke immer mehr Anklang bei den Läufern. Wenn Sie sich also am Tag eines Wettkampfes oder an Trainingstagen schlapp fühlen, können Koffeinangereicherte Getränke genau das Richtige sein, um den nötigen Antrieb zurück zu gewinnen. In einer 2007 erschienenen Studie, zeigten Radfahrer nach dem Konsum von Koffein in einer zweistündigen Radeinheit weniger Anstrengung und höhere Kraftreserven auf, als Radfahrer ohne Koffeinkonsum. Koffeinhaltige Getränke enthalten um die 160 mg Koffein. Um sicher zu gehen, dass Ihr Magen koffeinhaltige Sportgetränke auch verträgt, sollten Sie diese vor einem Wettkampfunbedingt ausprobieren.

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