Sauerkirschsaft im Laufsport

Sauer macht lustig – und leistungsfähig. Die Sauerkirsche ist längst kein Geheimtipp mehr. Vor allem im Radsport gehört der dunkelrote Saft mittlerweile zum Standard-Repertoire und auch unter Läuferinnen und Läufern wächst das Interesse. Aber was sagt die Wissenschaft zum Hype um die Superfrucht?

Was ist Sauerkirschsaft und warum ist er im Ausdauersport so beliebt?

Kirschen gehören zu den Rosengewächsen und lassen sich in zwei Hauptgruppen unterteilen: die Süßkirschen und die Sauerkirschen. Während Süßkirschen vor allem roh, als Marmelade oder in Kuchen gegessen werden, eignen sich Sauerkirschen darüber hinaus hervorragend zur Saftherstellung. Und eben dieser Saft hat in den vergangenen Jahren im Ausdauersport an Aufmerksamkeit gewonnen.

Der Grund: Sauerkirschsaft gilt als natürliches Nahrungsmittel, welches die Regeneration unterstützen, Entzündungsprozesse reduzieren und Muskelkater nach intensiven Belastungen verringern soll. Gleichzeitig wird ihm ein positiver Einfluss auf die Schlafqualität zugeschrieben. Das trifft den Zeitgeist: Natürliche, funktionelle Lebensmittel sind gegenüber klassisch isoliert-synthetischen Wirkstoffen beliebter denn je.

Unter den weltweit 74 Kirschsorten ist im Sport vor allem die Montmorency-Kirsche relevant. Sie liefert, im Vergleich zu anderen Kirschsorten, die höchsten Mengen antioxidativer sekundärer Pflanzenstoffe und enthält zudem reichlich natürliches Melatonin. Ihr Gehalt an Polyphenolen, einer Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe, liegt bei etwa 4,07 Milligramm pro Gramm Frucht – das ist mehr als doppelt so viel wie bei handelsüblichen Süßkirschen. Unter allen Kirschsorten ist ihre antioxidative Kapazität am höchsten. Genau das macht sie für den Ausdauersport spannend. Denn intensive Belastungen wie lange Läufe, intensive Intervalleinheiten oder sogar Ultra-Rennen erhöhen die Bildung freier Radikale und damit den oxidativen Stress im Körper. Die enthaltenen bioaktiven Pflanzenstoffe der Sauerkirsche sollen also helfen, diese Belastung besser abzufangen und dadurch Regeneration, Belastungsverträglichkeit und möglicherweise sogar die Schlafqualität positiv zu beeinflussen.

Die Wirkung von Sauerkirschsaft: Was sagt die Studienlage?

So viel zu den Versprechen der kleinen roten Früchte, aber was sagt die Wissenschaft?

Die entzündungshemmende Wirkung von Sauerkirschsaft lässt sich auf seinen hohen Gehalt an bioaktiven Inhaltsstoffen zurückführen, die tatsächlich gemeinsam ein hohes antioxidatives Potenzial entfalten. Bevor wir uns die Studienlage in Bezug auf diese Wirkung im Detail ansehen, lohnt ein kurzer Blick auf die zwei wichtigsten Wirkstoffgruppen:

Polyphenole

Als sekundäre Pflanzenstoffe sind sie die biochemische Hauptwaffe der Frucht – und Anthocyane, Chlorogensäure und Ellagsäure ihre schlagkräftigsten Vertreter. Anthocyane wirken als Radikalfänger, eine Wirkung ähnlich zu Ibuprofen, ohne dessen Nebenwirkungen. Chlorogensäure verlangsamt die Zuckeraufnahme ins Blut und fördert gute Darmbakterien. Ellagsäure wirkt wiederum antibakteriell, entzündungshemmend sowie blutdrucksenkend. Gemeinsam aktivieren sie den körpereigenen Masterregulator der antioxidativen Abwehr und hemmen entzündungsfördernde Prozesse.

Melatonin

Die Montmorency-Kirsche liefert ganze 13,46 Nanogramm pro Gramm des bekannten Schlafhormons. Das ist der höchste Gehalt aller Kirschsorten. Zum Vergleich: Handelsübliche Süßkirschen enthalten mit etwa 2 bis 5 Nanogramm pro Gramm nur einen Bruchteil davon. Klassische Melatoninpräparate aus der Apotheke liefern zwar zwischen 0,5 und 5 Milligramm, sind jedoch auch als Arzneimittel eingestuft. Für Läuferinnen und Läufer ist das besonders relevant, weil erholsamer Schlaf einer der zentralen, oft unterschätzten, Regenerationsfaktoren ist.

Oxidativer Stress und Entzündungsreaktionen entstehen nicht nur bei Erkrankungen, sondern auch während intensiver sportlicher Belastungen. Gerade im Laufsport führen lange Dauerläufe, harte Intervalleinheiten oder Marathonrennen zu Mikroverletzungen in der Muskulatur und einer erhöhten Bildung freier Radikale. In moderatem Maß sind diese Prozesse zwar Teil der Trainingsanpassung, ein Übermaß kann jedoch Muskelkater, verlängerte Regenerationszeiten und Leistungseinbußen begünstigen.

Weniger Entzündungen und Schmerzen, bessere Regeneration

Genau hier setzt die aktuelle Studienlage zu Sauerkirschsaft an. Studien zeigen zunehmend, dass die enthaltenen Polyphenole antioxidative und entzündungshemmende Prozesse im Körper beeinflussen können. Eine der bekanntesten Studien stammt von Howatson und Kollegen: 20 Marathonläuferinnen und -läufer konsumierten fünf Tage vor einem Marathon sowie bis zwei Tage danach zweimal täglich Sauerkirschsaft. Im Vergleich zur Placebo-Gruppe zeigten sie geringere Entzündungsmarker, weniger Muskelschmerzen und eine schnellere Wiederherstellung der Muskelkraft. Auch neuere Übersichtsarbeiten kommen zu einem ähnlichen Ergebnis. So profitieren Athletinnen und Athleten insbesondere dann, wenn polyphenolreiche Lebensmittel gezielt rund um intensive Belastungen eingesetzt werden. Man vermutet, dass sowohl antioxidative als auch gefäßbezogene Mechanismen, wie eine verbesserte Durchblutung, zu den positiven Effekten beitragen können.

Interessant ist dabei: Sauerkirschsaft scheint weniger als klassischer „Performance-Booster“ zu wirken, sondern vielmehr die Belastungsverträglichkeit und Regeneration zu verbessern. Gerade für Läuferinnen und Läufer mit hohen Trainingsumfängen könnte das entscheidend sein. Denn wer mehrere intensive Einheiten pro Woche absolviert, profitiert stärker von einer schnelleren Erholung zwischen den Belastungen als von kurzfristigen Leistungssteigerungen.

Besserer Schlaf

Neben der Regeneration rückt zunehmend auch der Einfluss auf den Schlaf in den Fokus der Forschung. Mehrere Studien berichten über eine verbesserte Schlafqualität nach der Einnahme von Montmorency-Sauerkirschsaft. Lange Zeit wurde dafür vor allem der natürliche Melatoningehalt verantwortlich gemacht. Zwar konnten erhöhte Melatoninspiegel sowie Verbesserungen von Schlafdauer und Schlafqualität nachgewiesen werden, allerdings liegt die tatsächlich aufgenommene Melatoninmenge deutlich unter therapeutischen Dosierungen bei Schlafstörungen. Forschende vermuten deshalb inzwischen ein komplexeres Zusammenspiel verschiedener Mechanismen. Wahrscheinlich tragen auch die entzündungshemmenden Effekte des Safts dazu bei, dass Sportlerinnen und Sportler nachts ruhiger schlafen und seltener aufwachen. Weniger Muskelschmerzen, reduzierte Entzündungsaktivität und eine insgesamt bessere Regeneration könnten somit indirekt die Schlafqualität verbessern. Eine aktuelle Studie mit Elite-Hockeyspielerinnen bestätigt diese Annahme: Bereits eine kurzfristige Einnahme von Sauerkirschsaft über 48 Stunden verbesserte sowohl Erholungsparameter als auch verschiedene Schlafmarker.

Sauerkirschsaft könnte für Ausdauersportler also vor allem dann positive Effekte haben, wenn Regeneration, Schlafqualität und Belastungsanpassungen im Vordergrund stehen.

Sauerkirschsaft für Läufer: Vorteile vor und nach dem Training

Wer Sauerkirschsaft gezielt einsetzen möchte, sollte verstehen, worin er sich von anderen Supplements unterscheidet. Rote-Bete-Saft etwa gilt aufgrund seines hohen Nitratgehalts als gesichert wirksam zur kurzfristigen Leistungssteigerung. Wie eben erläutert hat Sauerkirschsaft seine Stärken hingegen in Prävention, Regeneration und verbesserter Durchblutung.

Vor dem Training

Sauerkirschsaft hat einen niedrigen glykämischen Index, was ihn zu einer guten Option für die Versorgung vor dem Training macht – ohne den Blutzucker unnötig in die Höhe zu treiben. Weiterhin zeigen Studien, dass eine Einnahme von rund 300 mg Polyphenolen ein bis zwei Stunden vor dem Training die Ausdauerleistung und Sprintfähigkeit steigern kann, da die Durchblutung verbessert wird.

Nach dem Training

Hier liegt die eigentliche Stärke des Sauerkirschsafts. Bei intensivem oder lang anhaltendem Training entstehen im Muskel Mikroverletzungen – ein normaler, aber belastender Prozess, der eine lokale Entzündungsreaktion auslöst. Genau diese Reaktion lässt sich durch sekundäre Pflanzenstoffe abschwächen. Der hohe Gehalt an Polyphenolen macht Sauerkirschsaft daher zu einem geeigneten Regenerationsgetränk, das nachweislich den antioxidativen Status und systemische Entzündungsreaktionen nach intensiver Belastung verbessert.

Dosierung und Einnahme: Wie viel Sauerkirschsaft ist sinnvoll?

Die optimale Dosierung ist bislang nicht vollständig geklärt und immer abhängig von individuellem Stoffwechsel und der Trainingsbelastung. Die meisten Studien arbeiten jedoch mit Konzentraten oder Saftmengen, die etwa 1000 bis 1200 Milligramm Polyphenole pro Tag liefern.

Praktisch bedeutet das zweimal täglich 30 bis 60 Milliliter Konzentrat oder etwa 250 bis 300 Milliliter Direktsaft.

Idealerweise startest du mit der Einnahme mehrere Tage vor intensiven Wettkämpfen oder setzt Sauerkirschsaft gezielt in anstrengenden Trainingsphasen ein. Interessant ist dabei vor allem der Zeitpunkt der Einnahme. Polyphenolreiche Lebensmittel sind besonders dann effektiv, wenn sie über mehrere Tage vor und nach intensiven Belastungen konsumiert werden. Für Läuferinnen und Läufer könnte Sauerkirschsaft deshalb vor allem während Marathonvorbereitungen, Trainingslagern oder Wettkampfblöcken sinnvoll sein, sprich immer dann, wenn Regeneration und Belastungsverträglichkeit besonders wichtig werden. Um Sauerkirschen gezielt einzusetzen, solltest du sie eher als Recovery-Tool und nicht als „Pre-Workout-Supplement“ betrachten.

Nebenwirkungen, Zucker und Risiken

So vielversprechend die bisherigen Daten auch sind: Sauerkirschsaft ist kein Wundermittel und nicht für jede Läuferin, jeden Läufer sinnvoll. Ein zentraler Punkt ist der Zuckergehalt. Viele Konzentrate und Direktsäfte liefern relevante Mengen Fruchtzucker und Kalorien. Gerade bei regelmäßigem Konsum außerhalb intensiver Trainingsphasen sollte das berücksichtigt werden.

Hinzu kommt: „Natürlich“ bedeutet nicht automatisch risikofrei. Für langfristig hoch dosierte Einnahmen fehlen bislang belastbare Sicherheitsdaten. Besonders Produkte mit hohen Konzentrationen können bei empfindlichen Personen Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Diskutiert wird zudem, ob eine dauerhaft sehr hohe Zufuhr antioxidativer Stoffe Trainingsanpassungen möglicherweise teilweise abschwächen könnte. Denn oxidative Prozesse sind nicht nur schädlich, sondern auch wichtig für bestimmte Anpassungsmechanismen im Ausdauersport. Deshalb empfehlen viele Sportwissenschaftler, antioxidative Supplements gezielt rund um besonders intensive Belastungsphasen einzusetzen und nicht dauerhaft in hohen Mengen. Welche Nebenwirkungen Sauerkirschsaft tatsächlich haben kann, hängt vor allem von Menge, Produktqualität und individueller Verträglichkeit ab.

Ergänzend zur rechtlichen Einordnung: Sauerkirschsaft gilt als Nahrungsergänzungsmittel oder funktionelles Lebensmittel. Anders als Arzneimittel müssen entsprechende Produkte keinen medizinisch belegten Nutzen nachweisen und dürfen nicht mit Heilversprechen beworben werden.

Sauerkirschsaft kaufen: Worauf du als Läufer achten solltest

Nicht jeder Sauerkirschsaft liefert automatisch hohe Mengen der gewünschten bioaktiven Pflanzenstoffe. Entscheidend sind vor allem Sorte, Verarbeitung und Lagerung. Wie oben schon erläutert, ist für den Sport besonders die Montmorency-Sauerkirsche interessant, da sie die höchsten bekannten Gehalte an Polyphenolen und Melatonin liefert. Achte deshalb zuerst darauf, welche Kirschsorte gewählt wurde.

Wichtig ist außerdem, dass die gesamte Frucht verarbeitet wird. Denn ein Großteil der Anthocyane sitzt direkt in der Schale der Kirschen. Produkte, die nur gefilterte Bestandteile enthalten, liefern deshalb häufig deutlich geringere Mengen antioxidativer Pflanzenstoffe.

Hilfreich kann auch ein Blick auf den tatsächlichen Polyphenolgehalt sein. Hochwertige Produkte machen hierzu teilweise Angaben auf dem Etikett. Gerade im sportwissenschaftlichen Kontext ist dieser Wert oft aussagekräftiger als Begriffe wie „Bio“, „natürlich“ oder „Superfood“.

Wenn du nun Sauerkirschsaft als Regenerations-Tool einmal ausprobieren möchtest, gibt es dafür mittlerweile ein großes Sortiment hochwertiger Produkte. Zwei Hersteller, die sich speziell an Sportlerinnen und Sportler richten, sind beispielsweise Cellavent oder Cheribundi. Während Cellavent ein Konzentrat aus 1.450 Kirschen in der Flasche anbietet, kommen die Cherrybundi portionsweise im Pocketformat. Letzteres ist praktisch für unterwegs. Das Konzentrat aus der Flasche kannst du hingegen einfach mit etwas Wasser vermischen und nach dem Training eine erfrischende Schorle mixen.

Fazit