Die Nahrung ist der Treibstoff des Körpers. Was du isst und trinkst, wirkt sich unmittelbar auf dein Energielevel aus. Die richtigen Makro- und Mikronährstoffe tragen aber auch wesentlich zur Verletzungsprävention bei. Wie du die Basisversorgung sicherstellst und gezielt bestimmte Effekte wie eine beschleunigte Regeneration erreichst, verraten wir dir hier.
Wie hängen Ernährung und Verletzungsrisiko zusammen?
Eine falsche Ernährung kann direkt Verletzungen begünstigen, eine gute verhindern: Dieser Zusammenhang ist klar wissenschaftlich erwiesen. Beispielsweise fördert eine zuckerreiche Ernährung entzündliche Prozesse im Körper – das ist das Letzte, was du nach intensiven Laufeinheiten gebrauchen kannst. Denn dann ist dein Organismus ohnehin mit der Reparatur von Mikroverletzungen in Muskeln und Sehnen beschäftigt. Zucker wirkt wie ein Brandbeschleuniger: Das beschädigte Gewebe heilt schlechter und es können sich langwierige Verletzungen wie Tendinopathien entwickeln.
Ein hoher Zuckerkonsum nach der Belastung steigert zudem die Bildung von freien Radikalen, die auch beim Sport entstehen. Der oxidative Stress belastet die Muskelzellen zusätzlich, schädigt die Zellmembranen und verzögert die Regeneration – ein Teufelskreis. Neben Zucker wirken auch schlechte Fette wie Transfettsäuren und Alkohol nach dem Sport als Regenerationsbremsen und provozieren Verletzungen. Gleichzeitig fehlen die Baustoffe für die Regeneration und Reparatur, wenn du dich nach einem harten Training hauptsächlich auf Süßigkeiten stürzt.
Umgekehrt hilft eine ausgewogene, vitalstoffreiche Kost bei der Regeneration. Bist du optimal erholt, entstehen belastungsbedingte Verletzungen erst gar nicht. Dieser Zusammenhang gewinnt im Laufe des Lebens an Bedeutung. Junge verkraften eine ungünstige Ernährung viel leichter als Ältere.
Welche ernährungsbedingten Faktoren erhöhen das Verletzungsrisiko?
Wichtig ist nicht nur was, sondern auch wie viel du isst. Die Wissenschaft hat die negative Energiebilanz als ein Hauptproblem der mangelhaften Verletzungsprävention durch Ernährung ausgemacht. Die Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) entsteht, wenn du langfristig weniger Kalorien zu dir nimmst, als du durch deinen Grundumsatz und das Training verbrauchst. Das wirkt sich verheerend aus: Es kann zu hormonellen Ungleichgewichten, Stoffwechselproblemen, erhöhter Infektanfälligkeit und einer geringeren Knochenmineraldichte kommen. Als Folgen drohen:
- erhöhtes Risiko für Stressfrakturen, v. a. an den Fußwurzelknochen
- Anfälligkeit für Muskelzerrungen, Sehnenreizungen und Bänderrisse
- Abnahme von Koordination und Stabilität: Gefahr von Umknicken, Zerrungen
- Menstruationsstörungen, Verschlechterung der knöchernen Struktur durch Östrogenmangel
- bei Männern Absinken des Testosteronspiegels und verminderte Proteinsynthese
Defizite bei den Makronährstoffen sind der zweite entscheidende Faktor. Eine zu geringe Eiweißzufuhr – insbesondere direkt nach dem Training – verzögert die Regeneration, erhöht Muskelschmerzen und führt zu einem katabolen (muskelabbauenden) Zustand des Körpers.
Ein hoher Anteil von Omega-6-Fettsäuren in der Nahrung begünstigt ebenfalls Muskelkater, außerdem chronische Sehnenverletzungen. Besonders problematisch sind gehärtete Fette bzw. Transfette wie sie in Frittiertem (Pommes), Fertiggebäck und Margarine vorkommen.
Verarbeitete Lebensmittel torpedieren generell die Verletzungsprävention durch Ernährung. Die enthaltenen Geschmacksverstärker, Konservierungsmittel und Farbstoffe können langfristig dein Darmmikrobiom stören, Entzündungsmarker im Körper erhöhen und dadurch Reparaturprozesse verlangsamen. Außerdem enthalten sie in der Regel kaum Mikronährstoffe.
Die wichtigsten Nährstoffe zur Verletzungsprävention
Bei den Makronährstoffen solltest du darauf achten, ausreichend hochwertiges Eiweiß aus Lebensmitteln wie Milchprodukten, Eiern, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten und Nüssen zu dir zu nehmen. Eine Kombination mehrerer Quellen verbessert die Verwertbarkeit im Körper – Beispiele sind Magerquark mit Haferflocken oder Linsen mit Reis. Die empfohlene Menge liegt bei 1,2 bis 1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Neben Aminosäuren tragen essentielle Fettsäuren maßgeblich zur Verletzungsprävention bei. Verwende vorwiegend pflanzliche Öle wie Olivenöl, Leinöl, Rapsöl und Hanföl und iss gerne Avocados. Ganz wichtig sind Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch oder Algen: Sie haben eine entzündungshemmende Wirkung und beugen so direkt Verletzungen vor. 20 bis 35 % der Gesamtenergie sollten aus Fetten stammen, bei einer Gesamtenergiemenge von z. B. 2500 kcal/Tag sind das 55 bis 95 g Fett.
Bei den Mikronährstoffen sind für die Verletzungsprophylaxe in erster Linie diese wichtig:
Die Dosierungsempfehlungen können individuell stark abweichen und deutlich höher liegen. Bevor du aber nach dem Gießkannenprinzip Nahrungsergänzungsmittel konsumierst, solltest du mit einem Bluttest deinen Status ermitteln und Mikronährstoffmängel gezielt ausgleichen. Es gibt zahleiche Anbieter von Heimtests wie Cerascreen, Verisana und Medivere. Willst du dir nicht selbst in den Finger stechen, kannst du auch zum Hausarzt oder in ein Direktlabor gehen und dir dort Blut abnehmen lassen.
In den letzten Jahren sind viele weitere Nährstoffe für die Verletzungsprävention in den Fokus der Wissenschaft gerückt – und es kommen ständig neue dazu. Manch anfänglicher Hype hat sich wieder gelegt. Die organische Schwefelverbindung MSM (Methylsulfonylmethan) etwa sollte Gelenk- und Sehnenproblemen vorbeugen, was Studien nicht belegen konnten. Andere Stoffe dagegen haben sich als wirksam erwiesen, zum Beispiel:
- Kollagenhydrolysat + Vitamin C: Eine Metastudie zeigt, dass Kollagenpeptide in Kombination mit Vitamin C den Kollagenaufbau in Sehnen unterstützen.
- Essenzielle Aminosäuren/BCAAs: Sie stimulieren den mTOR-Signalweg und erhöhen die Muskelproteinsynthese. Studien zeigen, dass 5 bis 10 g BCAAs den Muskelkater bei Ausdauer- und Ballsportlern signifikant verringern.
- Kreatin: Verbessert die schnelle ATP‐Bereitstellung bei intensiven Belastungen. Die Muskeln ermüden weniger schnell, das Risiko für Muskelzerrungen und Mikrotraumata reduziert sich.
- Antioxidantien: Beerenextrakte und Grüntee-Catechine (EGCG) senken laut Studien nach intensiven Wettkämpfen die Entzündungswerte und die Intensität von Muskelkater
Wie beeinflusst die Flüssigkeitszufuhr das Verletzungsrisiko?
Wie wichtig eine ausreichende Hydration für die Verletzungsprävention ist, wird gerne vergessen. Bezogen auf dein Körpergewicht können schon 2 % Flüssigkeitsverlust zu Leistungsabfall, Koordinationsstörungen und erhöhter Verletzungsanfälligkeit führen. Muskelzerrungen, Bänderverletzungen und ein erhöhter Gelenkverschluss können die Folge sein. So vermindert sich die Gelenkflüssigkeit, wenn du zu wenig trinkst. Die erhöhte Reibung trägt den Knorpel ab. Außerdem entsteht ein Elektrolyt-Ungleichgewicht, das Muskelkrämpfe sowie unkoordinierte Bewegungsmuster und damit die Gefahr eines Umknickens oder Stolperns begünstigt.
Um das zu verhindern, empfiehlt sich vor dem Training oder Wettkampf eine Flüssigkeitszufuhr von 400 bis 600 ml Wasser oder ein isotonisches Getränk in den zwei Stunden vor der Einheit. Während der Belastung sind 150 bis 250 ml alle 15 bis 20 Minuten angeraten, abhängig von Temperatur, Schwitzrate und Intensität. Elektrolytgetränke mit Natrium, Kalium und Magnesium sind bei Einheiten über 60 Minuten sinnvoll. Du kannst auch Basentabletten mit Wasser einnehmen. Fülle nach dem Lauf 1,2 bis 1,5 Liter Wasser nach und nimm eine moderate Menge Elektrolyte auf.
Die besten Ernährungstipps zur Verletzungsprävention
Damit du die notwendigen Nährstoffe für eine optimale Verletzungsprophylaxe bekommst, helfen dir unsere weiteren Tipps:
Bunt ist Trumpf
Iss möglichst viel verschiedenes Obst und Gemüse, um alle Mikronährstoffe und sekundären Pflanzenstoffe zuzuführen – je mehr Farben, desto besser.
Volle Power mit Vollkorn
Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate, vor allem rund um längere Einheiten, damit die Muskeln nicht so schnell ermüden.
Speicher schnell auffüllen
Iss innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training eine Mischung aus Protein (20 bis 30 g) und komplexen Kohlenhydraten (z. B. Magerquark mit Haferflocken, Vollkornbrot mit Putenbrust).
Proteinzufuhr klug timen
Verteile deine Eiweißzufuhr ansonsten gleichmäßig über den Tag, statt eine große Portion einmal täglich zu essen. So nutzt du Aminosäuren effizienter und verhinderst Phasen, in denen der Körper in einen Abbaustoffwechsel (Katabolie) übergeht. Proteinpulver können helfen, den Bedarf zu decken.
Du willst abnehmen? Bitte behutsam!
Verzichte auf Crash-Diäten: Sie führen zu Muskelabbau, verringerter Sehnenelastizität und verringerter Knochendichte. Das erhöht die akute Verletzungsgefahr.
Mehr Training, mehr essen
Erhöhe in harten Trainingswochen die Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr auf 60 bis 65 % der Gesamtkalorien am Tag, um einer Mangelernährung vorzubeugen.
FAQ: 5 Fragen und Antworten zu Ernährung und Verletzungsprävention
Wie erkenne ich, ob meine Ernährung Verletzungen begünstigt?
Achte auf Anzeichen wie starke Müdigkeit, langsame Regeneration, häufige Muskelkrämpfe oder Gelenkschmerzen ohne klare Ursache. Ein chronischer Mangel an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen sowie eine zucker- und fettlastige Ernährung können die Heilungsprozesse verlangsamen und die Gewebestabilität mindern.
Können Supplements das Verletzungsrisiko reduzieren?
Ja, sofern sie gezielt eingesetzt werden. Es gilt: Messen statt raten. Blutanalysen zeigen, ob du einen Mikronährstoffmangel hast. Insbesondere bei den fettlöslichen Vitaminen D, E, K und A können Überdosierungen schaden. Auch den Omega-3-Index solltest du zwischendurch überprüfen, wenn du supplementierst.
Gibt es Superfoods für Läufer?
Einige Lebensmittel liefern spezifische Nährstoffe, die die Regeneration unterstützen und Entzündungen hemmen können. Dazu gehören Beeren (z. B. Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren und Sauerkirschen): Die enthaltenen Antioxidantien senken die Entzündungswerte nach langen Läufen. Das Nitrat in Roter Bete verbessert die Durchblutung und kann so die Muskelleistung steigern.
Beeinflusst das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren das Verletzungsrisiko?
Sogar gravierend. Ein stark ungünstiges Verhältnis (häufig > 15:1) an Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren fördert chronische Entzündungen, die Mikrorisse in Sehnen und Muskeln langsamer heilen lassen. Ziel ist ein Verhältnis von etwa 4:1 (oder niedriger).
Welchen Einfluss hat die Darmgesundheit auf die Verletzungsprävention?
Ein gesundes Darmmikrobiom verbessert die Aufnahme von Mikronährstoffen und senkt systemische Entzündungen. Du kannst die Darmflora durch ballaststoffreiche Kost, fermentierte Lebensmittel und die Vermeidung unnötiger Antibiotikatherapien fördern.
Fazit: Ohne Dings kein Bums – besser essen heißt weniger verletzt sein
Essen und Trinken sind genauso wichtig wie ein guter Schlaf, wenn du Verletzungen so gut wie möglich vorbeugen möchtest. Denn für die Reparatur- und Regenerationsprozesse ist der Körper auf Makro- und Mikronährstoffe sowie Antioxidantien angewiesen. Aminosäuren sind als Bausteine des Lebens ebenso unverzichtbar wie gute Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Den besten Prophylaxe-Effekt erzielst du mit der Formel nährstoffdichte Ernährung + gezielte Supplementierung.
