Essen vor oder nach dem Lauf – und wie viel?

Zum Laufen braucht man Energie, und die stammt bei Ausdauersportlern in erster Linie aus Fetten und aus Kohlenhydraten. Fett hat man im Körper für einen Trainingslauf und auch für einen Marathon genug gespeichert, selbst wenn man sehr schlank ist. Kohlenhydrate hingegen kann der Körper nur in begrenztem Maß speichern. Diese Speicher füllt man aber nicht erst am Tag des Trainings (oder gar des Wettkampfs), sondern schon am Tag davor.

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Direkt vor dem Laufen etwas zu essen kann den Magen unangenehm belasten. Hier muss man ausprobieren, wie empfindlich man in dieser Hinsicht ist. Allgemein ist es günstig, regelmäßig zu essen, anstatt nur einmal am Tag eine große Mahlzeit mit vielen kleinen Snacks zwischendurch. Wer dreimal am Tag ohne Zwischenmahlzeit isst, bringt dem Körper bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, indem er Fette verbrennt und als Zucker ins Blut abgibt. Aber wie synchronisiert man nun seine Nahrungsaufnahme und sein Training?

Das sollten Sie vor dem Laufen beachten

Wer länger als eine Stunde sportlich aktiv ist, sollte vor und während der Belastung regelmäßig essen und trinken. Der Verdauungsprozess verläuft individuell unterschiedlich, doch die Verweildauer des Essens im Magen lässt sich ebenso trainieren wie das Herz-Kreislauf-System. Je mehr die Verdauung beansprucht wird, desto leichter fällt sie.

Als Faustregel gilt, dass man die letzte feste Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Lauf einnehmen sollte. Dabei ist es natürlich ein Unterschied, ob eine fette Soße Ihren Magen beschäftigt (auch für Salat und Dressing benötigt er lange) oder Spaghetti mit einer leicht verdaulichen Soße wie etwa einer Tomatensoße.

Die optimale Ernährung für Marathonläufer

Am besten läuft es, wenn Sie Ihren Magen nur mit einer gut bekömmlichen, ballaststoffarmen Mahlzeit beschäftigen wie zum Beispiel einem Toast oder hellem Brötchen mit Marmelade oder Honig, vielleicht auch etwas Rührei.

Wer öfter Magenprobleme beim Laufen bekommt, tut gut daran, vor dem Laufen keine Säfte zu trinken (auf keinen Fall Apfelsaft oder -schorle). Kaffee vor dem Laufen sollte nur trinken, wer daran gewöhnt ist.

Wer morgens läuft und vermeiden will, dass sich nach einigen Laufminuten der Darm meldet, sollte nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken – wer es gewöhnt ist und keine Probleme damit hat, trinkt Kaffee. Dann sollten Sie 15 bis 20 Minuten warten (Zeitung lesen), bevor es losgeht, denn eventuell lässt sich eine Darmreaktion erzielen. Diese Stoffwechselprozesse sind allerdings individuell sehr unterschiedlich und lassen sich trainieren.

Antworten auf Ernährungsfragen für Läufer

Wann sollte man beim Training etwas essen oder trinken?

Während normaler Trainingsläufe brauchen Sie nichts zu essen oder trinken. Erst bei Läufen, die länger als eine Stunde dauern, ist es zu ratsam, den Flüssigkeits- und Mineralverlust durch das Schwitzen mit Wasser oder besser noch mit Sportgetränken auszugleichen.

Und wenn Sie länger als zwei Stunden unterwegs sind, empfiehlt es sich, zusätzlich mit Energieriegeln oder -gels, die schnell verfügbare Kohlenhydrate liefern, der Entleerung der Glykogenspeicher entgegenzuwirken. Wenn man das bei intensiven Trainingseinheiten nicht rechtzeitig tut und dadurch die Energieversorgung der Muskulatur nicht gewährleistet ist, kann das zu Krämpfen oder Muskelversagen und Schlimmerem führen. Ähnliches gilt für mangelndes Trinken.

• Energieriegel fürs Laufen im Test
• Energiegels fürs Laufen im Test
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Dies gilt es nach dem Laufen zu beachten

Bei der Frage, was und wann man nach dem Lauf essen sollte, gilt es zu unterscheiden zwischen ambitionierteren Läufern und solchen, die weniger oft und nicht für Wettkämpfe trainieren.

• Wer nicht öfter als dreimal pro Woche läuft und/oder das Ziel verfolgt, durch das Laufen ein paar überschüssige Pfunde abzubauen oder jedenfalls sein Körpergewicht zu stabilisieren, sollte den „Nachbrenneffekt“ nutzen, der bis zu drei Stunden nach einer Ausdauerbelastung wie Laufen besteht. Der Körper verbrennt dabei nach der sportlichen Belastung vermehrt Kalorien. Insbesondere nach Läufen mit wechselndem Tempo oder nach Tempoläufen ist dies der Fall. Machen Sie diesen Effekt nicht dadurch zunichte, dass Sie sich nach dem Lauf mit einer extragroßen Mahlzeit belohnen!
• Ambitionierte, die viermal pro Woche oder öfter laufen, sollten dafür sorgen, dass sie nach dem Lauf möglichst bald die Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen, denn dies fördert die Regeneration. Zudem ist der Körper ein bis zwei Stunden nach dem Laufen besonders aufnahmefähig. » Hier finden Sie leckere Laufrezepte.

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