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Richtig Atmen Atemtechnik beim Laufen

Beim Laufen ist die Atmung ein wichtiger Faktor für optimale Leistung. Kräftiges Ausatmen beugt Seitenstichen vor.

"Ich las von einer neuen Atemtechnik, bei der sich gerade bei zügigem Laufen der Einatmungs-Rhythmus nicht dem Schritt-Rhythmus anpassen, sondern einer möglichst langsamen Tiefenatmung weichen solle. Gegenüber der sonst üblichen Flachatmung würde so mehr Sauerstoff über die Lungen aufgenommen werden, was eine optimierte Sauerstoffaufnahme durch die roten Blutkörperchen zur Folge habe und damit zu ­einer Erhöhung der Laufleistung führe. R. T., Hamburg"

Atem +

Tief durchatmen ist nicht nur beim Laufen sinnvoll.


Martin Grüning +
Foto: Walter Fey

Trainingsexperte Martin Grüning.

RUNNER'S-WORLD-Trainingsexperte Martin Grüning antwortet: Die beschriebene „neue“ Atemtechnik klingt interessant, sie ist aber keineswegs neu. Eigentlich ist es nämlich genau umgekehrt: neu ist das Gerede von der Atemtechnik, die sich dem Schrittrhythmus oder gar einem Musikrhythmus anpassen soll. Die beste Atemtechnik beim Laufen ist die, welche sich ausschließlich auf ein tiefes Einatmen konzentriert. Eigentlich braucht man beim Laufen der Atmung bzw. einer Atemtechnik überhaupt keine Bedeutung beizumessen, denn es ist kinderleicht: Holen Sie beim Laufen dann, wenn Sie es brauchen, tief Luft. Damit dies optimal klappt, achten Sie einfach darauf, kräftig auszuatmen. Dies sorgt einerseits dafür, dass keine Restluft zurückbleibt (Stichwort: Seitenstechen), andererseits ist erst dann ein kräftiges Einatmen gewährleistet. Nutzen Sie dabei möglichst das ganze Lungen­vo­lumen, also atmen Sie tief in den Bauch und mit dem Zwerchfell. Das lässt sich üben.

Das Einatmen und Ausatmen geschieht unabhängig vom Schrittrhythmus. Auf keinen Fall müssen Sie darauf achten, dass Atmung und Schritte im Gleichklang sind, das sind sie nämlich in der Regel ganz von selbst. Völliger Unsinn ist es, die Laufintensität über einen gekoppelten Atem-Schrittrhythmus zu regeln, wie es zuletzt mehrfach in Fitnesszeitschriften propagiert wurde, quasi nach dem Motto: „bei langsamem Tempo atmen Sie alle vier Schritte aus und ein, beim schnellen Laufen atmen Sie alle zwei Schritte aus und ein…“. Es gibt keinen sinnvollen „Zweier-“, „Dreier-“ oder „Vierer-Atemrhythmus“ beim Laufen. Übrigens nutzt man beim Laufen zum Luftholen nicht nur den Mund, sondern auch die Nase. Und um einem weiteren Atemmärchen vorzubeugen: es besagt, dass eine sogenannte „Nasenatmung“, bei der man nur durch die Nase atmet, beim Laufen beflügele.

Probieren Sie es doch einfach einmal selbst, dann merken Sie, was dran ist. Wer nur durch die Nase ­atmet, bekommt beim Laufen viel zu wenig Luft, um befreit laufen zu können. Reine Scharlatanerie sind solche Vorgaben, denen zum Glück schon das gesunde Körpergefühl entgegensteht. Das vor Jahren propagierte Nasenpflaster leistet übrigens keinen entscheidenden Beitrag dazu, mehr Luft durch die Nase fließen zu lassen. Es gab Untersuchungen, die zeigten, dass es lediglich bei Sportarten eine gewisse Wirkung zeige, wo durch das Tragen eines Zahnschutzes die Mundatmung beeinträchtigt ist (Eishockey, Basketball, Handball).
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Autor: Martin Grüning 21.08.2012
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