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Alex Hutchinsons Lauflabor Periodisierung des Kohlenhydratkonsums zur Leistungsverbesserung

Der bewusste Konsum von Kohlenhydraten oder der Verzicht auf Kohlenhydrate vor unterschiedlichen Trainingseinheiten kann einer zusätzlichen Leistungsstimulierung dienen.

Kohlenhydratreiche Ernährung +

Auch das Timing des Kohlenhydratkonsums über den Tag hinweg kann eine Leistungssteigerung bewirken.

Für eine Vorausschau auf Fitness-Trends im neuen Jahr befasste ich mich mit der „Periodisierung“ als zunehmend populärer werdendes Trainingskonzept. Dazu schickten mir einige Freunde einen Link zu einer neuen Studie, welche eindrucksvoll zeigt, wie sich die Idee der Periodisierung als eine Möglichkeit der Aufteilung von Trainingszyklen entwickelt hat.

„Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance“ heißt die Studie einer französischen Forschergruppe unter der Leitung von Laurie-Anne Marquet und den Australiern John Hawley sowie Louise Burke, die im Magazin Nutrients veröffentlicht wurde. Sie konzentriert sich auf ein Trainingsmodell, genannt „Sleep-low“, was den bewussten Konsum von Kohlenhydraten oder den Verzicht auf Kohlenhydrate vor unterschiedlichen Trainingseinheiten enthält.

Dazu einiges Hintergrundwissen: Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für ein Ausdauertraining. Daher haben traditionelle Sporternährungsmethoden bisher immer darauf geachtet, dass vor und während dem Training oder Rennen die Kohlenhydratspeicher gefüllt sind.

Der Körper passt sich an einen niedrigen Kohlenhydratvorrat an

Aber in Studien, die bereits viele Jahrzehnte zurückliegen, bemerkten Forscher, dass, wenn man mit einem niedrigen Kohlenhydratvorrat trainiert, der Körper gezwungen ist, sich an diese Bedingungen anzupassen - das ernährungstechnische Äquivalent zum Tragen einer Gewichtsweste. Daraus können wichtige Ausdaueranpassungen, wie die Entstehung neuer Mitochondrien und vielleicht - was jedoch stark debattiert wird - der einfachere Zugriff auf Fettreserven resultieren.

Daraus entstand der Gedanke, dass man viel trainieren sollte, nachdem man seine Kohlenhydratspeicher geleert hat. Auf der molekularen Ebene scheint dieser Ansatz eine verbesserte Anpassung hervorzubringen. Aber es war schwieriger, dies tatsächlich in eine verbesserte Laufleistung zu übersetzen. Weshalb? Eine Möglichkeit ist, dass ein Training bei Kohlenhydratentzug meist schlechter läuft und keine qualitativ hochwertigen Leistungen möglich sind, was einen großen Unterschied in der Lauffitness macht.

Hier kommt die Periodisierung des Kohlenhydratkonsums ins Spiel. Vielleicht sollte man anspruchsvollere Trainingseinheiten mit vollen Kohlenhydratspeichern machen, sodass die Wettkampfgeschwindigkeit erreicht werden kann und weniger intensive Einheiten mit leeren Kohlenhydratspeichern, um die molekulare Anpassung zu stimulieren.

Der Studienablauf enthielt eine sechstägige Belastungsphase, bestehend aus einer dreimal zweitägigen Wiederholung:

Erster Tag: Man isst normal über den Tag hinweg; hochintensives Training (8 x 5 Minuten bei 85 Prozent der maximalen Sauerstoffleistung, die ein typischer Messgrad für die Anstrengung in einem harten Training mit langen Intervallen und 1 Minute Erholung ist) nach 17 Uhr; dann keine Kohlenhydrate mehr vor dem Schlafengehen.

Zweiter Tag: Wenig intensives Training (60 Minuten bei 65 Prozent der maximalen Sauerstoffleistung) bevor man Kohlenhydrate zu sich nimmt; dann für den restlichen Tag normal essen. Die Gesamtmenge der Kohlenhydrataufnahme ist „normal“, sie wird nur eingeschränkt vom Abend nach dem harten Workout bis zum Ende des einfachen Trainings am nächsten Morgen.

An dieser Studie nahmen 11 trainierte Radfahrer teil, deren Ziel es war, sechs Gramm an Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Dabei war es irrelevant, ob sie in der "Sleep-low"- oder der Kontrollgruppe waren, die dasselbe Training ohne die Kohlenhydrat-Periodisierung machte. Dies kommt ungefähr 60 Prozent an Kalorien in Form von Kohlenhydraten, 20 Prozent in Form von Fett und 20 Prozent in Form von Proteinen gleich.

Nur das Timing des Kohlenhydratkonsums wurde verändert.

Lassen Sie mich noch einmal betonen, dass die gesamte Ernährung in dieser Trainingswoche nicht weniger kohlenhydrathaltig war. Nur das Timing des Kohlenhydratkonsums über den Tag hinweg wurde verändert.

In einer früheren Studie mit der gleichen Gruppe wurde drei Wochen nach diesem System trainiert und es wurde eine dreiprozentige Verbesserung der 10-km-Leistung erzielt. Das Interessante an der neuen Studie war, die Sleep-low-Periode auf nur eine Woche (eigentlich nur sechs Tage) zu reduzieren, um zu sehen, ob es immer noch funktioniert.

Kurzgesagt, das tat es. Die Sleep-low-Gruppe verbesserte ihre 20-km-Leistung um 3,2 Prozent im Gegensatz zu der Kontrollgruppe. In Anbetracht der geringen Größe der Studie und der Unmöglichkeit, eine richtige Blindstudie daraus zu machen (wobei die Probanden trotzdem nicht das Ziel der Studie noch irgendwelche Details darüber kannten, was die andere Gruppe tat), sollte man die Ergebnisse mit Vorsicht genießen. Trotzdem ist es faszinierend.

Ein interessanter Punkt: Verglichen zu der Kontrollgruppe und ihrer vorherigen Leistung fuhren die Radfahrer der Sleep-low-Gruppe gleich zu Beginn schneller in ihren 20-km-Rennen. Es war nicht nur einfach so, dass sie mehr Fett verbrannten, was einen Leistungseinbruch verhinderte, weil ihre Kohlenhydratspeicher länger hielten. Um genau zu sein, zeigten submaximale Tests zwischen Fett und Kohlenhydraten keine Unterschiede.

Eine Theorie ist, dass die Füllmenge der Kohlenhydratspeicher in den Muskeln - welche, wie vorherige Studien zeigten, vom Training mit wenig gefüllten Kohlenhydratspeichern verbessert wird - irgendwie vom Gehirn wahrgenommen wird. Vielleicht lässt ein hoher Kohlenhydratvorrat beim Start die Anstrengung leichter wirken. Das ist auch der Grund dafür, dass die Radfahrer in der Lage waren, schneller anzufahren und diese Geschwindigkeit zu halten.

Der Punkt ist, dass dieses Sechs-Tage-Training machbarer erscheint, als die meisten Abläufe, die in früheren Studien ausprobiert wurden. Man kann zum Beispiel in eine Wettkampfvorbereitung einen Block mit periodisiertem kohlenhydratreichem Training integrieren kurz bevor man die Taperingsphase beginnt (das ist die Phase, wenn man zum Wettkampftag hin das Training wieder reduziert).

Natürlich wären mehr Daten besser - aber in Anbetracht der vielversprechenden Ergebnisse dieser ersten Studien, glaube ich, dass sich bald zeigen wird, wie zuverlässig diese Idee ist.
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Autor: Alex Hutchinson 20.01.2017
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