Top Themen: HWS-Syndrom | Fersensporn | Selbst-Massage | Shin Splints | Knieschmerzen | Sprunggelenksverletzung | Laufen

Ursachen, Behandlung und Vorbeugung Ratgeber: Knieprobleme beim Laufen

Kaum ein Läufer bleibt in seinem Trainingsleben von Knieschmerzen verschont. Das müssen Sie über das „Runner’s Knee“ wissen.

Knieschmerzen beim Laufen +

Vom Runner's Knee sind viele Läufer betroffen. Knieschmerzen müssen aber nicht sein und lassen sich oft auch verhindern.

Knieschmerzen unter Läufern sind so verbreitet, dass sie einen eigenen Namen tragen: das Läuferknie (engl: Runner’s Knee). Es gibt praktisch keinen Läufer, der nicht zumindest einmal in seinem Trainingsleben über Knieschmerzen klagt. Besonders störend: Wenn der Schmerz erst einmal da ist, hilft nur Ruhe. Damit es dazu erst gar nicht kommt, stellen wir die häufigsten Ursachen und geben Tipps zur Vorbeugung von Knieproblemen.

Knieschmerzen: Die häufigsten Ursachen

Um das Entscheidende gleich vorweg zu nehmen: Knieschmerzen sind so individuell wie jedes Knie. Bein-, Fußstellungen, Schuhauswahl, Körpergewicht, Kilometerumfänge, Streckenprofil - all diese Faktoren ergeben in der Summe eine individuelle Belastung des Knies.

Trotzdem liegen die Schmerzursachen meistens denselben Fehlern zugrunde. Das ist besonders gut bei Lauf-Anfängern zu beobachten, die ihre Trainingsumfänge nicht selten ohne Rücksicht auf ihre Gesundheit steigern. Kombiniert mit einer unzureichenden Regenerationszeit sind Überlastungen vorprogrammiert und Knieschmerzen oft die natürliche Folge. Dies sind die häufigsten Ursachen für Knieschmerzen:

Muskuläre Dysbalancen: Ein ungleiches Kräfteverhältnis der beteiligten Muskelpartien ist häufig schuld an den Knieschmerzen. Gerade die Oberschenkelmuskulatur, die das Knie stützt, wird von Läufern vernachlässigt und nicht angemessen gedehnt sowie gekräftigt.

Falsche Schuhe: Möglicherweise tragen Läufer mit Knieproblemen auch kein zu ihrem Fuß und ihrem Laufstil passendes Schuhwerk. Lassen Sie Ihre Fuß- und Beinstellung fachkundig begutachten und finden Sie den passenden Schuh speziell für Ihre Bedürfnisse.

Viele Bergabläufe: Wer häufig im profilierten Gelände unterwegs ist, wird auch immer wieder Teilstrecken bergab joggen müssen. Hier sollten Jogger besonders aufpassen, weil die Belastung aufs Knie um ein Vielfaches höher ist als in der Ebene.

Übergewicht: Und die schlechte Nachricht am Ende: Jedes Kilogramm mehr belastet das Knie zusätzlich. Wer schon immer etwas Gewicht verlieren wollte und zudem mit Knieschmerzen kämpft, der kann zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.

Schwerpunkt Kniescheibe

Schmerzen unterhalb der Kniescheibe sind besonders verbreitet. Der Grund ist auch hier eine Überlastung bzw. muskuläre Dysbalance. Die Schmerzen sind ohne körperliche Untersuchung kaum zu lokalisieren, in Frage kommen aber drei Problemzonen:

Patellaspitzensyndrom: Hierbei handelt es sich um eine chronische Reizung des Sehnenansatzes an der Kniescheibenspitze. Sie kann durch Mikrorisse bei wiederholten ruckartigen Belastungen verursacht werden.

Jumper’s Knee: Das Jumper’s Knee ist eine Reizung der Kniescheibensehne. Sie wird ebenfalls durch chronische Überbelastung oder wiederholte Mikroverletzungen ausgelöst.

Reizung der Tuberositas tibiae: Dieser Sehnenansatz liegt an der Schienbeinvorderkante. Bei Erwachsenen kann er durch Überlastung gereizt werden, bei Kindern und Heranwachsenden (Altersgipfel 10–17 Jahre, vorwiegend männliche Patienten) kann auch eine sog. Osgood-Schlatter’sche Erkrankung dahinterstecken, bei der eine Verknöcherungsstörung des Sehnenansatzes vorliegt.

Behandlungen von Knieschmerzen

Sobald Schmerzen im Knie auftreten, sollten Läufer pausieren, um das Knie zu behandeln. Das geht zunächst auch in Eigenregie: Lokalisieren Sie hierfür den Schmerzpunkt, indem Sie mit dem Finger nach der Schmerzquelle tasten. Behandeln Sie diesen Punkt und das umliegende Gewebe mehrmals täglich mit Eis. Legen Sie das Knie hoch und versuchen Sie es möglichst wenig zu belasten. Entzündungshemmende Medikamente eigen sich eher für akute Fälle. Wenn der Schmerz nicht verschwindet oder Beschwerden mit einer starken Schwellung einhergehen, suchen Sie unbedingt einen Sport-Orthopäden auf.

Wenn der Schmerz verschwunden ist, beginnen Sie mit leichten Dehnübungen. Läufer, die wieder ins Training einsteigen, sollten während der ersten Läufe abwechselnd joggen und gehen. Vermeiden Sie außerdem sehr lange, schnelle und profilierte Läufe. Parallel zum Wiedereinstieg sollten Läufer Maßnahmen ergreifen, um weiteren Kniebeschwerden vorzubeugen.

Was tun, wenn die Knie knacken?

Wenn Kniescheiben knarren und reiben, kündigt sich eine Veränderung im Gelenk zwischen Kniescheibe und Oberschenkel an – im schlimmsten Fall ist es eine Abnutzung (Arthrose). „Um diesen fatalen Prozess zu verhindern, ist es unerlässlich, die Mechanik im Kniegelenk zu optimieren. Das erreichen Sie nicht durch Ruhe und Sportverzicht. Vielmehr müssen Sie Ihr Bewegungsverhalten (Laufstil) und die muskulären Funktionen (Kraft und Dehnfähigkeit) verbessern“, empfiehlt Sportarzt Thomas Wessinghage.

Auch wenn jeder Einzelfall spezifische Merkmale aufweist, finden sich trotzdem immer wieder typische Konstellationen. Die Behandlung beinhaltet in den meisten Fällen die Dehnung der verkürzten vorderen Oberschenkelmuskulatur sowie die Kräftigung der geschwächten hinteren Oberschenkelmuskulatur. Außerdem sollte der Laufstil dahingehend korrigiert werden, dass sich die entstehenden Kräfte sanfter aufbauen. Um das zu erreichen, versuchen Sie beispielsweise, die Schrittlänge zu verkürzen und mit dem Vorfuß aufzusetzen.

Ein effektives Heim-Workout für die Oberschenkelrückseite und viele weitere Kraftübungen finden Sie in unserem Home-Gym.

Richtig vorbeugen

Mehr zu laufen ist nicht gleich besser - schon gar nicht, wenn das Mehr an Training Beschwerden nach sich zieht. Daher gilt für Lauf-Anfänger sowie für Fortgeschrittene: Steigern Sie den Trainingsumfang behutsam. Als Faustregel gelten zehn Prozent mehr Umfang pro Woche als unbedenklich, sofern Sie nicht gleichzeitig das Tempo erhöhen, gesund sind und Entlastungswochen einstreuen. Für schwerere Läufer gilt die Einschränkung, dass die ideale Umfangssteigerung pro Woche bei etwa fünf Prozent liegt.

Sind Sie für Knieprobleme anfällig, dann meiden Sie profilierte Strecken. Läufer, für die nur bergiges Terrain in Frage kommt, können mit ein paar Handgriffen die Stoßkräfte aufs Knie beim Bergab-Joggen minimieren: Machen Sie kleine und viele Schritte; federn Sie aktiv mit den Beinen; vermeiden Sie es, das Bein durchzustrecken; rollen Sie, wenn möglich, über den Mittelfuß ab; legen Sie den Oberkörper soweit wie möglich übers Knie; nutzen Sie aktiv Ihre Arme, um den Körper beim Bergab-Laufen auszutarieren. Mehr zur Läuferknie-Prophylaxe finden Sie hier und unser Home-Gym bietet Ihnen die besten Übungen für starke Läuferknie.

Der wichtigste Appell zum Schluss: Kräftigen und dehnen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur, das ist das beste Mittel gegen Knieschmerzen! Krafttraining im Fitnessstudio (z.B. Übungen an der Beinpresse) eignet sich dafür ebenso wie Alternativtraining auf dem Rad. Gewöhnen Sie sich außerdem regelmäßiges Dehnen an.

Die fünf wichtigsten Dehnübungen für Läufer stellt Ihnen Lauf-Experte Martin Grüning in diesem Video vor:


Jetzt noch besser laufen: aktuelle Lauftipps, News und Tests >>

22.05.2018
Kostenloser Newsletter
RUNNER'S WORLD ERLEBEN
Mehr zu Gesundheit
Wie fühlt es sich an, mit Heuschnupfen zu laufen?
Ausprobiert Heuschnupfen

Foto: Hübsch Anders

Unser Textchef leidet seit vielen Jahren an Heuschnupfen. Hat er bisher versucht, den Poll... ...mehr

Laufen und Heuschnupfen
Laufen und Heuschnupfen

Foto: iStockphoto

Im Frühling trainieren viele Läufer unter erschwerten Bedingungen. Was gegen die Symptome ... ...mehr

Das Sonnenschutz-ABC
Sonnenschutz

Foto: iStockphoto

Laufen im Sommer bedeutet Laufen in der Sonne - nicht immer ganz ungefährlich. Hier steht,... ...mehr

Sie sind hier: >> >> >>Ratgeber: Knieprobleme beim Laufen
(©) Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG