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Großer SelbsttestSo vermeiden Sie typische Laufverletzungen

Mit unserem Selbsttest für Läufer finden Sie heraus, wie hoch Ihr persönliches Verletzungsrisiko ist. Zudem zeigen wir Ihnen, mit welchen Übungen Sie die 15 wichtigsten Risikofaktoren wirksam senken.

1 / 18 | Wie hoch ist Ihr Risiko für Laufverletzungen? Foto: istockphoto.com/BartekSzewczyk
Der große Selbsttest für Läufer Wie hoch ist Ihr Verletzungsrisiko?
Mit unserem Selbsttest für Läufer finden Sie heraus, wie hoch Ihr persönliches Verletzungsrisiko ist. Zudem zeigen wir Ihnen, mit welchen Übungen Sie die 15 wichtigsten Risikofaktoren wirksam senken.

Wie hoch ist Ihr Verletzungsrisiko?

Der Sport-Therapeut Reed Ferber hat einen Spitznamen für ewig verletzungsfreie Läufer: „goldene Einhörner“. Denn sie sind tatsächlich schwer zu finden. Ferber, Professor der Kinesiologie (Bewegungswissenschaft), sagt, dass jedes Jahr nicht weniger als 80 Prozent der Läufer laufbezogene Beschwerden entwickeln. Sein Job ist es zunächst, diese Schmerzen zu behandeln. Aber sein großes Ziel und der Fokus seiner aktuellen Forschungen ist, Lebensstil und Biomechanik der goldenen Einhörner zu entschlüsseln und dadurch zu einem Leitbild eines gesunden Läufers zu gelangen, an dem sich andere Läufer orientieren können.

Risikofaktoren für Laufverletzungen minimieren

Manche Faktoren wie den eigenen Körperbau kann man nicht beeinflussen, aber andere Risikofaktoren sind vorhersehbar und lassen sich minimieren. Daher haben wir Ferber und weitere Experten gebeten, verbreitete Schwachstellen am Körper, im Training und im Lebensstil von Läufern zu identifizieren. Daraus haben wir den folgenden Test entwickelt, mit dem Sie Ihr individuelles Verletzungsrisiko bestimmen können. Zudem finden Sie zu jedem Risikofaktor eine Strategie, um Ihr Risiko zu senken. So können Sie sich ein maßgeschneidertes Programm zusammenstellen, um verletzungsfrei zu bleiben und eines Tages selbst zu den goldenen Einhörnern zu zählen.

2 / 18 | Selbsttest Laufverletzungen - 1. Frage Foto: istockphoto.com/Vasko Miokovic Photography
Verletzungen von Läufern Großer Selbsttest: 1. Frage
Haben Sie innerhalb der letzten 6 Monate mit dem Laufen begonnen (oder wieder begonnen)?

Großer Selbsttest: 1. Frage

Ja: 1 Punkt
Nein: 0 Punkte

Warum das zählt
„Laufnovizen haben ein doppelt so großes Verlet­zungsrisiko wie erfahre­nere Läufer“, sagt Colleen Brough, Physiotherapeut an der New Yorker Colum­bia­ Universität.

Das Risiko senken
Gehen Sie alle Neuerun­gen schrittweise an, be­sonders die Steigerung Ihres Trainings. Je lang­samer Sie etwas ändern, desto mehr Zeit hat Ihr Körper, sich daran anzu­passen. Daumenregel: Erhöhen Sie die Zahl Ihrer Wochenkilometer um nicht mehr als um die Zahl Ihrer wöchentlichen Trai­ningstage – also um fünf Kilometer, wenn Sie fünf­ mal pro Woche laufen.

3 / 18 | Selbsttest Laufverletzungen - 2. Frage Foto: istockphoto.com/Michael Krinke
Verletzungen von Läufern Großer Selbsttest: 2. Frage
Laufen Sie mehr als 50 Kilometer in der Woche?

Großer Selbsttest: 2. Frage

Ja: 1 Punkt
Nein: 0 Punkte

Warum das zählt
Je mehr Sie laufen, desto größeren Belastungen sind Ihre Knochen und Gelenke ausgesetzt; auch andere Risikofaktoren wiegen schwerer. Auch wenn viele Läufer höhere Umfänge ohne Probleme wegstecken, zeigt die Forschung ein Ansteigen des Verletzungsrisikos ab 45 Wochenkilometern.

Das Risiko senken
Wenn Sie gesund und verletzungsresistent sind, bewältigen Sie auch hö­here Kilometerumfänge. Falls nicht, übertreiben Sie es nicht mit dem Laufen, und ergänzen Sie es durch Alternativtraining.

4 / 18 | Selbsttest Laufverletzungen - 3. Frage Foto: istockphoto.com/Andrew Lever
Verletzungen von Läufern Großer Selbsttest: 3. Frage
An wie vielen Tagen pro Woche laufen Sie?

Großer Selbsttest: 3. Frage

7 Tage: 1 Punkt
1–2 Tage: 1 Punkt
3–6 Tage: 0 Punkte

Warum das zählt
Ohne Ruhetage geben Sie Ihrem Körper nicht die Möglichkeit, ausreichend zu regenerieren. So kann selbst aus einem kleinen Zipper­lein eine Verletzung werden, die Sie zur Pause zwingt. Wenn Sie hingegen nur ein­ oder zweimal pro Woche laufen, wird sich Ihr Körper nicht optimal an das Trai­ning anpassen, um verlet­zungsresistenter zu werden.

Das Risiko senken
Trainieren Sie in regelmäßi­gem Wechsel von Belastung und Erholung. Nutzen Sie ein Trainingstagebuch oder eine Lauf­App, um aufzu­zeichnen, wie lange und wie schnell Sie laufen – und wie Sie sich dabei fühlen. So be­kommen Sie eine gute Über­sicht über Training, Form und Verletzungsrisiken, da Sie Muster erkennen kön­nen: „Ich habe mich gut ge­fühlt, wenn ich so trainiert habe, und schlecht, wenn ich so gelaufen bin.“ Checken Sie, ob Sie zu hart trainiert haben oder zu viele Ruhetage hatten. Bremsen Sie Verlet­zungen aus, indem Sie das Training zurückfahren, wenn Sie Beschwerden haben.

5 / 18 | Selbsttest Laufverletzungen - 4. Frage Foto: istockphoto.com/jonathandowney
Verletzungen von Läufern Großer Selbsttest: 4. Frage
Machen Sie mindestens zweimal pro Woche Krafttraining?

Großer Selbsttest: 4. Frage

Ja: 0 Punkte
Nein: 1 Punkt

Warum das zählt
Krafttraining verringert Studien zufolge das Risiko von Überlastungsbeschwer­den um rund die Hälfte. Und ein Krafttrainingspro­gramm hilft Ihnen, eine gute Form zu erhalten, wenn
Sie erschöpft sind. Außer­ dem bilden Sie durch ein regelmäßiges Krafttraining starke Muskeln aus, die die Aufprallkräfte beim Laufen besser aufnehmen und abfedern und so die Sehnen und Gelenke entlasten.

Das Risiko senken
Integrieren Sie Krafttrai­ning in Ihren Trainingsplan.


6 / 18 | Selbsttest Laufverletzungen - 5. Frage Foto: istockphoto.com/Ken Vander Putten
Verletzungen von Läufern Großer Selbsttest: 5. Frage
Wie viele Marathons laufen Sie pro Jahr? (Nur die auf Zeit; lockere Marathons, die Sie zum Spaß laufen, zählen nicht.)

Großer Selbsttest: 5. Frage

3 oder mehr: 1 Punkt
Maximal 2: 0 Punkte

Warum das zählt
Wettkämpfe gehören zu den härtesten Belastungen, die Sie Ihrem Körper zumuten können, und Marathons sind besonders herausfordernd.

Das Risiko senken
Achten Sie auf Ihre Gren­zen. Natürlich können viele Sportler auch häufiger lange Distanzen laufen. Aber diejenigen, die aus gesundheitlichen Gründen laufen und ihr Verletzungs­risiko minimieren wollen, sollten die Zahl langer, har­ter Rennen beschränken.

7 / 18 | Selbsttest Laufverletzungen - 6. Frage Foto: istockphoto.com/Mihajlo Maricic
Verletzungen von Läufern Großer Selbsttest: 6. Frage
Haben Sie letztes Jahr den Trainingsumfang wegen einer Verletzung reduzieren müssen, oder waren Sie in Behandlung?

Großer Selbsttest: 6. Frage

Ja: 1 Punkt
Nein: 0 Punkte

Warum das zählt
Wenn man die Ursachen einer Verletzung nicht er­kennt, werden Rückfälle wahrscheinlicher. Außerdem hinterlässt jede Verletzung kleine Schäden. Verblei­bende Dysfunktionalitäten erhöhen das Risiko einer neuen Verletzung.

Das Risiko senken
Krafttraining! Und holen Sie sich Rat vom Sportarzt, wenn Sie in den letzten drei Jahren häufiger verletzt waren.

8 / 18 | Selbsttest Laufverletzungen - 7. Frage Foto: istockphoto.com/webphotographeer
Verletzungen von Läufern Großer Selbsttest: 7. Frage
Ist Ihre Schrittlänge zu lang?

Großer Selbsttest: 7. Frage

Bitten Sie einen Freund, ein 10­-Sekunden-­Video von der Seite zu machen, während Sie auf einem Laufband laufen. Stoppen Sie den Film im Moment des Fußaufsatzes und ziehen Sie eine senkrechte Linie vom Kopf bis zum Boden.

Ihr Fuß setzt weit vor der gedachten Linie auf: 1 Punkt
Ihr Fuß setzt etwa auf der gedachten Linie auf: 0 Punkte

Warum das zählt
Wenn Ihr Fuß zu weit vor Ihrem Körperschwerpunkt auf dem Boden aufkommt, wirken beim Aufprall höhere Kräfte. Über Ihren Fuß und das Bein werden diese Auf­prallkräfte nach oben weiter­ geleitet. Dadurch steigt das Risiko von Ermüdungsbrü­chen, einer Plantarfasziitis, Knieproblemen wie dem patellofemoralen Schmerz­syndrom oder Achillessehnenentzündungen.

Das Risiko senken
Läufer, die den Fuß weit vor dem Körper aufsetzen, machen oft lange Schritte und haben eine niedrige Schrittfrequenz von unter 160 pro Minute. Wenn Sie Ihre Schrittfrequenz um etwa 10 Prozent steigern, reduzieren Sie aktuellen wis­senschaftlichen Studien zufolge die Aufprallkräfte, die auf Hüften, Knie und Fußgelenke wirken. Da­durch wiederum senken Sie Ihr Verletzungsrisiko. Wenn Sie also beispielsweise mit einer Frequenz von nur
160 pro Minute laufen und den Fuß weit vorn aufsetzen, versuchen Sie, die Frequenz sukzessive auf 160 + 10 Pro­zent = 176 zu erhöhen.

9 / 18 | Selbsttest Laufverletzungen - 8. Frage Foto: istockphoto.com/Jacob Ammentorp Lund
Verletzungen von Läufern Großer Selbsttest: 8. Frage
Ist Ihre Hüfte zu schwach?

Großer Selbsttest: 8. Frage

Stellen Sie sich vor einem Spie­gel auf eine 10 bis 15 Zentimeter hohe Stufe. Steigen Sie mit einem Bein herunter, berühren Sie mit der Ferse den Boden, und steigen Sie wieder hoch. Drei Wiederholungen pro Seite.

Ihr Becken gerät dabei in Schieflage: 1 Punkt
Ihr Knie weicht nach innen aus: 1 Punkt
Alles bleibt hübsch gerade: 0 Punkte

Warum das zählt
Mus­kuläre Schwäche oder ein feh­lerhaftes Bewegungsmuster lassen Ihre Hüfte kippen und Ihre Knie nach innen auswei­chen. Diese schlechte Ausrich­tung könnte ein Läuferknie oder ein Iliotibialband­-Syndrom verursachen. Andere Muskeln, wie Ihr Hüftbeuger oder die hinteren Oberschenkelmuskeln, müssen diese Schwächen kompensieren. Dadurch werden Sie wiederum anfälliger für Ver­letzungen in diesen Bereichen.

Das Risiko senken
Absolvieren Sie zwei­ bis drei­ mal pro Woche ein Krafttrai­ning. Führen Sie spezielle Übungen am bes­ten noch häufiger durch, wenn möglich sogar täglich. So kön­nen Sie Ihr Kraftdefizit in der Hüfte ausgleichen. Überprüfen Sie sich nach einer Weile mit dem oben beschriebenen Test.

10 / 18 | Selbsttest Laufverletzungen - 9. Frage Foto: istockphoto.com/Trevor Smith
Verletzungen von Läufern Großer Selbsttest: 9. Frage
Hatten Sie kürzlich eine schwierige Lebensphase? Haben Sie Stress bei der Arbeit oder privat?

Großer Selbsttest: 9. Frage

Ja: 1 Punkt
Nein: 0 Punkte

Warum das zählt
Stress erhöht die Span­nungen in Ihren Muskeln und verschlechtert die Koordination. Das erhöht einerseits das Risiko einer Verletzung und behindert andererseits die optimale Regeneration.

Das Risiko senken
Gehen Sie ambitionierte läuferische Ziele dann an, wenn beruflich und privat alles läuft. Wenn Sie Stress haben: Einfach easy laufen.

11 / 18 | Selbsttest Laufverletzungen - 10. Frage Foto: istockphoto.com/TommL
Verletzungen von Läufern Großer Selbsttest: 10. Frage
Schlafen Sie weniger als sieben Stunden pro Nacht?

Großer Selbsttest: 10. Frage

Ja: 1 Punkt
Nein: 0 Punkte

Warum das zählt
Läufer, die nicht ausrei­chend schlafen, riskieren auf Dauer einen Mangel an menschlichen Wachstums­hormonen, die dazu benö­tigt werden, Muskeln und Knochen zu reparieren.

Das Risiko senken
Gönnen Sie sich mindes­tens sieben Stunden Schlaf pro Nacht, und mehr in Phasen, in denen Sie hart trainieren. Schalten Sie eine Stunde, bevor Sie ins Bett gehen, Smartphone, Fernseher und Tablet aus.

12 / 18 | Selbsttest Laufverletzungen - 11. Frage Foto: istockphoto.com/ekapong_1980
Verletzungen von Läufern Großer Selbsttest: 11. Frage
Haben Sie vor Kurzem Ihre Schuhmarke oder den Laufschuhtyp gewechselt?

Großer Selbsttest: 11. Frage

Ja: 1 Punkt
Nein: 0 Punkte

Warum das zählt
Änderungen bei den Lauf­schuhen beeinflussen Ihren Laufstil und erhöhen so das Risiko einer Verletzung.

Das Risiko senken
Probieren Sie neue Schuhe aus, aber fallen Sie nicht von einem Extrem ins an­dere (zum Beispiel Mini­mal­ statt Stabilschuh). Wählen Sie unterschiedli­che Schuhe, und wechseln Sie sie zwischen jedem Lauf. Tragen Sie neue Schuhe zunächst bei kurzen, ruhigen Läufen.

13 / 18 | Selbsttest Laufverletzungen - 12. Frage Foto: istockphoto.com/TommL
Verletzungen von Läufern Großer Selbsttest: 12. Frage
Haben Sie hohe Ziele und sind unflexibel, sie eventuell anzupassen?

Großer Selbsttest: 12. Frage

Ja: 1 Punkt
Nein: 0 Punkte

Warum das zählt
Wenn Sie ein großes Ziel vor Augen haben, besteht die Gefahr, dass Sie zu intensiv trainieren oder Warnzeichen missachten.

Das Risiko senken
Läufer mit langfristigen Zielen sollten sich nicht nur auf das Ergebnis fokussieren, sondern auch auf den Weg dorthin. Setzen Sie sich Zwischen­ziele, um die Laufleistung von Tag zu Tag zu steigern.

14 / 18 | Selbsttest Laufverletzungen - 13. Frage Foto: istockphoto.com/Eric Hood
Verletzungen von Läufern Großer Selbsttest: 13. Frage
Sind Sie eine Frau?

Großer Selbsttest: 13. Frage

Ja: 1 Punkt
Nein: 0 Punkte

Warum das zählt
Auf­grund ihres Körperbaus haben Frauen ein höheres Verletzungs­risiko.

Das Risiko senken
Krafttraining gleicht muskuläre Ungleichge­wichte aus und sorgt zusätzlich für starke Knochen. Auf diese Weise schützt es vor Osteo­porose und Ermüdungsbrüchen.

15 / 18 | Selbsttest Laufverletzungen - 14. Frage Foto: istockphoto.com/Piotr Marcinski
Verletzungen von Läufern Großer Selbsttest: 14. Frage
Für Frauen: Hatten Sie in den letzten sechs Monaten Ihre Periode?

Großer Selbsttest: 14. Frage

Ja: 0 Punkte
Nein: 1 Punkt

Warum das zählt
Zu hartes Training, insbeson­dere wenn Sie nicht ausrei­chend essen, kann Ihren Hormonhaushalt verändern. Dadurch kann Ihre Periode ausbleiben, Ihre Knochen werden geschwächt und die Regeneration beeinträchtigt.

Das Risiko senken
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Lösungsmöglichkeiten.

16 / 18 | Selbsttest Laufverletzungen - 15. Frage Foto: istockphoto.com/DavorLovincic
Verletzungen von Läufern Großer Selbsttest: 15. Frage
Verlieren Sie beim Laufen manchmal Urin?

Großer Selbsttest: 15. Frage

Ja: 1 Punkt
Nein: 0 Punkte

Warum das zählt
Unkontrollierter Urinverlust beim Laufen oder anderen Be­lastungen ist ein Anzeichen für eine Dysfunktion des Be­ckenbodens. Die tief liegenden Muskeln im Unterleib sind zu schwach ausgebildet.

Das Risiko senken
Suchen Sie medizinischen Rat. Mit spezieller Physiotherapie können Sie das Problem lösen.

17 / 18 | Selbsttest Laufverletzungen - Auswertung Foto: istockphoto.com/Wavebreakmedia
Verletzungen von Läufern Großer Selbsttest: Die Auswertung
Zählen Sie nun Ihre Punkte zusammen.

Großer Selbsttest: Die Auswertung

3 oder mehr Punkte: Rote Zone
Die wenigsten Überlas­tungsbeschwerden haben nur eine einzige Ursache, vermuten Experten. In den meisten Fällen gibt es mehrere Faktoren, die gemeinsam zu einer Verlet­zung führen. Beherzigen Sie vor allem die entsprechenden Tipps zu den Fra­gen, bei denen Sie Ihre Punkte gesammelt haben.

1 bis 2 Punkte: Rote Zone
Wahrscheinlich sind Sie zurzeit verletzungsfrei. Dennoch können Sie einige Verbesserungen machen, um in Zukunft dauerhaft gesund zu bleiben. Befolgen Sie die Tipps zur Risiko­senkung aus den Bereichen, in denen Sie Punkte be­kommen haben.

0 Punkte: Grüne Zone
Stark! Sie machen offenbar schon alles richtig, um Überlastungsbeschwerden in Schach zu halten. Ma­chen Sie weiter wie bisher, behalten Sie aber mögliche Risiken im Auge.


18 / 18 | Selbsttest Laufverletzungen - Wirksam Vorbeugen Foto: istockphoto.com/kristian sekulic
Lauf-ABC und effektives Krafttraining So beugen Sie Laufverletzungen vor
Mit Lauf-ABC-Übungen und Krafttraining können Sie das Verletzungsrisiko senken.

So beugen Sie Laufverletzungen vor

So können Sie das Verletzungsrisiko effektiv verringern:

Lauf-ABC-Übungen

Kraftübungen

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Wie hoch ist Ihr Verletzungsrisiko?

Wie hoch ist Ihr Verletzungsrisiko?

Großer Selbsttest: 1. Frage

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Großer Selbsttest: 2. Frage

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Großer Selbsttest: 3. Frage

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Großer Selbsttest: 4. Frage

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Großer Selbsttest: 5. Frage

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Großer Selbsttest: 6. Frage

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Großer Selbsttest: 7. Frage

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Großer Selbsttest: 10. Frage

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Großer Selbsttest: 12. Frage

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Großer Selbsttest: 14. Frage

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Großer Selbsttest: 15. Frage

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Großer Selbsttest: Die Auswertung

Großer Selbsttest: Die Auswertung

So beugen Sie Laufverletzungen vor

So beugen Sie Laufverletzungen vor

Autor: Cindy Kuzma
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