Tipps gegen starkes Schwitzen beim Sport

Ungewohnt starkes Schwitzen (auch: Hyperhidrose, Hyperhidrosis), plötzliche Schweißausbrüche und nächtlicher Schweiß: Was beim Sport einen natürlichen Schutzmechanismus darstellt und für das überlebenswichtige Herunterkühlen der Körpertemperatur sorgt, kann in anderen Lebenssituationen Ausdruck von Stress oder Symptom einer Krankheit sein – und während der Wechseljahre nahezu in den Wahnsinn treiben. Schwitzen gehört zum Laufen dazu – doch wie viel Schweiß ist eigentlich normal, wo fängt extremes Schwitzen an und was hilft, wenn das Nachschwitzen nach dem Mittagspausenlauf den Tagesablauf durcheinanderbringt? Hier erfährst du, wann übermäßiges Schwitzen deine Aufmerksamkeit erfordert, welche Ursachen es gibt, warum wir unsere Schweißrate beim Sport kennen sollten und mit welchen Tipps du die Schweißproduktion gezielt beeinflussen kannst.

Warum wir beim Laufen überhaupt schwitzen

Bei körperlich gesunden Menschen ist Schwitzen ein natürlicher Schutzmechanismus des Körpers zur Wärmeregulierung. Wenn wir laufen, arbeiten unsere Muskeln auf Hochtouren und erzeugen dabei jede Menge Energie, die als Wärme freigesetzt wird. Um eine gefährliche Überhitzung zu verhindern, wirft der Körper sozusagen seine körpereigene Kühlung an. Das Gehirn signalisiert den Schweißdrüsen, die Schweißproduktion hochzufahren. Durch die Verdunstung dieser Flüssigkeit auf der Haut entsteht Verdunstungskälte, die unsere Kerntemperatur im sicheren Bereich hält. Ohne diesen natürlichen Schutzmechanismus würde der Körper bei intensiver sportlicher Belastung schnell überhitzen.

Abhängig von der Ursache unterscheidet man thermoregulatorisches Schwitzen bei hohen Temperaturen (im Sommer oder in der Sauna) oder bei körperlicher Anstrengung und emotionales Schwitzen durch Stress (z. B. bei Prüfungsangst oder Lampenfieber). Schwitzen ist außerdem wichtig für den Säureschutzmantel unserer Haut und dient nebenbei der Entgiftung.

Wir besitzen durchschnittlich etwa drei Millionen Schweißdrüsen, die meisten davon an Stirn, Ellenbeugen, Händen und Füßen. Männer haben einige Schweißdrüsen mehr als Frauen und schwitzen in der Regel stärker. Man unterscheidet merokrine und apokrine Schweißdrüsen: Merokrine Drüsen befinden sich über den gesamten Körper verteilt (Ausnahmen: Übergang zwischen Lippe und Zahnfleisch und männliche Eichel), unabhängig von der Körperbehaarung. Apokrine Schweißdrüsen bilden sich im Laufe der Pubertät an den Haarwurzeln aus. Während der Schweiß aus merokrinen Schweißdrüsen geruchlos ist, entsteht an den apokrinen Drüsen durch den Einfluss von Bakterien der typische Schweißgeruch.

Bis zu vier Liter Schweiß kann ein Erwachsener pro Stunde produzieren. Der Schweiß besteht zu 99 Prozent aus Wasser.

Warum manche Läufer deutlich mehr schwitzen als andere

Wie viel wir beim Sport und beim Laufen schwitzen, ist individuell unterschiedlich: Während der eine Läufer nach fünf Kilometern fast gar nicht schwitzt, bilden sich bei einer anderen Läuferin schon beim Aufwärmen die ersten Schweißperlen am Kopf, im Nacken und unter den Achseln.

Ein entscheidender Faktor ist der Trainingszustand: Gut trainierte Läufer schwitzen paradoxerweise oft schneller als Laufeinsteiger. Warum das so ist, erfährst du weiter unten im Artikel.

Neben dem Fitnesslevel spielen das Körpergewicht und die Muskelmasse eine große Rolle. Mehr Masse erzeugt bei Bewegung mehr Wärme, die der Körper über eine stärkere Kühlung wieder abgeben muss. Auch das Geschlecht und die Genetik bestimmen, wie aktiv die Schweißdrüsen auf dem Kopf, der Stirn und dem restlichen Körper reagieren. Bei vielen Läufern bricht der Schweiß zuerst im Gesicht aus, bevor er den restlichen Körper erfasst. Männer schwitzen pro einzelner Schweißdrüse deutlich stärker. Ein weiterer entscheidender Faktor ist die Anatomie. Männer besitzen in der Regel eine größere Muskelmasse. Da arbeitende Muskeln beim Laufen wie ein Motor wirken, sorgt diese Masse für eine höhere Körpertemperatur bei körperlicher Belastung. Folglich entsteht im Körper eine größere Hitze, die das System über eine stärkere Schweißproduktion wieder herunterkühlen muss. Zusätzlich spielen die Hormone eine Rolle. Das männliche Sexualhormon Testosteron sorgt für eine größere Schweißausschüttung.

Wie viel Schwitzen ist eigentlich normal?

Ein durchschnittlicher Hobbysportler verliert bei sportlichen Aktivitäten mit moderater Intensität etwa 500 bis 1.500 Milliliter Schweiß pro Stunde. Man nennt diese durchschnittliche Schweißproduktionsmenge auch Schweißrate. Profisportlerinnen und -sportler kommen auf bis zu vier Liter pro Stunde. Die eigene Schweißrate zu kennen, hat Vorteile: Wer weiß, wie viel Flüssigkeit über den Schweiß verloren geht, kann seine Flüssigkeitsspeicher gezielt wieder auffüllen. Das ist vor allem im Wettkampf wichtig. Denn ein Flüssigkeitsverlust von etwa zwei Prozent des Körpergewichts führt bereits zu Einschränkungen der Leistungsfähigkeit.

Denn wer übermäßig stark schwitzt und schon nach kurzen Einheiten weiße Salzränder auf der Haut oder der Kleidung bemerkt, verliert neben Wasser auch besonders viele Mineralien. In diesen Fällen reicht reines Leitungswasser oft nicht mehr aus, um den Salzverlust zu kompensieren.

So berechnest du deine persönliche Schwitzrate

Um deine Trinkstrategie perfekt auf deinen Körper abzustimmen, solltest du deine individuelle Schwitzrate kennen. Mit dieser Formel kannst du deinen Flüssigkeitsverlust pro Stunde herausfinden:

1. Wiege dich direkt vor dem Laufen nackt ab und notiere das genaue Gewicht in Gramm (z. B. 70,0 kg).
2. Absolviere deinen geplanten Lauf. Ideal ist eine Dauer von exakt 60 Minuten bei deinem typischen Tempo. Wenn du während des Laufs etwas trinkst, musst du die Menge genau abmessen (z. B. 400 ml aus der Trinkflasche).
3. Trockne dich nach dem Lauf direkt gründlich ab, bevor du etwas trinkst oder auf die Toilette gehst. Wiege dich erneut nackt und notiere das Gewicht (z. B. 69,1 kg).

Jetzt kannst du zu rechnen beginnen: Zieh das Gewicht nach dem Lauf vom Gewicht vor dem Lauf ab. In unserem Beispiel beträgt die Differenz 900 Gramm. Wenn du unterwegs getrunken hast, rechnest du diese Menge in Gramm hinzu (400 ml entsprechen 400 Gramm). Das ergibt einen Gesamtschweißverlust von 1.300 Gramm für diese Stunde.

Deine persönliche Schwitzrate liegt unter diesen spezifischen Wetterbedingungen also bei etwa 1,3 Litern pro Stunde. Da du im Sommer bei Hitze deutlich mehr schwitzt als im Winter, lohnt es sich, diesen Test zu verschiedenen Jahreszeiten zu wiederholen. So weißt du für jede Distanz ganz genau, wie viel Flüssigkeit du zu dir nehmen musst, um einen Leistungseinbruch zu verhindern.

Wann starkes Schwitzen zum Problem werden kann

Starkes Schwitzen beim Sport ist zwar ein Zeichen für eine gut funktionierende Kühlung, doch es kann auch eine Grenze überschreiten, an der es beim Laufen zum echten Problem wird. Das ist zum einen der Fall, wenn eine Hyperhidrose (auch: Hyperhidrosis) vorliegt. Dabei handelt es sich um eine krankheitsbedingte extreme und nicht kontrollierbare Schweißproduktion. Man unterteilt die Krankheit anhand der durchschnittlichen Schweißproduktion in drei Krankheitsgrade: von leichten Symptomen bei Grad 1 (ca. zehn Zentimeter große Schweißflecken unter den Achseln abseits sportlicher Aktivität) bis zu starken Symptomen bei Grad 3 (ca. 20 Zentimeter große Schweißflecken). Hinzu kommen schwitzige Handflächen und schwitzige Füße bis zu Schweißperlen an Händen und Füßen sowie an der Oberlippe.

Zum anderen kann der Schweiß durch seinen Geruch zu einem wichtigen Warnsignal direkt nach dem Laufen werden. Riecht der Schweiß plötzlich streng nach Ammoniak oder Nagellackentferner, läuft im Körper energetisch etwas falsch. Der Geruch entsteht, wenn beim Schwitzen Eiweiße über die Schweißdrüsen ausgeschieden werden. In Kombination mit Bakterien, die sich überall auf unserer Haut befinden und die Proteinbausteine zersetzen, entsteht der Geruch von Ammoniak. Die Verstoffwechselung von Eiweißen bedeutet: Die Kohlenhydratspeicher reichen zur Energiegewinnung nicht mehr aus.

Für alle anderen gilt: Solange sich das Schwitzen beim Laufen und im Alltag nicht plötzlich und/oder deutlich verändert, ist eine Krankheit als Grund recht unwahrscheinlich. Starkes Schwitzen ist also zunächst kein Grund zur Sorge.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Wiederholter Nachtschweiß (nächtliches Schwitzen), immer wiederkehrende Schweißausbrüche ohne erkennbare Ursache sowie starkes Schwitzen in Kombination mit Fieberschüben oder dauerhaftem Fieber (Körpertemperatur von mehr als 38 °C) sind ein Grund, einen Arzt aufzusuchen. Nachtschweiß ist ein Begleitsymptom vieler Infektionskrankheiten, neurologischer Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen und bei Hormonschwankungen. Das übermäßig starke Schwitzen geht meist mit Schlafstörungen, Einschlafstörungen und/oder Durchschlafstörungen einher.

Erster Ansprechpartner ist dein Hausarzt, der deine Krankheitsgeschichte kennt und Blutwerte aus früheren Untersuchungen vorliegen hat. Bei Behandlungsbedarf wird er dich in eine internistische oder neurologische Facharztpraxis überweisen. Aufschluss über eine mögliche Krankheit geben weitere Bluttests, eine Blutdruckmessung bei Verdacht auf Bluthochdruck, ein Echokardiogramm (EKG) bei Verdacht auf eine Beeinträchtigung des Herzens oder eine Ultraschalluntersuchung der Schilddrüse.

Ganz klar vom chronischen Schwitzen abgrenzen musst du akute Notfälle beim Training. Wenn bei dir oder deinem Laufpartner während oder nach dem Laufen plötzlich kalter Schweiß ausbricht und dazu Schwindel, Muskelzittern, eine gräuliche Hautfarbe oder eine Bewusstseinstrübung auftreten, zählt jede Sekunde. Das sind Anzeichen für einen Kreislaufkollaps, einen Hitzschlag oder akute Herzprobleme – wähle in diesem Fall sofort den Notruf 112. Das gilt auch für Läufer mit Diabetes: Treten Orientierungslosigkeit, Heißhunger und starkes Herzklopfen zusammen mit einem Schweißausbruch auf, droht eine lebensgefährliche Unterzuckerung, die sofortigen Rettungsdiensteinsatz erfordert.

Die häufigsten Ursachen für starkes Schwitzen

Die Ursache für starkes Schwitzen kann Unterzuckerung bei Diabetes Mellitus, eine Schilddrüsenfehlfunktion (Schilddrüsenüberfunktion, Hyperthyreose), Mangelerscheinungen oder Morbus Parkinson sein. Während der Wechseljahre und in der Schwangerschaft können hormonelle Schwankungen Schweißausbrüche verursachen. Nachtschweiß tritt vor allem bei rheumatischen Erkrankungen auf.

Einige Medikamente wie Cortisonpräparate oder Antidepressiva können als Nebenwirkung zu verstärktem Schwitzen führen. Die Hormontherapie im Rahmen einer onkologischen Behandlung wie beispielsweise bei Prostatakrebs kann zu ähnlichen Schweißausbrüchen wie in der Menopause führen.

Eine weitere Ursache für verstärktes Schwitzen können Nahrungsmittel sein. Hierzu zählen Kaffee, stark gewürzte Mahlzeiten, aber auch der Entzug bestimmter Lebensmittel wie Alkohol.

Sagt Schwitzen etwas über meine Kondition aus?

Man sagt, dass besser trainierte Läuferinnen und Läufer schneller schwitzen und mehr Schweiß pro Schweißdrüse produzieren, während der Mineralstoffverlust (z. B. von Natrium) geringer ist als bei Untrainierten. Sehen wir aber eine regelmäßig trainierende Läuferin neben einem untrainierten Läufer joggen, haben wir den Eindruck, dass eher das Gegenteil der Fall ist. Schauen wir uns das einmal genauer an.

Ausschlaggebend ist, unter welchen Bedingungen der Vergleich zwischen Untrainierten und Trainierten stattfindet. Lassen wir einen trainierten und einen untrainierten Läufer bei gleicher Belastung, z. B. 65 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO₂max), laufen, wird der trainierte Läufer schneller laufen und eine größere Strecke zurücklegen, weil er bei 65 Prozent VO₂max eine höhere absolute Leistung abrufen kann. Eine höhere absolute Leistung führt zu einer stärkeren Wärmeproduktion und somit zu einer höheren Schweißproduktion. Aber der Vergleich hinkt.

Lassen wir beide Sportler, trainiert und untrainiert, auf derselben Laufstrecke bei gleicher Laufgeschwindigkeit laufen, ist dies für den Läufer mit der besseren Kondition weniger anstrengend, er produziert weniger Wärme und schwitzt bei gleicher Belastung weniger. Somit schwitzen Läuferinnen und Läufer mit besserer Kondition weniger als untrainierte Menschen. Umgekehrt führt das Laufen bei gleichbleibender Körpertemperatur dazu, dass trainierte Läuferinnen und Läufer eine höhere Leistung hinsichtlich Kraft und Ausdauer abrufen können als untrainierte.

Trotzdem sagt die Art, wie wir schwitzen, etwas über unsere Kondition aus: Dass Training das Schwitzen verändert, zeigt die Tatsache, dass regelmäßig trainierende Läuferinnen und Läufer bei gleicher absoluter Belastung früher anfangen zu schwitzen – ein trainierter Körper reagiert besser und schneller auf die steigende Körpertemperatur. Wer gut trainiert ist, schwitzt zudem effizienter: Während untrainierte Menschen unregelmäßig und manchmal so stark schwitzen, dass sich dicke Schweißperlen bilden, sondern die Drüsen trainierter Menschen immer exakt so viel Schweiß ab, dass die Haut feucht bleibt und die Flüssigkeit kühlend verdunsten kann. Schweißperlen hingegen laufen ungenutzt zu Boden und sorgen sozusagen für sinnlosen Flüssigkeitsverlust. Die Schweißdrüsen trainierter Läuferinnen und Läufer produzieren zudem Schweiß mit einem geringeren Gehalt an Mineralstoffen.

7 Tipps gegen starkes Schwitzen beim Laufen

Mit diesen Tipps bekommst du starkes Schwitzen besser in den Griff.

Die richtige Trinkstrategie bei starkem Schwitzen

Die wichtigste Frage vorweg: Wie hoch sollte deine persönliche Trinkmenge überhaupt sein? Der tägliche Flüssigkeitsbedarf hängt unter anderem vom Körpergewicht ab. Als Orientierung gelten täglich etwa 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Läuferin mit 50 Kilogramm benötigt demnach rund 1,5 bis 2 Liter pro Tag, ein 80 Kilogramm schwerer Läufer etwa 2,4 bis 3,2 Liter.

Bei sportlicher Belastung steigt der Flüssigkeitsbedarf zusätzlich an, da der Körper über den Schweiß Wasser verliert. Zur groben Einschätzung kann folgende Faustregel helfen: Für jede Kilokalorie, die beim Sport verbraucht wird, geht etwa ein Milliliter Flüssigkeit verloren. Da beim Laufen pro Kilometer ungefähr eine Kilokalorie je Kilogramm Körpergewicht umgesetzt wird, sollte dieser Flüssigkeitsverlust anschließend unbedingt wieder ausgeglichen werden.

Doch stumpfes Wassertrinken reicht dabei – vor allem bei starker Schweißproduktion – oft nicht aus. Wenn du übermäßig schwitzt, verlierst du nicht nur pures Wasser, sondern auch viele wichtige Mineralstoffe und Elektrolyte. Dieser Salzverlust betrifft vor allem Natrium, Kalium und Magnesium. Um deine Leistungsfähigkeit hochzuhalten und den Flüssigkeitsverlust optimal auszugleichen, solltest du deine Trinkmenge und die Zusammensetzung deiner Getränke genau anpassen. Bei Läufen, die länger als 45 bis 60 Minuten dauern, sind isotonische Sportgetränke oder eine selbstgemischte Saftschorle mit einer Prise Salz die beste Wahl.

Welches Getränk sich für welche Distanz und Trainingsform am besten eignet, kannst du im Detail in unserem Trink-Guide nachlesen.

Was hilft gegen „Nachschwitzen“?

Wer öfter an Wettkämpfen teilnimmt oder die Mittagspause zum Laufen nutzt, kennt das: Unter der Dusche holt man sich die verdiente Erfrischung und kurz darauf ist das frische T-Shirt am Rücken wieder durchgeschwitzt. Hilfe gegen das sogenannte Nachschwitzen an sich gibt es nicht – aber zwei Tipps für den Umgang damit: Warte mindestens zehn Minuten, bis du unter die Dusche steigst. Dein Körper braucht diese Zeit, um die Stoffwechselvorgänge herunterzuregulieren. Dusche lauwarm statt kalt oder heiß, auch wenn es für die Muskulatur und das Gemüt ein Genuss wäre. Kaltes Duschen führt dazu, dass unser Körper die Temperatur weiter hochreguliert und wir stärker schwitzen, heißes Wasser wiederum hält die Körpertemperatur auf hohem Niveau und hemmt die Wärmeabgabe.

Greife nach dem Training lieber zu lauwarmem Tee oder Wasser mit Zimmertemperatur, um deinen Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Eisgekühlte Drinks erfordern vom Magen viel Energie, um sie auf Körpertemperatur zu heizen. Das kurbelt die innere Wärmeproduktion nur wieder an und du fängst wieder an zu schwitzen.

Was hilft gegen starken Schweißgeruch?

Frischer Schweiß ist eigentlich völlig geruchlos. Der typisch muffige Schweißgeruch entsteht erst, wenn die Bakterien auf unserer Haut die Feuchtigkeit zersetzen. In den synthetischen Fasern von Funktionskleidung finden diese Bakterien den idealen Nährboden. Oft riecht das Shirt dann schon nach wenigen Laufminuten unangenehm, obwohl du frisch geduscht hast. Um hartnäckige Gerüche und unschöne Schweißflecken zu vermeiden, musst du deine Sportsachen nach dem Training richtig waschen. Lass verschwitzte Shirts und Hosen deshalb niemals tagelang im Wäschekorb oder in der Sporttasche liegen, da sich die Geruchsbakterien dort schnell vermehren. Wenn du nicht sofort wäschst, häng die Sachen zum Trocknen auf. Ab und zu kannst du auch einen speziellen Sportwaschmittel-Zusatz oder einen Hygienespüler nutzen.

Wenn du zu sehr starkem Geruch neigst, können antibakterielle Waschlotionen oder Duschgels mit Salbei helfen. Auch das Trimmen oder Rasieren der Körperbehaarung, beispielsweise unter den Achseln, nimmt den Bakterien die Angriffsfläche und sorgt dafür, dass der Schweiß schneller verdunsten kann, anstatt an den Haaren zu haften und zu riechen.

Kann man durch Schwitzen abnehmen?

Weit verbreitet ist die Annahme, man könne Schwitzen mit Abnehmen gleichsetzen, quasi folgernd: Wer viel und stark schwitzt, nehme damit ab. Weit gefehlt. Fakt ist, dass übergewichtige Menschen deutlich schneller und schon bei geringer Anstrengung ins Schwitzen kommen. Ebenso wie in der Sauna sorgt dieses Schwitzen aber nicht für eine Gewichtsabnahme im Sinne einer Fettreduktion. Die kurzfristige Gewichtsreduktion unmittelbar nach dem Sport ist lediglich auf den Flüssigkeitsverlust zurückzuführen und macht sich nach ausreichendem Trinken auf der Waage nicht mehr bemerkbar. Achtung: Diese Aussage bezieht sich rein auf das Schwitzen an sich. Regelmäßige sportliche Aktivität, bei der du ins Schwitzen kommst, trägt selbstverständlich zur Gewichtsreduktion bei.

Fazit