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Abnehmen durch Laufen
Kalorien verbrennen beim Laufen iStockphoto.com

Kalorienverbrauch beim Laufen

Effektiv Abnehmen Kalorienverbrauch beim Laufen

Der Kalorienverbrauch ist beim Laufen besonders hoch. Wir zeigen, wie Sie Ihren Stoffwechsel auf Trab bringen und effektiv Kalorien verbrennen.

Der häufigste Grund Sport zu treiben, ist Gewicht zu verlieren. Wer sich dabei fürs Laufen entscheidet, profitiert doppelt: Bei keiner anderen Sportart werden mehr Kalorien verbraucht. Außerdem erhöht sich durchs regelmäßige Lauftraining die Muskelmasse. Dadurch wird der Grundumsatz, also der Kalorienverbrauch in Ruhe, angekurbelt. Aber vergessen Sie nicht, das Laufen auch zu genießen. Denn nur wenn Sie Spaß an einer Sportart haben, kann sie zur Routine und somit erfolgreich umgesetzt werden.

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Wovon hängt der Kalorienverbrauch beim Laufen ab?

Wie viele Kalorien Sie beim Joggen verbrauchen, hängt von mehreren Faktoren ab, neben Ihrem Körpergewicht ganz maßgeblich von der zurückgelegten Gesamtstrecke sowie vom Lauf-Tempo. Als Faustregel gilt, dass 30 Minuten schnelles Laufen den gleichen Effekt hat wie ein langsames Jogging von einer Stunde.

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Bei welchem Tempo ist die Fettverbrennung am höchsten?

Oft ist vom Mythos der Fettverbrennung zu lesen. So soll man besonders langsam joggen, da im niedrigen Intensitätsbereich das meiste Fett verbrannt würde. Richtig ist, dass bei einer Trainingsintensität von 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) 90 Prozent der verbrauchten Kalorien Fettkalorien sind. Diese niedrige Intensität ist beim Joggen kaum zu erreichen, man muss dafür fast schon gehen. Schon beim (immer noch langsamen) Laufen mit einer Intensität von 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz sind es nur noch 60 Prozent Fettkalorien. Dabei wird gerne der Unterschied zwischen absolutem und relativem Kalorienverbrauch aus Fetten übersehen.

Ein relativ hoher Fettverbrauch pro Kalorie ist dann ineffektiv, wenn insgesamt nur wenige Kalorien verbraucht werden; denn das hat einen niedrigen absoluten Fettverbrauch zur Folge. Deutlich wird dies an folgendem Rechenbeispiel: Beim Joggen mit 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz werden nur sieben Kalorien verbraucht, während es bei 75 Prozent schon 14 Kalorien sind - also doppelt so viele. Setzt man diese Werte ins Verhältnis, so kommt man beim forcierten Training auf 8,4 verbrannte Fettkalorien pro Minute (60 Prozent Fettkalorien von 14 Kalorien) gegenüber 6,3 Fettkalorien (90 Prozent Fettkalorien von 7 Kalorien) beim langsamen Dauerlauf.

Die besten Trainingseinheiten, um den Kalorienverbrauch beim Laufen anzukurbeln

Da die Verwertung der Energie bei verschiedenen Geschwindigkeiten unterschiedlich effektiv erfolgt, eignen sich bestimmte Belastungsarten innerhalb des Lauftrainings besser zum Kalorien verbrennen als andere.

Wer in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen will, sollte schnell laufen. Da man dabei aber auch recht schnell an seine Grenzen stößt – sowohl organisch als auch orthopädisch – sollten Läufer ein Trainingsprogramm befolgen, das verschiedene Geschwindigkeiten mischt, sei es von Training zu Training oder innerhalb eines Laufs. Wer also abnehmen möchte und an einem Tag nicht so viel Zeit zum Laufen zur Verfügung hat, sollte lieber 30 Minuten flotter absolvieren als langsam durch die Gegend zu trotten.

Tempodauerlauf: Abnehm-Programm für Erfahrene

Die klassischste unter den intensiven Einheiten ist der Tempodauerlauf. In einem zügigen bis schnellen Tempo wird gleichmäßig und kontrolliert gelaufen. Die Herzfrequenz sollte im Idealfall zwischen 85 und 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Ein typischer Tempodauerlauf für einen Marathonläufer sind 12 bis 15 Kilometer, die im Marathonrenntempo gejoggt werden. Bei dieser intensiven Einheit ist für Läufer Vorsicht geboten. Nur wer eine gute Grundlagenausdauer besitzt, sollte Tempodauerläufe ins Training einstreuen.

Fahrtspiel: Spielend leicht Kalorien verbrennen

Eine Abwandlung vom Tempodauerlauf ist das Fahrtspiel. Meistens im Wald, auf möglichst leicht profiliertem Terrain, wird das Jogging-Tempo spielerisch gewechselt. Langsame Abschnitte wechseln sich mit schnellen ab, das Tempo reicht vom zügigen Joggen bis zum Sprint. Die Länge der jeweiligen Abschnitte richten sich nach Tagesform, Beschaffenheit der Strecke und dem Leistungsvermögen des Läufers. Der eigenen Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Intervalltraining: Power-Training zum Abnehmen

Das Intervalltraining zeichnet sich durch den Wechsel von Belastung und Erholung aus. Zumeist werden auf einer 400-Meter-Bahn Tempoläufe von 400 bis zu 5.000 Meter Länge absolviert. Klassiker sind 10 x 400 Meter mit 90 Sekunden Trabpause oder 5 x 1000 Meter mit 2 Minuten Trabpause. In den Pausen sollte Ihr Puls auf mindestens 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz herabsinken. 1000-Meter-Intervalle werden gewöhnlich im 10-Kilometer-Renntempo gelaufen, die Geschwindigkeit der 400-Meter-Läufe ist etwas langsamer als das 5-Kilometer-Renntempo.

Hügeltraining: Garant für hohen Kalorienverbrauch

Anstrengend, aber auch hocheffektiv, ist ein Hügeltraining. Bergan-Läufe kräftigen nicht nur die Beinmuskulatur, sondern sind auch einer echter Garant für einen hohen Kalorienverbrauch. Suchen Sie sich einen Berg, Hügel oder sonstigen Anstieg. Der Steigungsgrad sollte spürbar, aber ohne Bergsteigerausrüstung zu bewältigen sein. Die Länge der Anstiege beträgt mindestens 200 Meter, besser sogar etwas mehr. Ihr Tempo sollte dabei zügig, aber gleichmäßig zu halten und über die gesamte Strecke zu kontrollieren sein. Achten Sie auf einen ausgeprägten Kniehub sowie Fußabdruck und setzten Sie Ihre Arme bewusst ein. Geübte Läufer wiederholen Ein-Minuten-Bergauf-Läufe bis zu zehnmal, Vier-Minuten-Bergan-Läufe bis zu viermal. Die Strecke bergab traben Sie ganz locker und erholen sich indes für den nächsten „Aufstieg“.

Kalorienverbrauch bei langen langsamen Dauerläufen

Langsame Dauerläufe sind als Kalorienverwerter ideal, aber nur bei einer Laufzeit ab 90 Minuten bis zwei Stunden. Das relativ langsame Tempo, das den Stoffwechsel in die Fettverbrennungszone setzt, maximiert in Kombination mit der langen Belastungsdauer den Gesamtkalorienverbrauch. Ein Mann mit 75 Kilo Gewicht kann mit einem 90-minütigen lockeren Dauerlauf mehr als 1000 Kalorien verbrennen.

Die meisten Laufanfänger können jedoch gar nicht so lange am Stück laufen. Außerdem gilt: Lange, langsame Dauerläufe sind gut, doch kann man sie kaum täglich durchführen. Während eines 30-minütigen Tempolaufs kann ein Mann mit 75 Kilo Gewicht über 480 Kalorien verbrennen, das ist in einem Drittel der Zeit nahezu die Hälfte von dem, was er in 90 Minuten langsamen Laufens verliert.

Der Nachbrenneffekt

Wer neben dem eigentlichen Training noch zusätzlich Kalorien verbrennen will, sollte auf den Nachbrenneffekt setzen. Nach einem Jogging, vor allem einem temporeichen, ist der Stoffwechsel in besonderem Maße angeregt. Noch Stunden nach dem Lauf werden verstärkt Kalorien verbraucht. Je intensiver der Lauf, desto stärker dieser Effekt. Blockiert wird der Nachbrenneffekt, wenn sofort nach dem Laufen wieder kohlenhydratreiche Lebensmittel zugeführt werden. Aber beachten Sie auch, dass sich Ihre Regeneration beschleunigt, wenn Sie Ihre Energievorräte unmittelbar nach dem Training auffüllen.

Weitere Informationen zum Trainingsplan für Anfänger mit zwei Beispielwochen finden Sie hier.

Weitere Informationen zum Basis-Trainingsplan mit zwei Beispielwochen finden Sie hier.

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