Fett hat einen schlechten Ruf, unter Läuferinnen und Läufern ganz besonders. Schließlich kostet es nur unnötig Energie, wenn es über die Trainings- oder Wettkampfstrecke geschleppt werden muss. Und unserem ästhetischen Idealbild entsprechen Speckröllchen auch nicht. Tatsächlich ist die Sache nicht ganz so einfach. Denn ein Zuviel kann der Leistungsfähigkeit und Gesundheit genauso schaden wie ein Zuwenig. Wir erklären, was der Körperfettanteil ist, ob es optimale Werte gibt und wie du deine Fettmasse bestimmen und beeinflussen kannst.
Was ist der Körperfettanteil?
Der Körperfettanteil (KFA) ist eine biometrische Maßangabe, die das Verhältnis der Fettmasse zur gesamten Körpermasse angibt. Es handelt sich also um eine relative Größe (Proportion), die aussagt, wie hoch der Anteil des Fetts am Körpergewicht ist. Um den Körperfettanteil zu berechnen, kannst du diese Formel anwenden.
Körperfettanteil (%) = Fettmasse in kg ÷ Gesamtkörpergewicht in kg × 100 %
Beispiel: Bei einem Körpergewicht von 75 kg und einer Fettmasse von 11,25 kg beträgt der Körperfettanteil 15 %.
Kennst du deinen Körperfettanteil und willst wissen, wie viel kg Fettmasse das entspricht, rechnest du:
Fettmasse (kg) = Körperfettanteil (%) × Gesamtkörpergewicht (kg) ÷ 100 %
Der Körperfettanteil ist wichtig, um die Körperzusammensetzung zu bestimmen. Denn das Gewicht allein hat wenig Aussagekraft für die Fitness und Gesundheit. So können zwei Personen gleich viel wiegen, aber ganz unterschiedlich aussehen. Die eine hat einen niedrigen Körperfettanteil und viel fettfreie Masse (Muskeln, Knochen, Organe, Wasser und Bindegewebe), die andere einen hohen Fettanteil und somit viel Fettmasse am Körper. Letztere umfasst das im Körper eingelagerte Fett (Speicherfett) und das essenzielle, für die Körperfunktionen notwendige Fett.
Warum ist der Körperfettanteil wichtiger als der BMI?
Der Body-Mass-Index BMI wird mit einer sehr simplen mathematischen Formel kalkuliert: BMI = Gewicht in kg / (Größe in m)². Wie das Gewicht trifft auch er eine rein quantitative Aussage: Die Körperzusammensetzung wird nicht qualitativ bewertet.
Anhand unserer Beispielperson mit 75 kg wird die Problematik deutlich. Bei 1,80 m Körpergröße hat sie einen BMI von 23,1. Das bedeutet lediglich, dass sie statistisch betrachtet normalgewichtig ist. Liegt der Körperfettanteil dieses Menschen bei 12 %, beträgt die Fettmasse 9,0 kg – er hat also einen hohen Anteil fettfreien Gewebes. Liegt er dagegen bei 28 %, entspräche das 21,0 kg Fett: ein gewaltiger Unterschied, über den der Body-Mass-Index keinerlei Aussage trifft!
Im Vergleich BMI vs. Körperfettanteil hat letzterer deshalb klar die Nase vorn:
Muskelmasse leitet BMI in die Irre
Muskeln haben eine viel höhere Dichte als Fettgewebe und wiegen mehr. Deshalb kann der BMI bei muskulösen Personen hoch sein, obwohl ihr Fettanteil niedrig ist. Betrachtet man nur den BMI, führt das womöglich zur fälschlichen Einstufung „übergewichtig“. Durch eine Körperfettmessung wird die gesunde Muskelmasse erkennbar.
BMI im Alter ungenau
Bei älteren Menschen ist der BMI nicht selten normal, aber der Fettanteil trotzdem hoch. Durch den Muskelabbau im fortgeschrittenen Lebensalter kann es zur sogenannten sarkopenischen Adipositas kommen – ein Gesundheitsrisiko, das nicht am BMI ablesbar ist.
Zu dick trotz gutem BMI
Nur anhand des BMI lassen sich auch andere Risikofaktoren nicht bewerten. Ein hoher Anteil metabolisch aktiver Fettmasse wird mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Co. in Verbindung gebracht. Dieses viszerale Fett sitzt oft unsichtbar tief in der Bauchhöhle, weshalb auch von TOFI (thin outside, fat inside) oder Skinny-Fat-Syndrom die Rede ist. Indikator für das viszerale Fett ist der Taillenumfang.
BMI suggeriert Misserfolg
Wenn du Sport treibst und dich gesund ernährst, verlierst du womöglich Fett und baust gleichzeitig Muskeln auf. Dadurch verändert sich aber dein Gewicht kaum und der BMI bleibt gleich – es kommt dir vor, als ob du keinerlei Fortschritte machst. Der sinkende Körperfettanteil zeigt dagegen klar an, dass du auf dem richtigen Weg bist. Bleibt er dagegen hoch, solltest du prüfen, ob dich die Abnehmprozedur nicht Muskelmasse kostet – das ist oft bei Crash-Diäten der Fall.
Welche Funktionen hat Körperfett im Körper?
Körperfett ist nicht gleich Körperfett, es gibt verschiedene Arten – und nicht alle sind schlecht. Ein zu niedriger Körperfettanteil kann genauso ungesund sein wie ein zu hoher. Fett erfüllt wichtige Aufgaben im Organismus:
Organ- und Strukturschutz
Körperfett dient als Polsterung für lebenswichtige Organe wie das Herz, die Leber und die Nieren. Es schützt sie vor physischen Einwirkungen wie Stößen und Stürzen. Ohne ausreichend Fett kann eine Person bei Traumata schwere Verletzungen davontragen. An den Fußsohlen und Handinnenseiten bildet Fett einen elastischen Druckschutz.
Energiespeicherung
Fettzellen (Adipozyten) dienen als effiziente Speicher für die aus der Nahrung gewonnene Energie. Sind die begrenzten Glykogenspeicher leer, etwa während langer Läufe, greift der Körper auf Fett als Brennstoff für die Muskeln und Organe zu. Je besser dein Fettstoffwechsel trainiert ist, desto länger kannst du ein gleichmäßiges Tempo halten und den gefürchteten „Hungerast“ hinauszögern.
Endokrine Funktion
Fett ist kein funktionsloses Gewebe, sondern produziert und reguliert als aktives Drüsenorgan lebenswichtige Hormone wie Leptin und Adiponektin. Sie spielen eine wichtige Rolle für den Energiehaushalt, die Kontrolle des Appetits und die Steuerung des Stoffwechsels. Besonders für Läuferinnen wichtig: Auch Östrogen wird im Fettgewebe gebildet. Ein zu geringer Körperfettanteil kann den Hormonhaushalt so stark stören, dass die Periode ausbleibt und das Risiko für Ermüdungsbrüche steigt.
Steuerung von Entzündungsprozessen
Vor allem viszerales Fett setzt Entzündungsbotenstoffe (Zytokine wie IL-6 und TNF-α) frei, die das Immunsystem beeinflussen und bei Dauerproduktion eine chronisch-stille Entzündung (silent inflammation) erzeugen können. Das beeinträchtigt den Stoffwechsel, die Regeneration und die Anpassung an das Training – das Verletzungsrisiko steigt.
Thermoregulation
Subkutanes, also direkt unter der Haut liegendes Fett isoliert den Körper und reduziert den Wärmeverlust. Braunes Fettgewebe erzeugt zusätzlich selbst Wärme durch Thermogenese und leistet einen geringen Beitrag zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur.
Nährstoffspeicherung
Im Fettgewebe lagert der Körper die fettlöslichen Vitamine E, D, K und A sowie essenzielle Fettsäuren ein, die für zahlreiche physiologische Vorgänge im Organismus unabdingbar sind. Die Langzeitspeicherung stellt sicher, dass der Körper in Zeiten unzureichender Nahrungsaufnahme auf Reserven zurückgreifen kann. Umgekehrt kann aber eine Überdosierung von beispielsweise Vitamin D durch die Einlagerung im Fettgewebe zu Vergiftungserscheinungen führen.
Körperfettanteil bei Läufern
Wer Sport treibt, will möglichst gesund sein. Dazu gehört für viele Läuferinnen und Läufer ein niedriger Körperfettanteil. Doch welche Werte sind normal bzw. ideal? Das hängt von vielen Faktoren ab: Alter, Geschlecht, Leistungsniveau und vor allem der eigene Gesundheitsstatus sind ausschlaggebend. Extrem niedrige Werte bringen Studien zufolge nicht unbedingt bessere Zeiten beim Laufen, im Gegenteil: Ein leichter Anstieg des Körperfettanteils kann zur Bildung von Energiereserven beitragen und die Ausdauer bei langen Läufen verbessern – gerade bei Frauen ist das in Bezug auf das Red-S-Syndrom ein wichtiger Punkt.
Gibt es einen „optimalen“ Körperfettanteil?
DEN einen Optimalwert gibt es nicht. Entscheidend ist, dass du dich mit deinem Körperfettanteil wohlfühlst und beim Laufen deine individuell beste Leistung erzielen kannst. Dabei sollte eine rein leistungsbezogene oder gar ästhetische Bewertung im Rahmen bleiben: Wer entgegen seiner Genetik und Gesundheit auf Biegen und Brechen einen bestimmten Wert erreichen will, tut sich keinen Gefallen.
Die folgenden Werte in unserer Tabelle sollten deshalb nur zur groben Orientierung für Läuferinnen und Läufer dienen:
Diese Orientierungswerte gelten für Personen bis 40 Jahre. Im Alter steigt der Körperfettanteil durch eine Verlangsamung des Stoffwechsels – der Grundumsatz sinkt – und den Muskelabbau leicht an. Als Faustregel lassen sich hier 2 % Anstieg alle 10 Lebensjahre veranschlagen. Durch Krafttraining kannst du dem Muskelabbau entgegenwirken.
Risiken eines zu niedrigen Körperfettanteils
Fokussierst du dich einseitig darauf, deinen Körperfettanteil zu senken, ist das nicht nur für deine Laufleistung kontraproduktiv – es drohen auch ernsthafte gesundheitliche Probleme. Dazu gehören:
⚠️ Hormonelle Ungleichgewichte, insbesondere des Testosteron- und Östrogenspiegels. Dies kann bei Frauen zu Problemen wie verminderter Libido und Zyklusstörungen, bei Männern zu Fruchtbarkeitsproblemen führen.
⚠️ Erhöhtes Verletzungsrisiko durch Muskelabbau, verringerte Knochendichte und schlechtere Erholung: Überlastungsbeschwerden und Stressfrakturen, häufig am Mittelfuß und Schienbein, können die Folge sein.
⚠️ Abfall des Energieniveaus und damit der körperlichen Leistungsfähigkeit. Mehr Training führt eher zum Leistungsabfall als zu einer Verbesserung.
⚠️ Schwächung des Immunsystems, da dem Körper die Ressourcen für die Abwehrkräfte fehlen. Es kann zu chronischen Infekten der oberen Atemwege kommen, kleine Verletzungen heilen langsamer: Die Zellregeneration benötigt Fett.
⚠️ Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen und der psychischen Gesundheit durch schlechtere Schlafqualität und Stoffwechselprobleme.
⚠️ Ein zu niedriger Körperfettanteil kann zu Veränderungen der Haut und Haare führen, wodurch man oft ein ungesundes oder gealtertes Aussehen hat.
⚠️ Ständige Kälteempfindlichkeit, da die isolierende Schicht des Unterhautfettgewebes fehlt.
⚠️ Ein sehr niedriger Körperfettanteil wird in Studien mit einem erhöhten langfristigen Gesundheits- und Sterberisiko in Verbindung gebracht.
Wie kann man den Körperfettanteil messen?
Hier gibt es unterschiedliche Verfahren. Die schnellste und einfachste Methode, um zu Hause den Körperfettanteil zu messen, ist eine Waage mit bioelektrischer Impedanzmessung. Genauer geht es mit einer Fettzange (Caliper), die richtige Anwendung erfordert aber Übung. Wenn du ein möglichst exaktes Ergebnis haben und gleich noch andere Werte erfahren möchtest, empfiehlt sich ein DXA-Scan.
Wichtig bei allen Messungen, damit die Ergebnisse vergleichbar sind:
- Nutze immer das gleiche Messverfahren.
- Miss immer unter identischen Bedingungen – am besten morgens, nüchtern, nach dem Toilettengang.
- Die Tendenz über 4 bis 8 Wochen ist relevant, nicht tägliche Schwankungen.
Körperfettanteil und Leistungsfähigkeit im Laufen
Den Körperfettanteil zu reduzieren, kann die Laufleistung verbessern. Der KFA ist aber nur ein Puzzleteil, daneben spielen viele andere Faktoren wie etwa Krafttraining zum Erhalt der Muskelmasse eine Rolle. Dies sind die wichtigsten Zusammenhänge:
- Je weniger Fettmasse du tragen musst, desto weniger Energie verbrauchst du pro Schritt. Deine relative VO₂max steigt automatisch, wenn das Gewicht sinkt.
- Mit einem niedrigeren KFA gibst du Körperwärme effizienter ab, da die Isolierschicht unter der Haut dünner ist – du musst weniger Energie für die Kühlung aufwenden.
- In hügeligem Gelände und bei kurzen Läufen ist das Verhältnis von Muskelkraft zur Körpermasse entscheidend: zu viel Fett erhöht die zu bewegende Last, während ein extrem niedriger Körperfettanteil – besonders bei Energie- und Nährstoffmangel – durch Muskelschwund ebenfalls die Leistung mindern kann.
- Bei Marathons und Ultras entscheiden ein effizienter Fettstoffwechsel und ausreichende Energiereserven. Ein extrem tiefer KFA kann sogar schaden.
Im Idealfall triffst du mit deinem Körperfettanteil die goldene Mitte. Das ist der Fall, wenn
- deine Laufleistung wie gewünscht ist,
- die Regeneration nach dem Training zügig vonstattengeht,
- dein Immunsystem stabil ist und du nicht dauernd Infekte hast
- und Libido und Zyklus normal funktionieren.
Wie beeinflussen Training und Ernährung den Körperfettanteil?
Mit Training und Ernährung kannst du deinen Körperfettanteil steuern. Die Kalorienbilanz bestimmt vor allem, wie viel Fett du ab- oder zunimmst. Das Training entscheidet darüber, ob du eher Fett oder Muskeln reduzierst. So kann eine schnelle Gewichtsabnahme durch ein sehr hohes Laufpensum neben Fett auch zu einem erheblichen Verlust an Muskelmasse führen. Auch deshalb ist es wichtig, neben dem Laufen Krafttraining zu machen, um die Körperzusammensetzung zu optimieren. Grundsätzlich erhöht Laufen aber den Kalorienverbrauch, verbessert den Fettstoffwechsel und erhöht die mitochondriale Effizienz.
Die Ernährung ist jedoch der entscheidendere Faktor für eine effektive Gewichtsregulierung und die Kontrolle des Körperfettanteils. Sie macht etwa 80 % aus. Nimmst du mehr Energie auf, als du verbrauchst, kannst du so viel trainieren wie du willst: Die Fettmasse steigt trotzdem. Ohne moderates Kaloriendefizit kann es nicht zum Fettabbau kommen. Achte aber darauf, dass du nicht mehr als maximal 20 % der Gesamtkalorien pro Tag einsparst und mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht konsumierst – das beugt neben dem Krafttraining Muskelverlusten entgegen. Vor und nach langen oder harten Einheiten solltest du ausreichend Kohlenhydrate verzehren, sonst leiden die Trainingsqualität und die Erholung.
Fragen und Antworten zum Körperfettanteil
Nein, mit einem geringen KFA kannst du zwar deine Laufökonomie und Tempofähigkeit verbessern, aber unterhalb des Minimums für essenzielles Körperfett kippt der Effekt ins Negative. Es kann zu Hormonmangel, Muskelschwund und chronischer Erschöpfung kommen und deine Leistung verschlechtert sich drastisch.
Einmal alle 4 bis 8 Wochen unter den gleichen Bedingungen reicht vollkommen aus. Da Fettabbau Zeit braucht und kurzfristige Schwankungen im Wasserhaushalt und beim Glykogenspeicher die Messung verfälschen, bringen häufigere Messungen nichts.
Ein gezielter Fettabbau an einer bestimmten Stelle ist biologisch leider nicht möglich. Der Körper entscheidet genetisch bedingt, wo er zuerst Reserven abbaut – oft schwindet das Fett im Gesicht oder an den Armen schneller als am Bauch. Konstanz in der Ernährung und ein Mix aus einem abwechslungsreichen Lauftraining und Krafttraining sind hier der Schlüssel zum langfristigen Erfolg.
Ja, besonders bei Einsteigern oder nach einer längeren Pause ist das möglich. Voraussetzungen sind ein sehr moderates Kaloriendefizit bei gleichzeitig hoher Proteinzufuhr und intensivem Krafttraining. Wer schon länger Sport treibt, erreicht dieses Ziel jedoch meist nur über sehr lange Zeiträume.
